Упражнения лечебной физкультуры для стопы

Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений

Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.

Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов

7 упражнений для укрепления стоп

Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.

№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.

В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.

№ 2. Вращение стопами.

В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.

Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа

№ 3. Сидение на коленях.

В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.

№ 4. Перекатывание.

Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.

Натренированные стопы реже травмируются

№ 5. Волнообразные движения стоп.

В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.

№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.

Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.

Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.

Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:

№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.

Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.

Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?

Источник

Лечебная физкультура при плоскостопии

Малоподвижный образ жизни, современного человека, слабость мышц стопы и голени является основной причиной развития плоскостопия. Поэтому лечение плоскостопия не будет эффективным без выполнения упражнений лечебной физкультуры.

Все упражнения комплекса лечебной физкультуры при плоскостопии следует делать в медленном темпе, до появления ощущения легкой усталости. Количество повторений определяется индивидуально, в соответствии с возрастом и физическим развитием.

Начните занятия с массажа стоп. Затем приступите к выполнению следующих упражнений:

ЛФК при плоскостопии, разминка.

Для исключения статической нагрузки на слабые мышцы ног, начинать нужно с упражнений лечебной физкультуры, выполняемых в положении сидя или лежа. Это даёт возможность регулировать нагрузку на соответствующие мышцы голени и стопы.

Основная часть комплекса лечебной физкультуры при плоскостопии.

• Поочерёдное разгибание и сгибание пальцев до соприкосновения с опорой (упр.4)
• прокатывание теннисного мяча подошвенной поверхностью стопы. Упражнения выполняются поочерёдно, сначала одной, затем другой ногой (упр. 5);
• захват и перекладывание мелких предметов пальцами ног (упр.6);
• перемещение стопы по ровной поверхности при помощи поочерёдного сгибания и разгибания пальцев стопы (упр. 7);
• стопы подошвенной поверхностью вместе – максимальное сгибание и разгибание в коленных и голеностопных суставах (упр.8);
• перемещение подошвенной поверхности одной стопы по внутренней поверхности противоположной голени (упр. 9);
• сидя ноги согнуты в коленях, пятки плотно прижаты к полу, собирание матерчатого коврика движениями пальцев ног (упр. 10);
• сидя, сгибание и разгибание стоп вместе и попеременно (упр. 11);

ходьба по наклонной плоскости (упр. 12).

По мере укрепления мышечно-связочного аппарата, нужно переходить к группе дополнительных упражнений.

III. Дополнительные упражнения лечебной физкультуры (упражнения с балансировочной подушкой.)

Упражнения на балансировочной подушке укрепляют мышцы голени и свода стопы, тренируют вестибулярный аппарат, совершенствуя чувство равновесия.

• стоя на балансировочной подушке подъём на носочки 10-15 раз (упр. 13);

• стоя одной ногой на балансировочной подушке, удерживайте равновесие в течении 1-2 мин, повторите упражнение стоя на другой ноге (упр. 14);

• поднимитесь на ступеньку, на которой лежит балансировочная подушка, и спуститесь обратно, 10-15 раз (упр. 15);
• сидя на стуле, положите подушку под ноги, встаньте 10-15 раз, старайтесь не помогать себе руками (упр.16).

Регулярное выполнение комплекса ЛФК при плоскостопии, одновременно с ношением удобной обуви с индивидуальными ортопедическими стельками, позволит на ранних этапах формирования стоп избежать их деформации. Совместно с общеукрепляющими упражнениями способствует формированию правильной осанки. В запущенных случаях, лечебная физкультура, поможет приостановить развитие плоскостопия, устранить болевые ощущения в мышцах и суставах ног, улучшить работу всего опорно-двигательного аппарата.

Источник

Комплекс физических упражнений при плоскостопии

Плоскостопие — это деформация стопы, характеризующаяся пониже­нием ее сводов. В результате врожденного или приобретенного плоско­стопия опускается внутренний край стопы, растягивается и ослабевает мышечно-связочный аппарат стоп, изменяется положение, костей. При плоскостопии появляются боли в стопах и икроножных мышцах после ходьбы, к концу дня появляется повышенная общая утомляемость, головные боли как следствие сниженной упругой, рессорной функции стопы. При прогрессировании заболевания стопа становится расширенной, рас плющенной, боли и отечность ног становятся постоянными, беспокоят головные боли и в пояснице. Походка утрачивает эластичность и упру­гость, она становится затрудненной и тяжелой. Резко снижается общая трудоспособность. Занятия спортом не возможны. Обувь уже следует приобретать на несколько размеров больше или постоянно носить спе­циальную ортопедическую обувь.

Лечение — более трудный процесс, чем профилактика. После 3-х летнего возраста уже необходимо динамическое наблюдение и укрепле­ние мышечно-связочного аппарата стоп и голеней. Профилактика заболе­вания заключается в организации правильного физического воспитания детей, в общем и местном закаливании, ношении рациональной обуви. Обувь должна плотно обхватывать, но не сдавливать стопу, со шнуров­кой, подошла достаточно гибкой и эластичной, обязательно небольшой каблучок. Полезно ходить босиком потраве, но неровной поверхности, например, по гальке, песку, по ребристой доске и т. д. Ежедневные водные процедуры для ног в виде контрастных, солевых, травяных ножных ванн являются важным моментом в профилактике и лечении плоскостопия. Очень благотворно на развитие опорно-двигательного аппарата ребенка, в частности при плоскостопии, оказывает плавание, особенно стилем кроль.

