Советы диетолога — Что есть, чтобы не болеть и жить долго
Ты есть то, что ты ешь. Этому изречению более двух тысяч лет. Но слова Гиппократа актуальны по сей день. Пищевое поведение многих людей можно охарактеризовать кратко — хаос. Мы едим фастфуд и полуфабрикаты, часто — на ходу и (не будем лукавить!) на ночь. Как результат — проблемы с желудком и лишний вес. Не пора ли избавиться от вредных привычек и прислушаться к советам диетолога ОКДЦ Натальи Юрьевны Снегиревой?
«Диетика» — это искусство предотвращать болезни, так в 18 веке писал немецкий философ Иммануил Кант о стремлении человека упорядочить приемы пищи, чтобы меньше страдать от различных недугов.
В настоящее время диетология сопровождает нас не только во время болезней , но и в повседневной жизни. Это продиктовано не столько социальными и профессиональными, сколько возрастными критериями. Только с помощью методов, разработанных в диетологии, можно понять, что белков, (хоть и полезных), в пище бывает много, а жиры не всегда вредны, что водой можно перегрузить сердце и почки, а не только вывести токсины, что сочетание некоторых продуктов в нашем рационе и одновременный прием витаминов могут свести на нет наши усилия по восстановлению организма.
Давайте разберемся, какого рациона питания должны придерживаться здоровые люди различных возрастных групп. В этой статье мы попытаемся выбрать из всего диетологического многообразия ту информацию, которая поможет нашим читателям сравнить свои гастрономические привычки и вовремя скорректировать диетологические погрешности.
А начнем мы свое путешествие не с «колыбели», как это принято в медицине, когда по мере взросления организма растут его пищевые потребности, так как в этот период, к сожалению, люди мало задумываются о своем здоровье , а с той возрастной группы , когда человек физически активен, имеет финансовые возможности насладиться всеми красками жизни, но в самый неподходящий момент его подводит здоровье. И вот тут он вспоминает об Q-энзимах, 3-6 омега жирах, лечебном голодании, разгрузочных днях – одним словом пытается поддержать своё тело, но не знает что из многочисленных советов взять на вооружение.
Проанализировав фундаментальные исследования , проведенные советскими ученными в 20 веке, можно увидеть , что для среднего статистического человека от 40-60 лет (соответственно : женщина –мужчина ) не занятого интенсивным физическим трудом Суточная потребность в БЕЛКАХ = 75 – 89 г.; ЖИРАХ= 70 – 84 г.; УГЛЕВОДАХ=303 -305г.; СУТОЧНАЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ПОТРЕБНОСТЬ = 2400 – 2600 ккал. ВИТАМИНЫ : В1=1.3- 1.6 мг.; В2= 1.8-2.1мг.; В6=1.5-1.8 мг.; РР=14-17 мг.; С=55-65 мг.; МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА : Са=1000 мг; Р=1200мг; Mg = 400 мг; Fe=10 мг ; Zn=15 мг ; I = 0,15мг.
Все это «белково-минеральное» многообразие находится в наших тарелках в виде супов и бульонов, гарниров и салатов, котлет и паштетов. И многих людей интересует , не то сколько « витамина С» ему съесть, а то, сколько апельсинов и капусты можно положить в тарелку. Не то, какова калорийность его суточного рациона, а то, сколько булочек и конфет он может съесть без вреда для здоровья.. Нам нужно знать какое количество продуктов и в каком виде нам можно употребить в пищу. Для этого в диетологии существует очень емкое понятие –«Суточный рацион». Что он включает?
СУТОЧНЫЙ РАЦИОН» активных пенсионеров, которые заботятся о своём здоровье:
Источник
Как быть здоровым в старости? Часть 1
Что такое старение? Какие болезни встречаются в старости? Как сохранить ясность ума и хорошую физическую форму в пожилом возрасте? Рассказываем в этой статье.
Сегодня поговорим о такой задаче, как успешное старение.
