Основные принципы дозирования и контроля физических нагрузок во время занятий физической культурой
Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозиров
 |
Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозированная физическая нагрузка остается универсальным методом профилактики ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, ожирения и других заболеваний. В последнее время отмечается определенный рост интереса населения к регулярным занятиям физической культурой.
За врачебной консультацией обращаются люди, которые хотят получить практические рекомендации по построению, планированию и контролю нагрузок во время занятий физической культурой. Врач должен рекомендовать определенный режим физических нагрузок, соответствующий уровню тренированности организма с учетом имеющейся хронической патологии.
Вашему вниманию предлагается информационный материал, раскрывающий основные цели, задачи и принципы построения физической тренировки.
Если вашему клиенту менее 35 лет и у него отсутствуют признаки каких-либо заболеваний, то ему в принципе нет необходимости обращаться к врачу за консультацией перед началом регулярных занятий физической культурой. Но если он старше 35 лет, и он не занимался спортом или физической культурой в течение последних нескольких лет, то медицинское освидетельствование необходимо, особенно если имеют место следующие отклонения в здоровье:
- повышенное артериальное давление;
- наличие в анамнезе сердечных приступов;
- наличие в семейном анамнезе указаний на раннее развитие сердечной патологии или смертных случаев от сердечно-сосудистых заболеваний;
- частые приступы головных болей или головокружения;
- значительная степень одышки при незначительной физической нагрузке;
- артриты и различная патология опорно-двигательного аппарата;
- другие возможные хронические заболевания.
Физические нагрузки практически безопасны для людей с исходно хорошим уровнем физического здоровья, прошедших полноценное медицинское освидетельствование и получивших адекватные медицинские рекомендации.
- Основные понятия физического здоровья
Физическую тренированность можно охарактеризовать как способность организма комфортно переносить повседневные физические нагрузки и успешно справляться с резко возникающими стрессовыми ситуациями. На индивидуальный уровень физической работоспособности влияют такие факторы, как возраст, пол, наследственность, наличие вредных привычек, характер питания. Понятие физического здоровья (physical fitness), или тренированности организма, включает в себе несколько компонентов.
Тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем (сardiorespiratory еndurance) — компонент общей тренированности организма, отражающий способность данных систем адекватно обеспечивать жизнедеятельность организма при физической нагрузке различной интенсивности и продолжительности. На практике этот показатель можно оценить, учитывая способность человека выдерживать продолжительную физическую нагрузку, например бег, плавание, ходьба на лыжах и т. п.
Мышечная сила (muscular strength) — способность мускулатуры совершать максимально возможную механическую работу за короткое время. Данный компонент тренированности организма на практике оценивается, например, для пояса верхних конечностей, по максимальной величине поднятого веса.
Мышечная выносливасть (muscular endurance) — способность мускулатуры совершать механическую работу различной продолжительности и кратности. Например, повторное поднятие тяжестей определенного веса используется для определения мышечной выносливости верхнего плечевого пояса.
Гибкость (flexibility) — способность совершать механическую работу, используя при этом максимально возможный диапазон движений. Сгибание туловища в сидячем положении — простой и объективный метод оценки гибкости поясничного отдела позвоночника и нижних конечностей.
Телосложение (body composition) — соотношение между жировой тканью организма и общей массой скелетной мускулатуры, костной ткани и внутренних органов. Индивидуально подобранные физические упражнения способствуют снижению массы жировой ткани и увеличению мускулатуры определенных участков тела.
- Структура тренировочных занятий
Продолжительность и количество тренировок в неделю, а также интенсивность физических нагрузок определяются уровнем тренированности организма, возрастом, наличием или отсутствием каких-либо хронических заболеваний, а также социальными потребностями человека.
Любая индивидуальная тренировочная программа должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех основных компонентов физического здоровья. Любое тренировочное занятие должно состоять из разминки (warmup), основной нагрузки и заминки (cooldown).
Ниже приведена структура тренировочного занятия, рассчитанная на среднего здорового человека и направленная на поддержание минимального уровня физического здоровья организма. Она включает наиболее популярные виды тренировочных упражнений.
Разминка продолжается пять-десять минут и включает в себя физическую нагрузку слабой интенсивности (ходьбу, медленный бег, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения верхними и нижними конечностями). Она направлена на подготовку сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательных систем к основной тренировочной нагрузке. Ниже приведены основные типы основной тренировочной нагрузки.
Тренировка на развитие мышечной силы (muscular srength) проводится минимум два раза в неделю в течение 20 минут. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является подъем тяжестей.
Тренировка на развитие мышечной выносливости (muscular endurance) должна проводиться, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут и включать в себя упражнения для основных групп мышц: ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания, повторные поднятия тяжестей.
Тренировка на развитие тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем (cardiorespiratory endurance) проводится три раза в неделю в течение 20 минут и включает в себя продолжительную физическую нагрузку, осуществляемую в аэробном режиме. Наиболее распространенные виды такой нагрузки — быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, а также игровые виды спорта (баскетбол, гандбол и т. п.).
