Лечебные гимнастика для родов

Чтобы не переносить: 9 упражнений для стимуляции естественных родов

Переношенной считается беременность старше 41-й недели. Будущая мама оказывается перед непростым выбором – дать крохе еще немного времени «для принятия самостоятельного решения» о появлении на свет, согласиться на искусственную стимуляцию родов или попробовать вызвать их естественным путем. Некоторые акушеры-гинекологи считают, что родовая деятельность не может начаться, пока малыш не займет внутри таза должное положение, и физическая активность женщины этому положительно способствует.

Мы не будем советовать травяные сборы и чудо-пластыри, а вот о допустимой физической нагрузке для мамочек на позднем сроке расскажем: этот «фитнес», если все делать правильно и предварительно согласовать с собственным врачом, благотворно скажется и на вас, и на будущем ребенке, и на течении родов.

Прогулки

Самое доступное и нетрудное упражнение на любом сроке беременности – обычная ходьба пешком (она же помогает и ускорить медленные роды). Прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на вашем общем с малышом состоянии: у вас улучшается физический тонус, при этом вы получаете психологическое расслабление, избавляетесь от стресса, совсем не нужного в ожидании крохи.

Ходьба по лестнице

Подъемы будущей мамы по лестнице способствуют тому, что «пузожитель» оказывает мягкое давление на шейку матки и перемещается ниже в таз. Также ходьба по лестнице вверх-вниз тренирует сердечно-сосудистую систему, что в целом хорошо для без пяти минут роженицы. Для подстраховки обязательно держитесь за перила.

Упражнение «Бабочка»

Это классическое упражнение на растяжку, которое увеличивает гибкость тазовых суставов, улучшает кровообращение в тазу, растягивает мышцы спины, таза, внутренней поверхности бедер. Сядьте на пол, для подстраховки желательно спиной к стене, согните ноги, соедините стопы и подтяните к себе. Не поза лотоса, но почти! А теперь осторожно прижимайте колени к полу ладонями или локтями. Полного касания колен и пола может не быть, и это нормально. Оставайтесь в этом положении в течение 15–30 секунд, повторите упражнение 5–10 раз.

Приседания

Приседания – хорошее упражнение для будущих мам на протяжении всей беременности, так как оно помогает подготовиться к родам и сохранить силу, тонус мышц ног, бедер и таза. Приседания способствуют раскрытию таза, что позволяет ребенку легче идти по родовым путям. Доказано также, что это упражнение сокращает длительность родов. Врачи советуют: всякий раз, когда вам нужно наклониться, чтобы взять что-то, приседайте вместо этого.

Правильная техника приседаний – ноги на ширине плеч, спина прямая, колени сгибаем до прямого угла и не разводим в стороны. Выполните за один подход 15–30 приседаний, задерживаясь в приседе на 20–30 секунд. На большом сроке приседать лучше «под надзором» тренера или кого-то из домочадцев.

Выпады вперед

Выпады улучшают кровообращение в тазу, укрепляют мышцы ног, таза и бедер, раскрывают таз, давая больше места ребенку для маневров. Это полезное упражнение, способствующее естественным родам. Но трудное, поэтому для мам на сносях обязателен рядом взрослый, физически крепкий помощник. Выручит и возможность приседать, делать выпады у балетного станка (стул как опора ненадежен).

Техника упражнения: ноги вместе, затем шаг вперед, плавно сгибаем ноги, угол под коленом ноги впереди должен быть равен 90 градусам, нога сзади на одной линии с ногой впереди, спина прямая. Удерживайтесь в таком положении 5–10 секунд, затем возвращайтесь в исходное, повторите до 10 раз.

Упражнения на фитболе

Чаще сидите не на диване, а на фитнес-мяче. Упражнения с ним помогают подготовить тело к естественным родам: увеличивают приток крови к матке и плаценте, способствуют раскрытию таза, содействуют тому, чтобы плод занял правильное положение, а роды протекали легче. Как заниматься? Сидеть, широко расставив ноги; прыгать, сидя на мяче (в меру возможностей); делать круговые вращения бедрами и тазом. Также занятия с фитболом ускоряют послеродовое восстановление мамочки. Опять же, главное здесь – соблюдать технику безопасности во время тренировки и не забывать о своем положении.

Упражнение «Добрая кошка – сердитая кошка»

Исходная поза – на четвереньках, спина прямая, голову держите параллельно полу. Неспешно, потягиваясь, выгибайте спину, когда изображаете злую кошку, и прогибайтесь, когда добрую. В каждом положении задерживайтесь на 5–10 секунд, а затем выпрямляйте спину. Повторяйте до 30 раз. Мур-мур!

Упражнение «Восьмерка»

Плавно, не торопясь рисуйте тазом воображаемую цифру 8. Это упражнение улучшает кровообращение в тазу и способствует его раскрытию, что благотворно влияет на положение плода и родовую деятельность.

