Натуральные средства против тревоги и беспокойства
Природные успокоительные средства имеют долгую историю безопасного и эффективного использования. Наука доказала, что многие из них работают даже лучше, чем фармацевтические препараты. Вот список лучших средств, которые помогут справиться с беспокойством. Обратите внимание, что некоторые из них наиболее эффективны в конкретных ситуациях.
Родиола розовая
Адаптоген, который усиливает общую сопротивляемость физическому и эмоциональному стрессу. Корень родиолы подходит тем, кто чувствует беспокойство, связанное с усталостью.
Можно применять при таких состояниях, как:
- Депрессия;
- Сезонное аффективное расстройство;
- Фибромиалгия;
- Ухудшение памяти.
Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что родиола розовая уменьшает симптомы тревожного расстройства в течение 2-х месяцев. Отвары и настойки корня увеличивают уровни серотонина, норэпинефрина и дофамина. Родиолу не принимают во второй половине дня, так как могут возникнуть проблемы со сном. Купить родиолу розовую в виде капсул можно в нашем интернет-магазине.
Ашваганда
Применяется в аюрведической медицине более 3 тысяч лет. Название буквально означает «запах лошади», так как корень имеет специфический аромат. Некоторые считают, что растение названо так потому, что дает силу и выносливость. Ашваганда уменьшает уровень кортизола и особенно полезна людям с агорафобией (страхом открытых пространств). Помогает при утомляемости, подавленности и отсутствии мотивации.
Готу кола
Это уникальное растение, так же называемое «травой памяти», помимо своих эффектов на память, концентрацию внимания и обучаемость, дает очень и очень хороший эффект в борьбе с тревогой и депрессивными расстройствами. Эффект спокойной собранности от приема препарата готу колы очень многим людям может подарить спокойствие без сонливости за рабочем месте, а вместе с тем идеальную концентрацию и внимательность
Гинкго (гинкго билоба)
Это растение существовало на Земле 270 миллионов лет назад. О выносливости гинкго говорит тот факт, что несколько деревьев, находящихся в эпицентре взрыва атомной бомбы в Хиросиме, выжили и растут до сих пор. Экстракт гинкго билоба усиливает память за счет улучшения кровообращения в мозге и уменьшает высвобождение кортизола.
Пассифлора
«Цветок страсти» действует так же, как оксазепам. Считается, что он увеличивает уровни ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) в мозге, что дает тормозящий и успокаивающий эффект.
Валериана
Успокаивающие свойства валерианы были описаны Гиппократом, но надо помнить, что она вызывает сонливость, поэтому ее можно принимать только перед сном.
Ромашка и мелисса
Он издавна используется для лечения бессонницы, стресса и тревоги. Самыми популярными видами являются немецкая и римская (английская) ромашка. Если вы страдаете аллергией на амброзию, будьте осторожны: ромашка может вызвать аллергическую реакцию.
Мелисса относится к семейству мяты, поэтому у нее приятный вкус с оттенком лимона. Она уменьшает уровень кортизола и увеличивает нейротрансмиттер ГАМК. Хорошо взаимодействует с валерианой и ромашкой.
Зеленый чай
Зеленый чай содержит определенное количество кофеина (25 мг на чашку), но в нем также присутствуют L-теанин и эпигаллокатехин галлат — вещества, которые действуют так же, как препарат «хлордиазепоксид».
Капсулы с экстрактом зеленого чая необходимо покупать только у проверенных производителей, так как существует много подделок.
Витамины против тревожности
Понятно, что для хорошего здоровья и психического благополучия важны абсолютно все витамины. Но людям с тревожным расстройством следует обратить особое внимание на комплекс витаминов группы B. Их иногда называют «витаминами счастья» или «антистрессовыми» витаминами. Тревога, депрессия, усталость и ухудшение концентрации часто являются признаками дефицита витаминов B.
Здесь важно не переусердствовать. Некоторые люди отмечают, что после приема витаминов В у них слишком много энергии, а это повышает тревожность.
Также важен витамин D. Если постоянно использовать солнцезащитный крем, это может привести к дефициту витамина D. Людям, страдающим сезонным аффективным расстройством в зимнее время, необходимо принимать специальные добавки.
Минералы, аминокислоты и другие питательные вещества
Недостаток магния — одна из самых распространенных причин беспокойства. Если у вас нет возможности постоянно покупать орехи и шоколад, воспользуйтесь добавкой «Треонат магния». Эта добавка повышает концентрацию магния в мозге, что особенно полезно для лечения тревоги и депрессии.
Аминокислота, которая чрезвычайно важна для нормального синтеза серотонина, повышающего настроение. Триптофан поступает в организм из белковых продуктов, но в производстве серотонина используется только 1% вещества. Для тех, кто плохо спит, можно принимать добавки с триптофаном, так как он участвует в процессе выработки мелатонина (гормона сна).