При проявившемся плоскостопии необходимо выполнять ежедневно, длительно специальную гимнастику для нижних конечностей и в частности для стоп, работа на тренажерах.

Ноги человека несут ежедневно очень большую нагрузку, поэтому для сохранения своего здоровья внимание и забота к своим ногам долж­ны быть также ежедневными.

Упражнения при плоскостопии

1. Ходьба на носках.
2. Ходьба на пятках.
3. Ходьба на наружном крае стопы.
4. Ходьба «елочкой» по гимнастической палке, лежащей на полу.
5. Ходьба по гимнастической скамейке.
6. Ходьба по наклонной плоскости на носках.

И. П. —• сидя, нога на ноге

1. Вращение стоп 5— 15 раз в правую и левую стороны каждой стопой.
2. Попеременно сгибание и разгибание стоп с напряжением 20 –30 раз каждой стопой.
3. Захват, поднимание и перекладывание карандаша 5- 15 раз каждой стопой.
4. Перемещение стоп с помощью движений пальцем «гусеница» 2 — 3 мин.

И. П. — стоя

1. Перекаты с пятки на носок и обратно 1 — 2 мин.
2. Приседание, стоя на гимнастической палке 5 — 10 раз.
3. Катание малого мяча стопами поочередно по 2 — 3 мин.
4. Приседание на большом мяче 5 — 10 раз.
5. Подскоки на носках 15 — 20 раз.
6. И. П. — стоя у гимнастической стенки, держась за рейку, подняться 15 — 30 раз.
7. Приседание на носках 15- 30 раз (держаться за рейку).
8. Ходьба «утиная» на носках, в присидя пли полуприсидя 15 — 30 раз (или 1 — 2 мин.)
9. Ходьба «заячья» 1 — 2 мин.

И. П. — сидя на скамейке

1. Работа стоп на массажере, 1 — 2 мин.
2. Сгибание и разгибание стоп поочередно 1 — 2 мин.
3. Приседание на носках, держась за скамейку 1 — 2 мин.
4. Скольжение стопы правой по левой голени и наоборот (1 — 2 мин.)
5. Работа стоп на массажере, 1 — 2 мин.

Источник

Упражнения для снятия болей в ступнях

Ноги человека испытывают ежедневно гигантскую нагрузку, которая дополнительно увеличивается при ношении каблуков, узкой неудобной обуви, а также у людей, имеющих плоскостопие и другие деформации стопы.

Всем знакомо чувство, когда к вечеру ноют стопы ног, из-за этого ощущения может быть даже трудно уснуть. Между тем, снять болевые ощущения помогают несложные упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях после тяжелого дня.

Самыми эффективными упражнениями для ступней ног являются:

1. Растяжка ступней. Для выполнения этого упражнения вам понадобится куб высотой около 6-8 см. на куб нужно поставить пальцы ноги, а пятку опустить на пол. Затем необходимо медленно переносить вес тела на пальцы и задержаться в таком положении на 30 секунд. Выполнить упражнение нужно сначала для одной, затем для другой ноги.

2. Подъем на носок. Необходимо встать на куб обеими ногами так, чтобы пятки находились в воздухе. Можно держаться за стену одной рукой во избежание падения. Теперь необходимо вставать поочередно на носок одной ноги, перенося на него вес тела. Упражнение необходимо повторить 10-15 раз.

3. Массаж при помощи мячика. Для упражнения подойдет любой небольшой мяч, например, теннисный или специальный массажный мячик с шипами. В положении сидя необходимо катать мяч сначала одной стопой, затем другой.

4. Растяжка стопы. Для этого упражнения вам так же понадобится мяч, на который необходимо поставить пятку. Пальцы при этом должны стоять на полу. Нужно в течение 40-60 секунд нажимать пяткой на мяч, затем поменять ногу.

5. Растяжка пальцев. Для выполнения этого упражнения на мячик нужно поставить пальцы, а пятку спустить на пол. Затем в течение 15-20 секунд необходимо стараться зажимать пальцами мяч так, будто собираетесь его поднять. То же самое затем проделывается второй ногой.

6. Стойка на носочках. Для этого упражнения не нужны никакие дополнительные приспособления. Для выполнения стойки нужно постараться встать прямо со сведенными ногами и подняться на носочки. В таком положении необходимо оставаться около 30-40 секунд, затем опустить пятки на пол. Достаточно 5-10 повторений.

7. Зарядка для пальцев. Для выполнения зарядки для пальцев также не нужен никакой инвентарь. Необходимо поставить одну ногу немного вперед, а пальцами второй надавить на пол в течение 30-40 секунд. Для каждой ноги рекомендуется сделать 5-7 повторов.

8. Растяжка икр. Для растяжки необходимо упереться в стену ладонями, отставить одну ногу назад и опустить ее так, чтобы пятка коснулась пола на 30-40 секунд. Для каждой ноги нужно выполнить не менее 3 повторов.

9. Растяжка с шарфом. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол с прямой спиной и вытянуть ноги вперед, затем обхватить стопы шарфом, ремнем или лентой. После этого необходимо постараться приподнять ноги на 20 см от пола и задержаться в таком положении.

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Источник