Робин маккензи лечебные упражнения для спины

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

Метод Маккензи: ВЫТЯЖЕНИЯ мышц при БОЛЯХ в спине

Цель упражнений на вытяжение состоит в том, чтобы укрепить мышцы вдоль позвоночника, усилить выносливость и подвижность мышц всей спины, а также укрепить поясничный отдел позвоночника, удержать студенистое ядро внутри межпозвоночного диска и тем самым уменьшить риск повторного повреждения.

Люди боятся прогибаться назад при болях в спине и особенно при острой боли в пояснице . Почему это происходит? Стандартной рекомендацией при острой боли в спине, которую можно получить от врача-невролога будет: необходимо лечь на бок, поджав колени к животу. Несомненно, эта поза облегчит болевые ощущения благодаря раскрытию заднего пространства между позвонками и декомпрессии грыжи и ущемленных нервов, однако она не позволит диску встать на место, т.к. переднее пространство при этом наоборот сужается. Т.е. причина болей устраняться не будет.

Метод Маккензи: упражнения для вытяжения и укрепления мышц при болях в спине

Прогиб назад опасен при сохранении вертикального положения тела, т.к. при этом помимо разгибания сустава под действием массы тела будет происходить смешение позвонков друг относительно друга и под этим давлением заднее анатомическое пространство сузиться и ущемит грыжу или нерв еще больше.

Вместо упражнений на сгибание, разработанных Полом Уильямсом, Робин Маккензи, физиотерапевт из Новой Зеландии, предложил упражнения на вытяжение в качестве одного из средств уменьшения боли. Он предположил, что боль в ногах обусловлена образованием грыжи диска, пережимающей спинной нерв, а при наклоне назад разорванная часть диска возвращается к своему нормальному состоянию. Однако этот метод оказался не очень эффективным при лечении ишиалгии. Сдавленный нерв может стать причиной онемения, но не болей в ногах. Воспаление нерва вызывает боль в области седалища. (Методы Уильямса и Маккензи не способствуют снятию воспаления в раздраженном спинном нерве.)

Цель упражнений на вытяжение состоит в том, чтобы укрепить мышцы вдоль позвоночника, усилить выносливость и подвижность мышц всей спины, а также укрепить поясничный отдел позвоночника, удержать студенистое ядро внутри межпозвоночного диска и тем самым уменьшить риск повторного повреждения.

Упражнения на вытяжение рекомендуются, если у вас:

• боли в пояснице при длительном пребывании в сидячем положении или вождении;
• боли в пояснице при наклоне назад;
• боли в пояснице при вставании со стула;
• боли в ногах, которые нарастают во время пребывания в сидячем положении;
• облегчение боли в положении лежа и при ходьбе. Упражнения на вытяжение рекомендуются для лечения болей в пояснице только на ранней стадии заболевания.

Расслабление

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот, предварительно подложив под него несколько подушек. Добавьте еще несколько подушек и оставайтесь в таком положении 15 мин.

Растяжка

• Лежа на мате, на три счета приподнимитесь, поддерживая тело на согнутых в локте руках, потом на счет шесть примите исходное положение.
• Положите руки за спину в области поясницы и наклонитесь назад. Выполняйте упражнение на три счета, а на счет шесть примите исходное положение. Повторяйте каждый час
• Лежа на мате, приподнимитесь на вытянутых руках и досчитайте до 10, после чего повторите движения не мене 10 раз.

Растяжка и укрепление мышц

• Лежа на мате, поднимите голову и ноги, насколько возможно, и оставайтесь в таком положении на три счета, а на счет шесть вернитесь в исходное положение.
• Теперь приподнимитесь на стуле, сохраняя ту же осанку, что и в положении сидя.

Варианты упражнений

Существуют и другие варианты упражнений для вытяжения и укрепления мышц. Но к ним можно обратиться только тогда, когда минует острая стадия заболевания.

• Вытяните руку и противоположную ей ногу параллельно полу. Продержитесь в таком положении две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Далее, переменив руку и ногу, повторите движения. Постарайтесь делать это упражнение как можно чаще и постепенно доведите до 10-15 раз. После двух недель выполнения этого упражнения на сгибание и вытяжение можете добавить другой, усиленный комплекс упражнений.
• Наклоны вбок в положении стоя. Положите руку на противоположную сторону головы, а другой рукой в это время скользите вниз по ноге. Повторяйте каждый час не менее 10 минут.
• Лежа на боку, выпрямите находящуюся сверху ногу и заведите ее за себя. Выполняйте упражнение на три счета, а на счет шесть примите исходное положение.
• Лежа на боку, поднимите находящуюся сверху ногу, сосчитайте до трех, а на счет шесть примите исходную позицию.
• Лежа на боку, поднимите голову и ноги. Выполняйте упражнение на три счета, затем на счет шесть примите исходное положение.

Источник

Робин маккензи лечебные упражнения для спины

Записаться на приём к Юртаеву Александру Ивановичу 📞+7(499)964-53-45

Боль в спине и шее — очень част ый и постоянн ый повод для беспокойства для мно жества людей из-за постоянного сидения перед монитором или постоянного зависания в смартфоне . Следовательно, больные часто прибегают к упражнениям , котор ые помо гут им справиться с болью. Одним из таких методов, является метод Маккензи . Упражнения Маккензи для шеи — это комплекс упражнений, которые не только снимают боль в шее, но и помогают решить ряд проблем с позвоночником.