В нем содержатся незаменимые кислоты Омега-3, которые нужны для нормального функционирования нервных клеток и подавления хронических воспалительных процессов, влияющих на общее самочувствие.
Микрофлора кишечника оказывает большое влияние на настроение. Нарушение баланса микрофлоры приводит к депрессии и другим расстройствам, связанным с работой мозга. Исследования показывают, что всего лишь 30 дней приема пробиотиков уменьшают тревожность. Большую помощь в восстановлении нормальной микрофлоры оказывают так называемые «пребиотики»: спаржа, бананы, ячмень, лук-порей, чеснок, чечевица и помидоры. Эти продукты обеспечивают благоприятные условия для размножения «хороших» бактерий. Кроме того, пребиотики снижают уровень кортизола.
Теанин — естественная аминокислота встречающаяся как в черном, так и зеленом чае. Она нормализует работу возбуждающих и тормозных систем мозга, приводя их к гармоничной работе. Дарует собранность и спокойствие без сонливости на рабочем месте, идеально помогает справиться со стрессом и беспокойством, сохраняя максимальную работоспособность.
Эфирные масла против тревоги
Казалось бы, запах эфирных масел вряд ли поможет справиться с тревожностью. Тем не менее, их использование рекомендовано такими престижными организациями, как клиника Майо в США. Действие эфирного масла объясняется глубокой связью между нашим обонянием и мозгом. Рецепторы в носу посылают сообщения лимбической системе, которая отвечает за такие эмоции, как страх и гнев.
Самым действенным считается масло лаванды и бергамота. Исследования показали, что эфирное масло бергамота столь же эффективно, как валиум. Можно использовать масло розы, сандалового дерева, иланг-иланга, герани и жасмина.
Составьте собственную программу борьбы с беспокойством, выбрав средства, которые больше всего соответствуют вашему набору симптомов. Их нельзя использовать только в том случае, если вы уже принимаете «Ативан», «Ксанакс» и другие препараты против тревожности.
Источник
Как справляться с тревогой без лекарств
Так задумано природой
Наше тело и психика прошли миллионы лет эволюции, чтобы сохранить самые важные качества для выживания вида. Среди них первостепенное значение имеет реакция на угрозу или опасность. Страх – базовая эмоция самосохранения, естественная для человека и животных в ситуации прямой угрозы. Мозг подает сигнал об опасности, выброс адреналина запускает вегетативный ответ: учащается дыхание и сердцебиение, нарастает мышечный тонус, кровь приливает к мышцам, организм мобилизуется для борьбы или бегства. Т.е. это положительная реакция с точки зрения биологии, но переживается нами как строго отрицательная, избыточно интенсивная и истощающая ресурсы.
Тревога и страх не одно и то же
Если страх интенсивная, естественная реакция на реальную опасность, которая призвана помогать в экстремальных условиях, то тревога – диффузное переживание неопределенной угрозы, гипотетического неблагоприятного исхода. При этом опасность может быть как мнимой, воображаемой, так и реальной, но сильно преувеличенной. «У страха глаза велики» — это не про страх, а про тревогу. Да, тревогу могут провоцировать изменения в привычном укладе жизни: переезд, смена учебного коллектива, выход на новую должность, отъезд ребенка в детский лагерь и пр. Любая новизна и непредсказуемость. Однако важно помнить, она не имеет непосредственной связи с конкретными событиями. Одно и то же событие может быть воспринято людьми диаметрально противоположно: угрожающим для одного, воодушевляющим для другого.
Да, переживание тревоги менее интенсивно, но вновь задействуется спектр физиологических изменений, которые готовят организм к вероятной опасности: нарастание общей возбудимости, снижение порога чувствительности, повышение артериального давления, изменения ритма сердца, нарушения сна и пр. Если учесть, что в таком состоянии человек пребывает намного дольше, нежели при непосредственной угрозе, очевидно, что эти изменения не могут пройти без ущерба для физического и психического здоровья в целом.
Именно поэтому крайне важно уметь прислушиваться к своему состоянию и заботиться о своем самочувствии. И если в ваших планах не числится визит к психологу или психотерапевту, вооружитесь простыми приемами, которые могут нормализовать ваше эмоциональное состояние, оказать успокаивающее действие.
- Определите, что заставляет вас испытывать тревогу
Эмоции сильно влияют на наше мышление: чем сильнее тревога, тем сложнее мыслить рационально. Тем не менее, важно разобраться, в чем причина. Или, хотя бы, что запускает цепочку неприятных переживаний и физиологических реакций организма. Если выявить стрессовый фактор не удалось, постарайтесь отследить, с какими событиями перекликается это чувство, чему предшествует. Может, это беспокойное ожидание встречи с человеком, с которым не складывается общение? Или вы не знаете, как себя вести, когда вам поручают чрезмерную нагрузку на работе, и ваша тревога – тягостное предвкушение того, что вы не справитесь или впадете в немилость начальству? Для целей лучшего самоанализа сгодится практика ведения дневника: указывайте время, когда вы сильно тревожились, оценивайте интенсивность переживания, отслеживайте симптомы, проявления вашей тревоги.