Тренировка на развитие гибкости (flexibility) должна проводиться ежедневно во время разминки или заминки и включать упражнения на гибкость и растяжение. Заминка (сooldown) включает в себя нагрузку низкой интенсивности (например, ходьба или бег в медленном темпе), а также упражнения на развитие гибкости продолжительностью пять-десять минут.
- Основные принципы занятий фитнесом
Специфичность — необходимость выбора определенного комплекса физических упражнений, направленных на развитие и укрепление групп мышц, которые более всего задействованы при определенном типе мышечной деятельности. Желательно комбинировать различные виды физической нагрузки (плавание, бег, ходьба, лыжи и т. д.) для более гармоничного развития организма, а также в целях профилактики травматизма.
Физическая нагрузка должна быть достаточной по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечивать рост или поддержание оптимального уровня тренированности организма.
Регулярность физических нагрузок. Тренировочные занятия должны быть регулярными. Минимум три тренировочных занятия в неделю необходимы для поддержания оптимального уровня тренированности.
Прогрессия. Постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий — необходимое условие для оптимального повышения уровня тренированности организма.
 |
- Интенсивность физических нагрузок и контроль частоты сердечных сокращений
Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности. Выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок (см. рис. 1), каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):
1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);
2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;
3. Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс. и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения;
4. Физическая нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс. и анаэробным режимом энергообеспечения.
У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.
Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.
Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.
Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:
| Целевая зона | |
| Возраст (лет) | ЧСС (уд./мин) |
| 20 | 120-140 |
| 30 | 114-133 |
| 40 | 108-126 |
| 50 | 102-119 |
| 60 | 96-112 |
Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс:
- Контроль частоты сердечных сокращений во время тренировочных занятий и при осуществлении реабилитационных программ
Мониторирование частоты сердечных сокращений является универсальным методом контроля и регулирования интенсивности физических нагрузок. Мониторинг ЧСС — обязательное условие для безопасного и дозированного применения физических нагрузок у определенного контингента людей: пожилых; страдающих сердечно-сосудистой патологией; проходящих реабилитацию после перенесенного инфаркта миокарда и других тяжелых заболеваний.
| Целевая зона | |
| Возраст (лет) | ЧСС (уд./мин) |
| 20 | 120-160 |
| 30 | 114-152 |
| 40 | 108-144 |
| 50 | 102-136 |
| 60 | 96-128 |
В последнее время с этой целью чаще всего используются мониторы сердечного ритма, которые осуществляют непрерывную регистрацию ЧСС. Принцип работы мониторов сердечного ритма аналогичен регистрации электрических биопотенциалов сердца на поверхности грудной клетки, используемой при записи ЭКГ. Монитор сердечного ритма состоит из двух частей: нагрудного пояса с электродами и передатчиком ЭКГ-сигналов и непосредственно монитора сердечного ритма или приемника, имеющего вид наручных часов. Передача сигналов от нагрудного передатчика на монитор сердечного ритма осуществляется телеметрически. Существует несколько моделей мониторов сердечного ритма, различающихся набором специальных функций. Обязательным для всех мониторов является непрерывная регистрация величины сердечного ритма, а также звуковая и визуальная сигнализация при выходе ЧСС за границы предварительно установленной целевой зоны сердечного ритма. Эти функции необходимы для дозирования интенсивности и продолжительности физических нагрузок, когда необходимо строгое соблюдение пульсового режима.
Предоставленная вашему вниманию информация раскрывает только основные принципы планирования и контроля нагрузок во время занятий физической культурой. Надеемся, что предложенный материал поможет вам в вашей практической врачебной деятельности.
Источник
Лечебная физкультура: как проводится и чем полезна
Лечебная физкультура — самый физиологичный, естественный и чрезвычайно эффективный метод лечения, который применяется практически при любых заболеваниях, травмах, в любом возрасте. В основе ЛФК лежит одна из главных биологических функций организма — движение, как главный стимулятор роста, развития и формирования организма. Физические упражнения, используемые в ЛФК, специально подбираются в зависимости от вида заболевания и состояния больного.
Формы лечебной физкультуры
— Утренняя гигиеническая гимнастика — выполняется утром сразу после пробуждения в медицинских учреждениях, а также самостоятельно в домашних условиях. Утренняя гимнастика содействует укреплению сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, улучшению обмена веществ, а также оказывает общетонизирующий эффект на весь организм. Продолжительность выполнения занятий зависит от состояния пациента и условий проведения (в палате, на свежем воздухе) и составляет 10-20 минут.
— Лечебная гимнастика — оказывает общеукрепляющее действие на организм, решает поставленные задачи в соответствии с заболеванием и его стадией. Физические упражнения являются мощным стимулятором жизненных функций организма человека. Групповые занятия ведутся с пациентами, объединенными в группу по характеру заболевания и его стадии протекания. Во время занятий могут использоваться спортивные снаряды и вспомогательные устройства для извлечения более выраженного эффекта.
Методы проведения ЛФК
— Индивидуальные занятия — применяются в раннем послеоперационном периоде с больными, двигательная способность которых ограничена;
— Групповые занятия — в группу набирают пациентов в соответствии с заболеванием пациента и их функциональными возможностями.