Это не только удовольствие и хорошая физическая нагрузка, но и давно знакомый человечеству способ стимулировать роды. Оргазм способствует выработке окситоцина, который улучшает сократительную способность матки. Во время секса также высвобождаются простагландины – гормоны, смягчающие шейку матки и способные положительно влиять на ее раскрытие.

Но! Физическая близость при перенашивании противопоказана, если есть проблемы с околоплодными водами, так как есть вероятность инфицирования ребенка.

Общие противопоказания для физнагрузки при перенашивании

• назначенный врачом постельный режим;
• преэклампсия;
• многоводие или маловодие;
• любые отклонения, связанные с плацентой;
• преждевременные роды в прошлом;
• гестационная гипертензия;
• короткая шейка матки (истмико-цервикальная недостаточность).

Важно!

Ваша цель – не сжигать калории, а помочь малышу естественным путем появиться на свет при перенашивании. Поэтому заниматься вы должны не до усталости, боли и пота, а до появления чувства бодрости, как при разминке. Прежде чем выполнять упражнения, обсудите с врачом, который ведет вашу беременность, вопрос о том, какая физическая нагрузка и в каком количестве вам разрешена. Кроме того, заниматься на вашем сроке лучше под присмотром супруга, мамы, подруги, другого взрослого близкого человека, а может, и доулы, если вы прибегли к ее услугам. Здоровья вам и вашему будущему ребенку!

Источник

Упражнения во время беременности для легких родов

Подготовка к родам

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных. Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

• Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
• Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
• Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
• Помогают наладить сон.
• Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
• Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
• Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача.

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Какие упражнения нельзя делать при беременности?

Самые главные опасности в занятиях спортом при беременности – это возможность получения травмы; падение; опасное как для организма матери, так и для плода нарушение кровообращения; усиление нагрузки на позвоночник и суставы.

Поэтому запрещены при беременности следующие виды спорта:

• Игры с большим количеством игроков.
• Конный спорт.
• Водные лыжи.
• Спринтерский бег.
• Езда на велосипеде.
• Погружение с аквалангом.
• Упражнения с глубокими наклонами назад или приседаниями.
• В третьем триместре запрещены нагрузки в вертикальном положении, а также лежа на спине.

Физические нагрузки при беременности помогают женщинам подготовиться к предстоящим родам, быстрее восстановиться после рождения ребенка. Но нужно учитывать не только общие, но и персональные противопоказания, а также тщательно следить за состоянием организма, чтобы занятия принесли не вред, а только пользу.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Источник

Упражнения для беременных по подготовке к родам

Упражнения для беременных для легких родов — это общеукрепляющие комплексы, растяжка, тренировка дыхания и занятия на фитболе. А самая простая и естественная подготовка — это прогулки в умеренном темпе.

Чем полезна гимнастика для беременных

Гинекологи рекомендуют комплексные упражнения для беременных, чтобы легче было рожать и для благополучного течения беременности. Гимнастика помогает беременным:

• улучшить кровообращение;
• справиться с появлением лишних килограммов;
• развить мускулатуру;
• улучшить эластичность мышц;
• нормализовать обмен веществ.

ВАЖНО!
Специалисты рекомендуют выполнять упражнения только с 12-й недели беременности. Все занятия согласовывайте с лечащим врачом. При угрозе выкидыша, гипертонусе матки — упражнения противопоказаны.

Какая физическая нагрузка рекомендуется беременным

Для беременных подходят направления, где контролируется дыхание, упражнения делаются в медленном темпе, а нагрузка на позвоночник и мышцы пресса — минимальная.

Оптимальные направления для беременных:

• йога;
• пилатес;
• аквааэробика;
• ходьба.

Не всегда беременной комфортно посещать спортивные клубы и заниматься в общих группах. В таких случаях стоит обратить внимание на упражнения, которые удобно выполнять дома.

Упражнения для легких родов

Самая лучшая подготовка к легким родам — ежедневная активность. Выполняйте несложную работу по дому, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице хотя бы с одного этажа на другой (но без фанатизма, не перетруждайтесь). Беременной полезно гулять в размеренном темпе (ходьба укрепляет здоровье всего тела, не дает откладываться на боках лишним килограммам).

Кроме бытовой активности, включите в режим ежедневные занятия. Врачи рекомендуют такие упражнения для беременных, чтобы легче родить, подготовить и укрепить тело:

1. Приседания. Обопритесь руками за спинку стула или край стола. Ступни поставьте на ширину плеч. Медленно и плавно, с прямой спиной, из позы стоя присесть так, чтобы таз не уходил ниже уровня колен. Вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения дышать спокойно, глубоко. Ступни от пола не отрывать. Это упражнение укрепляет мышцы живота беременной, ноги и ягодицы.
2. Поворот ног в стороны из положения лежа. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях. Руки развести в стороны и упереть ладонями в пол. Медленно опустить согнутые в коленях ноги вправо, к полу. Вернуться в исходное положение. Повторить в левую сторону. Упражнение укрепляет мышцы живота беременной.
3. Бабочка. Сесть на пол. Ноги согнуть и развести в стороны, прижав ступни друг к другу. Пятки подтянуть ближе к промежности. Расслабить бедра, в таком положении потянуться коленями к полу, затем поднять колени. Упражнение укрепляет мышцы промежности беременной и таза.
4. Кошка. Встать на четвереньки. Ладонями упереться в пол. На вдохе выгнуть спину дугой (кошка сердится) на выдохе прогнуть спину (кошка довольна). Упражнение снимает напряжение с поясничного отдела беременной, расслабляет мышцы. Делайте его в любое время дня, когда почувствуете усталость в спине.
5. Растяжка спины. Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Носочки ног соедините друг с другом. Опустите попу к пяткам, животик находится между расставленных коленей, ладони вытянуты вперед, касаются пола. В такой позе удобно отдыхать, тянутся мышцы спины, ягодичные мышцы. Выполняйте в любое время и так долго, как вам нравится.
6. Растяжка ног в стороны. Сесть на пол. Ноги вытянуть и развести в стороны. Одну ногу согнуть в колене и прижать пяткой к промежности. Сделать наклон в сторону вытянутой ноги. Задержаться. Повторить на другую сторону. Упражнение растягивает укрепляет мышцы тазового дна и снимает напряжение с косых мышц живота.

Все упражнения делать в медленном темпе. Дышать спокойно, равномерно. Повторять столько раз, сколько комфортно. Никогда не делать через силу.

Занятия на фитболе

Занимаясь на фитболе, следите за мерами предосторожности: делайте упражнения медленно, следите за правильным переносом центра тяжести, чтобы не упасть. Размер мяча выбирайте так, чтобы сидеть на нем устойчиво и с комфортом.

Комплекс для беременных:

1. Прижать мяч к стене, сесть на него спиной к стене. Ноги стоят впереди корпуса. Переступая ногами вперед, аккуратно проскользить с мячом так, чтобы поясница оказалась прижатой к мячу. Руками придерживаться за мяч по бокам, чтобы не терять равновесие. Повторить движения в обратном порядке.
2. Ноги поставить широко. Согнуться, откатить руками мяч так, чтобы лицо смотрело в пол, а руки опирались на мяч. Немного потянуться вперед-назад, чтобы комфортно растянуть спину.
3. Сесть на фитбол. Ноги широко расставлены, уперты в пол. Сохраняя равновесие, прокатываемся на мяче, рисуя тазом круги в одну и другую сторону. Такое упражнение снимает боли в пояснице.
4. Сесть на мяч. Аккуратно перебирая ногами, спускаем тело вниз так, чтобы поясница и спина лежали на мяче. Руки вытянуть за голову или свести на затылке (как вам удобнее). В такой позе беременной удобно расслабляться, снимать напряжение с уставшей спины, позвоночника, поясницы.

Подобные упражнения для беременных перед родами на фитболе снимают напряжение с позвоночника и мышц поясницы, помогают мягко снять давление веса ребеночка с тазового дна, чтобы дать возможность расслабиться уставшим мышцам.

Фитбол — полезная покупка. Во время беременности маме удобно сидеть на нем, отдыхать, расслаблять спину. После родов он пригодиться для малыша, чтобы делать с ним антиколиковую и общеукрепляющую гимнастику.

Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание помогает успокоиться, расслабиться и сосредоточиться.

Полезные дыхательные упражнения для беременных:

1. Для снятия болей при схватках. Основной принцип дыхания — дышать быстро и поверхностно (живот и грудь остаются неподвижны при дыхании). Как тренироваться: в позе сидя или лежа, следить, чтобы не закружилась голова.
2. Для наполнения тканей кислородом, расслабления, уменьшения болевых ощущений, снятия усталости рекомендуется равномерное дыхание. Лечь на пол. Под колени и голову положить подушечки. Глубоко вдохнуть через нос, задержать дыхание на пару секунд. Выдохнуть медленно, через рот, расслабив мышцы всего тела. На вдох и выдох приходится до 5 секунд. Делать столько времени, сколько требуется для комфортного расслабления.
3. Грудное дыхание. Медленно вдохнуть носом (поднимается грудь, живот неподвижен). Задержать дыхание на 1—2 сек., медленно выдохнуть через рот (грудь опускается). Для контроля держим одну руку на груди, другую — на животе.
4. Брюшное дыхание. Медленно вдохнуть носом (поднимается живот, грудь неподвижна). Задержать дыхание на пару секунд. Медленно выдохнуть через рот (живот расслабляется). Для контроля держим одну руку на груди, другую – на животе.

В государственных женских консультациях проводят бесплатные занятия для будущих мамочек. Сходите на них. Специалисты не только расскажут про беременность и процесс родов, но и научат правильному дыханию, которое помогает пройти роды более комфортно.

Ограничения во время беременности

Чтобы сохранить здоровье мамы и малыша, важно соблюдать меры предосторожности. Что беременным женщинам нельзя делать:

• быстро бегать;
• резко наклоняться, делать движения резко, рывками;
• поднимать тяжести;
• прыгать.

Следите за своим самочувствием и эмоциональным настроем. Хорошего вам настроения, крепкого здоровья и легких родов!

Источник