2. Практикуйте осознанность
Когда вам ясна область переживаний, боритесь с причиной — неопределенностью. Именно неизвестность подпитывает напряженное ожидание. Ответьте себе честно на вопрос: что может произойти в худшем случае? Что будет с вами, если это все же произойдет? Какова вероятность такого исхода? Можете ли вы повлиять на эти события? Какие действия надо предпринять вам, чтобы избежать неблагоприятного варианта?
К примеру, вы опасаетесь публичных выступлений, и завтра вам предстоит доклад перед новой аудиторией: спросите себя, что случится, если вы выступите неудачно? Так ли это страшно? Стоит ли это многих часов, проведенных в томительном, тревожном ожидании? Что это за аудитория? Можете ли вы подготовить текст наизусть, если опасаетесь заминок? Или сделать эффектную презентацию, которая будет удерживать внимание публики, если это внимание вам не в радость? Возможно ли подготовить раздаточные материалы? Продумайте алгоритм, предусмотрите ответы на вероятные вопросы, отрепетируйте выступление, представляя перед собой заполненный зал.
Польза и эффекты таких мероприятий основаны на эмпирических наблюдениях, согласно которым эмоции и мысли вступают в антагонизм: чем яснее мы формулируем, осознаем проблему, тем меньшая по интенсивности эмоция ее сопровождает, и наоборот.
3. Научитесь дышать
Существуют дыхательные упражнения и приемы, снижающие тревогу. Техника диафрагмального дыхания насыщает кровь кислородом и помогает замедлить мыслительный процесс. Медленно сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько мгновений, выдохните. Вдох должен быть короче, выдох максимально длительнее.
Думайте о процессе дыхания с каждым вдохом и выдохом. Откуда поступает воздух? Насколько глубоко вы можете вдохнуть и выдохнуть? Постарайтесь лучше прочувствовать свое тело, снять мышечные зажимы во время дыхания и отпустите мысли, которые заставляют вас переживать. Чем больше вы тренируетесь, тем легче становится. Проводите некоторое время каждый день, чтобы практиковать это упражнение. Самое приятное, вы можете сделать это в любом месте. Старайтесь практиковать и в момент, когда вы уже расслаблены. Это облегчит нормализацию эмоций в ситуации тревоги.
4. Искореняйте мыслительные ошибки
Обратите внимание, что часто «на эмоциях» мы оперируем фразами и мыслями, далекими от реальной картины. Невольно сгущая краски, фокусируясь на негативных моментах, мы сами себя «накручиваем», запугиваем, вгоняем в пессимизм. Обращайте внимание на такие мысли-сорняки и выдергивайте их без сожаления, меняя их на продуктивные аналоги – позитивные формулировки.
Вместо «Отец убьет меня, когда узнает, что я хочу уйти из вуза» подумайте так: «Отец будет сильно удивлен и недоволен, но я объясню ему причины, и он сможет принять мое решение«. Вы знаете, что на самом деле ваш отец никого не собирается убивать, однако сама формулировка вас нервирует. Такие фразы крайне опасны, и они искажают картину восприятия.
Совершив ошибку, вместо «я неудачник»» скажите себе: «Теперь я знаю, как поступить в следующий раз«. Яркий образец позитивного мышления – крылатая фраза Томаса Эдисона: «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают».
И конечно, говорите себе почаще, что вас ждет успех!
5. Физические упражнения и образ жизни
При состоянии тревоги хорошо помогают спортивные упражнения: бассейн, бег, прогулка по лесу или на природе – даже обычные приседания снимут беспокойство, помогут «подзарядить батарейки». Не забывайте высыпаться и правильно питаться, нормализуйте режим и постарайтесь распределять равномерно информационные и психологические нагрузки.
6. Ищите положительные эмоции
Находите противовес в том, что дарит вам радость. Общение с близкими, друзьями, домашними животными, медитация, массаж, любимое хобби или просто прослушивание любимой музыки в привычной обстановке – вы сами знаете, что заряжает вас энергией и способствует восстановлению душевного равновесия.
Все эти способы вместе дадут вам основательный ресурс для противодействия состояниям тревоги. Если же все перечисленное не дает ожидаемого эффекта, а тревога не отступает – самое время вспомнить о том, что тревога бывает патологической. Тревога такого уровня непременно потребует квалифицированной помощи психолога или психотерапевта.
Источник