Казалось бы, сегодня в России говорить об этом немного странно. Традиционно Россия воевала и, как правило, основной целью было воспроизводство населения. Поэтому все силы обычно бросались на то, чтобы родить новое поколение, которое бы также успешно воевало. Старики в этом случае по крайней мере не должны были быть обузой. Но, в общем-то, и сейчас в стране в основном нужны налогоплательщики, поэтому тема сложная. И в рамках системы это, наверное, так. Но вне системы каждый из нас хочет прожить долгую и счастливую жизнь, быть здоровым, быть с сохраненными умственными способностями.
Как же этого добиться? Если обратиться к первоистокам, к Библии, например, Мафусаил, согласно Библии, жил 969 лет. Ной ― 950, Адам ― 930. Эти цифры говорили о желаниях, о мечтах людей прожить такую долгую жизнь. И как же нам хоть немного приблизиться к этим цифрам? И что такое в принципе старение? Надо четко понимать, что старение ― это процесс, так или иначе, мы все стареем. С возрастом снижаются адаптивные возможности, нужно приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды. Как же это сделать так, чтобы сохранить ясность ума и хорошую физическую форму?
Задача сложная, задача непростая. Кто же такие пожилые люди? Это люди старше 75 лет. До 90 лет ― это старческий возраст, а старше 90 ― это люди-долгожители. Что же входит в задачи успешного старения? В первую очередь это адаптация человека к меняющимся условиям окружающей среды. Это отсутствие или минимизация болезней. Это отсутствие недомоганий. Это некое изменение своих привычек, своих стереотипов. Это хорошая физическая и умственная форма. Это желание обучаться и познавать что-то новое. Вот в этой ситуации человек действительно живет достаточно активно и интересно для себя.
Теорий старения много, больше трехсот. Как основные принимаются 4 теории. Первая теория ― это теория некой запрограммированности генетической информации, которая регулируется этой же самой генетикой, то есть фактически это признание некоего конечного количества делений клеток. Вторая теория ― это теория сбоев, тоже в структуре ДНК, которая приводит, как правило, к каким-то изменениям. Третья теория ― это теория токсического повреждения мембран. И одна из тех теорий, которые тоже достаточно активно на сегодняшний день обсуждаются, это теория токсического воздействия свободных радикалов.
Но, опять же, несмотря на все эти теории, мы хотим в любом случае быть успешными, в том числе в старости. Давайте попробуем поговорить о том, что же все-таки важно для того, чтобы успешно стареть. Важно не допустить преждевременного старения. Конечно, включаются генетические механизмы, болезни, включаются стрессы и так далее. Но достаточно важно минимизировать их влияние на процесс физиологического старения. Задумываться о том, как человек будет стареть, нужно, конечно, не тогда, когда уже состарился, а немного раньше. Оптимально ― лет в 40. Но даже если вы об этом задумались в 50, в 60 и даже в 70 лет ― это не поздно. На самом деле, важно, чтобы человек в принципе об этом думал.
Поэтому немного поговорим о болезнях, которые возникают с возрастом. Дети ― прекрасные существа, они не знают, что такое болезни, они хотят жить. Фактически они болеют инфекционными заболеваниями и, как правило, болезнями роста, какими-то ушибами, растяжениями, могут что-то себе сломать. Потом наступает период некоего благополучия, иммунная система созревает, наступает период стабильности. Люди молодого возраста редко болеют и, естественно, редко задумываются о своих болезнях. Основные болезни среднего возраста ― это болезни обмена веществ и травмы. Здесь и начинается процесс старения. Дело не в том, что уже по физкультуре давно двойка, кто-то курит, кто-то начал употреблять алкоголь, у кого-то стресс на работе, какие-то болезни присоединились, нет. Как правило, люди хотят быть здоровыми, но они не всегда знают, как это сделать.