Именно в 1960-х годах упражнения Маккензи были впервые представлены публике которые были разработаны физиотерапевтом из Новой Зеландии по имени Робин Маккензи. Хотя с тех пор прошло очень много времени, упражнения Маккензи по-прежнему остаются одними из наиболее часто практикуемых упражнений при боли в шее и спине или, по крайней мере, и являются краеугольным камнем для лечения болей в позвоночнике .

Из-за постоянной силы или давления на шею, которую создаёт голова а весит она не мало(иногда и до 7 кг), и это давление часто направлено только в одном направлении вниз, и боль в шее часто становится хронической. Метод Маккензи предлагает определенные упражнения, которые могут в значительной степени облегчить хроническую боль в шее . Однако, если боль сильная, необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам. К упражнениям Маккензи для шеи относятся:

Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней части шеи, растягивая их. Для этого вам нужно —

Сядьте прямо, направив взгляд вперед и зафиксируйте его.

Теперь, не наклоняя шею или голову, опустите подбородок вниз, как будто у вас двойной подбородок.

Вы почувствуете растяжение в шее. Удерживайте позицию, считая до 10, а затем верните голову на место.

Это упражнение нужно повторять 10 раз трижды в день.

Упражнение Маккензи для шеи с разгибанием шеи сидя:

Выполнив подтягивание подбородка сидя, переходите к выполнению этого упражнения. Разгибание шеи сидя никогда не должно выполняться без предварительного выполнения подтягивания подбородка сидя.

переведено невролог Юртаев Александр Иванович

Максимально наклоните голову назад. Убедитесь, что вы не наклоняете голову вперед после завершения подтягивания подбородка сидя.

Лицо будет смотреть вверх, как если бы оно смотрело в небо.

Теперь в этом наклоненном назад положении слегка поверните голову вправо и влево.

Неоднократно поворачивайте голову вправо и влево, одновременно пытаясь отклонить ее дальше назад.

Повторяйте это 2 Упражнение Маккензи 10 раз в день.

Упражнение Маккензи на боковое сгибание для шеи:

Это упражнение также начнется с подбородка.

Держите взгляд прямо, а затем наклоните голову в стороны, чтобы ухо коснулось вашего плеча.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите с противоположной стороны.

Это упражнение следует выполнять по 10 раз с каждой стороны и повторять трижды в день.

Начните опять с подбородка .

Вращение шеи Упражнение Маккензи

Сначала поверните голову влево, не меняя взгляда. Всегда смотрите прямо перед собой.

Почувствуйте растяжку и удерживайте эту позицию несколько секунд.

Повторите с другой стороны.

Поворот шеи также следует делать трижды в день по 10 раз с каждой стороны.

Подтяните подбородок, опять .

Сгибание шеи Упражнение Маккензи

Опустите голову к груди.

Поднимите руки и сцепите пальцы на затылке таким образом, чтобы локти были направлены вниз.

Вес рук окажет давление на голову и поможет вам почувствовать растяжение в задней части шеи.

Чем дальше вы подталкиваете голову к подбородку, тем сильнее ощущается растяжение. Это тоже нужно повторять 10 раз трижды в день.

В этом упражнении Маккензи опять начните с подбородка, а затем:

Затем медленно вдохните и поднимите плечи как можно ближе к ушам.

Задержите дыхание на 10 секунд и медленно выдохните.

Вернитесь в исходное положение и снова вдохните.

Повторяйте 10 раз 3 раза в день.

Вернуться к нормальной повседневной деятельности помогут упражнения Маккензи. Однако, если вы не можете следовать методам или у вас есть вопросы, вам необходимо проконсультироваться со специалистом .

Подход, который используется в терапии Маккензи, заключается в том, чтобы «сосредоточить» боль пациента в спине, отводя ее от рук и ног. Теория заключается в том, что боль в спине переносится лучше, чем боль в руках и ногах. Поскольку боль централизована, становится легче лечить ее источник; вместо того, чтобы просто лечить ее отражение.

Быстро уменьшить боль в конечностях, головные боли, головокружения.

Избегайте позы и движений, которые могут быть болезненными или способствовать возвращению боли.

Вернитесь к нормальной жизни быстрее и займитесь обычными повседневными делами.

Ключевые слова: 6 упражнений, Маккензи, боли, в шее,

невролог Юртаев

McKenzie Method® of Mechanical Diagnosis and Therapy® (MDT) — это международно исследованная и признанная система оценки и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата позвоночника и конечностей, разработанная новозеландским физиотерапевтом Робином МакКензи. Он широко используется во всем мире более 60 лет.

This is the official site, all other Internet resources are not related to Alexander Ivanovich Yurtaev. Neither legally, not physically, not morally, not materially. All information about me posted on the Internet is on the moral conscience of the owners of web resources. I have not given permission to publish my data, including images, on any websites.

The materials posted on this site are for informational purposes only and are not a public offer. Get expert advice on the medical services provided. Any medical information published on this site is not a substitute for medical advice and you should not take any action before consulting a doctor. When citing an article, a link to the site page is required. All scientific articles are tracked by Google and others.
The information and materials presented on this website are of a scientific, reference and informational-analytical nature, are intended solely for healthcare professionals, are not aimed at promoting products or services on the market and cannot be used as advice or recommendations for the patient. for use. medications and treatments without consulting a doctor.
Medicines, information about which is posted on this site, have contraindications, before using them, you must read the instructions and consult a specialist.
The site does not bear any responsibility for any recommendations or opinions that may be contained here, nor for the applicability of the site materials to specific clinical situations and treatment. All scientific information is provided in its original form and translated from medical English-language websites. This is the official site, all other Internet resources are not related to Alexander Ivanovich Yurtaev.

Источник