— Консультативные или самостоятельные — перед выпиской пациента обучают специальному комплексу упражнений, которые затем он будет выполнять дома, чтобы закрепить уже достигнутые результаты.
Лечебная гимнастика проводится в учреждениях здравоохранения: в стационарах, санаториях, поликлиниках. Продолжительность индивидуальных занятий с нарушениями опорно-двигательного аппарата (ОДА) составляет 10-15 минут, а групповых — 30-45 минут.
Занятия лечебной гимнастикой состоят из трех частей:
Вводная часть. Занимает 10-20% времени от всего занятия. Упражнения вводной части подготавливают организм к дальнейшей нагрузке и оказывают тонизирующее воздействие на организм. Вводная часть состоит из простых упражнений для туловища, рук, ног. Сюда также могут входить малоподвижные игры, ходьба, а также дыхательная гимнастика.
Основная часть. Составляет 60-80% всего времени занятия. Она ориентирована на восстановление функций организма, улучшение питания мышц и структур позвоночника, формирование компенсаций. Выполняются специальные упражнения, рекомендуемые пациентам с определенным заболеванием. Также могут задействоваться спортивные снаряды и прикладные упражнения.
Заключительная часть. Составляет 10-20% от всего времени. Главными задачами является снижение нагрузки, восстановление функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Выполняются дыхательные упражнения, легкая ходьба, а также упражнения на внимание и расслабление.
Разновидности ЛФК
— Самостоятельные занятия — это специально разработанный комплекс физических упражнений. Упражнения необходимо выполнять 3-5 раз в течение дня для повышения эффективности лечебной физкультуры. Самостоятельные занятия оказывают серьезное влияние при лечении заболеваний нервной системы и опорно-двигательного аппарата.
— Лечебная ходьба — проводится в виде прогулок или дозированной ходьбы. Ходьба применяется в целях профилактики и реабилитации после сердечно-сосудистых и других заболеваний. Кроме того, этот вид ЛФК повышает общий тонус организма. Существуют индивидуальные рекомендации лечебной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень физической подготовки.
— Дозированное восхождение (терренкур) — одна из разновидностей лечебной ходьбы. Это специальные прогулочные маршруты с элементами восхождения, которые обычно проходят в условиях санаторно-курортной зоны по пересеченной или горной местности. Величина физической нагрузки при восхождении зависит от рельефа местности, темпа подъема, количества остановок, их длительности, а также от длины разработанного маршрута.
— Спортивные упражнения и спортивные игры — еще одна разновидность ЛФК, получившая распространение в центрах реабилитации и санаториях. Занятия проводятся под наблюдением инструктора лечебной физкультуры. Он обучает технике игры и следит за дозированием нагрузок.
Так, спортивные игры (теннис, бейсбол, бадминтон, крокет, кегельбан) и упражнения (гребля, ходьба на лыжах) восстанавливают двигательные возможности, повышают работоспособность, улучшают общее состояние и укрепляют организм в целом.
Виды упражнений
— Активные — пациент выполняет упражнения самостоятельно.
— Пассивные — пациент выполняет упражнения с помощью специальных тренажеров или инструктора по ЛФК.
В различные периоды заболевания дозировки нагрузок разделяют на лечебные, тонизирующие (поддерживающие) и тренирующие:
— Лечебные дозировки используют для терапевтического воздействия на пораженный орган или систему, предупреждения возможных осложнений, формирования компенсации;
— Тонизирующие дозировки применяют после проведенного восстановительного лечения тяжелых хронических заболеваний или длительной обездвиженности (иммобилизации). Назначаются упражнения умеренной или большой интенсивности для закрепления достигнутого при лечении результата, а также стимулирования функции основных систем.
— Тренирующие дозировки применяются в период восстановительного лечения, а также выздоровления, для восстановления функций организма и повышения работоспособности.
Когда необходимы занятия ЛФК?
Занятия лечебной физической культурой назначает лечащий врач. Показаниями для проведения ЛФК являются:
— лечение и реабилитация пациентов после перенесенных заболеваний сердца и сосудов;
— дегенеративные патологии опорно-двигательного аппарата – артрозы, артриты, плоскостопие, остеоартрозы, сколиоз и т.д.
— воспалительные и хронические заболевания бронхов и легких;
— восстановление после полученных травм — переломов, вывихов, разрывов связок и сухожилий, повреждений мягких тканей, а также в период реабилитации после перенесенных операций;
— эндокринные нарушения – сахарный диабет, ожирение;
— заболевания и нарушения в работе органов пищеварения;
— профилактика и лечение воспалительных и гормональных болезней гинекологического профиля;
— неврологические патологии – радикулит, остеохондроз, парез, грыжа и т.д.
Физические упражнения — стимулятор жизненных функций организма, который помогает сохранить здоровье и вести активную жизнь. Однако для активных занятий различными видами спорта могут быть ограничения по состоянию здоровья. Существует ряд заболеваний, при которых лечебная физкультура – единственный доступный вид физической активности, одобренный врачами. Поэтому пользу занятий ЛФК сложно переоценить.
Источник