Состояния, которые возникают в пожилом возрасте и действительно снижают качество жизни и ее продолжительность, можно разделить на основные группы. Болезнь № 1 на сегодняшний день ― это атеросклероз. Безусловно признанное в мире отложение липидов внутри стенок сосудов, все то, что приводит к снижению системного кровотока. Это основной «убийца» на сегодняшний день. Фактически у людей 40-летнего возраста врачи диагностируют атеросклероз в 25 % случаев. Да, это ранние проявления, никаких жалоб еще нет. Но он в любом случае потихоньку уже начинает свое развитие. У людей старше 70 лет врачи его не находят только в 5–10 % случаев. Вторая болезнь ― это артериальное давление, или гипертоническая болезнь. Дело в том, что это состояние, которое тоже отчасти провоцируется атеросклерозом. Оно приводит к таким осложнениям, как тромбоэмболия, инфаркты, инсульты ― это то, что на сегодняшний день является основной причиной инвалидизации и ранних смертей.
Существуют некие мифы по поводу того, что есть какие-то разные показатели артериального давления в зависимости от возраста. Это не так. Нет такого термина «давление по возрасту». Только в самом раннем периоде у маленьких детей можно об этом говорить, и то непродолжительное время. Давление у любого человека в любом возрасте должно быть стабильно нормальным. Именно контроль давления и прием препаратов, назначенных врачом, если это необходимо, на сегодняшний день и является основным фактором, который профилактирует развитие инфарктов и инсультов. От 25 до 40 % снижается риск возникновения этих серьезных осложнений, если человек правильно контролирует давление.
Источник
Рациональное и лечебное питание пожилых и старых людей
Старость — это наследственно запрограммированное явление. Физиологическая, нормальная старость не осложнена каким-либо резким болезненным (патологическим) процессом, это старость практически здоровых пожилых (60—74 лет) и старых (75—90 лет) людей. Патологическая, преждевременная старость осложнена заболеваниями. Даже при физиологической старости происходят сдвиги обмена веществ и состояния органов и систем организма. Однако путем изменений характера питания можно воздействовать на обмен веществ, приспособительные (адаптационные) и компенсаторные возможности организма и таким образом оказать влияние на темп и направленность процессов старения.
Геронтология — это раздел медико-биологической науки, изучающей явления старения организма. Гериатрия — это раздел медицины, занимающейся изучением и лечением заболеваний в старости. Геродиететика — это научно обоснованные рекомендации по рациональному питанию в старости, соблюдение которых является важным фактором профилактики патологических наслоений на физиологически закономерное старение организма. Представленные ниже основы геродиететики необходимо учитывать и при организации лечебного питания пожилых и старых людей, т. е. в практике гериатрии.
Принципы питания практически здоровых пожилых и старых людей:
1) соответствие энергоценности пищевого рациона фактическим энерготратам организма;
2) профилактическая направленность питания, учитывающая возможность предупреждения или замедления развития атеросклероза и ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, сахарного диабета, желчнокаменной болезни, онкологических заболеваний, остеопороза и другой распространенной в старости патологии;
3) соответствие химического состава рациона возрастным изменениям обмена веществ и функций органов и систем;
4) разнообразие продуктового набора для обеспечения сбалансированного содержания в рационе всех незаменимых пищевых веществ;
5) использование продуктов и блюд, обладающих достаточно легкой перевариваемостью, в сочетании с продуктами, умеренно стимулирующими секреторную и двигательную функции органов пищеварения, нормализующими состав кишечной микрофлоры;
6) правильный режим питания с более равномерным по сравнению с молодым возрастом распределением пищи по отдельным приемам;
7) индивидуализация питания с учетом особенностей обмена веществ и состояния отдельных органов и систем у конкретных пожилых и старых людей, их личных долголетних привычек в питании.
Энергетическая потребность организма в старости уменьшается из-за снижения интенсивности обменных процессов и ограничения физической активности. В среднем энергоценность пищевого рациона в 60—69 лет и 70— 80 лет составляет соответственно 85 % и 75 % от таковой в 20—30 лет. Стареющий организм особенно чувствителен к избыточному питанию, которое не только ведет к ожирению, но сильнее, чем в молодом возрасте, предрасполагает к атеросклерозу, сахарному диабету и другим заболеваниям, а в конечном итоге способствует преждевременной старости. Поэтому важное в любом возрасте соответствие между расходом энергии и энергоценностью потребляемой пищи приобретает особенно большое профилактическое значение в старости.
В среднем энергоценность суточного рациона для пожилых мужчин и женщин составляет соответственно 2000 и 1750 ккал, а для старых мужчин и женщин — соответственно 1950 и 1700 ккал. Энергоценность пищи ограничивают за счет сахара, кондитерских и мучных изделий, жирных мясопродуктов и других источников животных жиров. Для пожилых людей, имеющих физические нагрузки на работе или в быту, указанная энергоценность рациона должна быть увеличена. Контролем энергетического соответствия питания потребностям организма является стабильность массы тела.
В старости снижается интенсивность самообновления белков, что определяет уменьшение потребности в белках пищи. Однако недостаточное поступление белков усугубляет возрастные изменения обмена веществ и более быстро, чем в молодом возрасте, ведет к различным проявлениям белкового дефицита в организме. Суточная потребность в белках неработающих пожилых мужчин и женщин составляет в среднем соответственно 65 и 55 г, а для старых мужчин и женщин — соответственно 60 и 55 г. В старости целесообразно уменьшить долю животных белков до 50 % от общего количества белка. Как источники животных белков желательны молочные продукты невысокой жирности, рыба и морепродукты. Мясо животных и птиц умеренно ограничивают.
Некоторое ограничение источников животного белка позволяет уменьшить поступление с ними животных жиров, холестерина, пуринов и одновременно увеличить потребление таких источников растительного белка, как зерновые продукты и некоторые овощи. Избыточное потребление белков вообще и животных белков в частности отрицательно влияет на стареющий организм. При этом возникает излишняя нагрузка продуктов белкового обмена на печень и почки, функциональные возможности которых даже при физиологическом старении снижены. Кроме того, избыточное поступление в организм животных белков может усиливать нарушения обмена жиров и холестерина при атеросклерозе, к которому пожилые люди предрасположены.
Содержание жиров в рационе не должно превышать 0,8—1 г на 1 кг нормальной массы тела, в среднем для неработающих пожилых мужчин и женщин соответственно 65 и 60 г в день, а после 75 лет — соответственно 60 и 55 г. Ограничению подлежат источники животных жиров, особенно тугоплавких, в частности мясо и колбасы жирных сортов, говяжье, баранье сало, кулинарные жиры. Молочные жиры, обладающие легкой усвояемостью, содержащие лецитин и жирорастворимые витамины, могут составить до 25—30 % всех жиров рациона. В старости более полезно крестьянское, бутербродное, диетическое масло, чем обычное сливочное. Не менее 30 % жиров должны составлять растительные масла (20 г в день). Предпочтительны растительные масла в натуральном виде (в салатах, винегретах, кашах), а не после тепловой обработки.
Жирные кислоты растительных масел оказывают положительное влияние на обмен веществ, в частности холестерина, в стареющем организме. Однако избыточное потребление растительных масел нецелесообразно из-за их высокой энергоценности и возможности накопления в организме продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот. На отдельные приемы пищи количество животных жиров, включая сливочное масло, не должно превышать 10—15 г. Жиры рыб полезнее в старости, чем жиры мяса. Некоторые жирные кислоты жиров рыб нормализующе влияют на обмен жиров и холестерина, способствуют снижению артериального давления и свертываемости крови. Последнее важно для многих пожилых и старых людей с точки зрения предупреждения образования в кровеносных сосудах тромбов.
Целесообразно использование диетических маргаринов. Другие маргарины используют при кулинарной обработке пищи в ограниченном количестве. В рационе ограничивают до 300— 350 мг в день холестерин, так как в старости распад его в клетках замедляется и часто выявляется повышенное содержание холестерина в крови. Однако это не означает, что из рациона должны быть полностью исключены продукты, одновременно богатые холестерином и противоатеросклеротическими веществами (лецитин, витамины и др.), например яйца, печень, икра рыб.
В связи с уменьшением потребности в энергии количество углеводов как основных ее источников снижают в питании пожилых и старых людей в среднем соответственно до 300 и 250 г в день. Однако вклад углеводов в энергоценность рациона в старости не изменяется и составляет 58—60 % от суточной энергоценности рациона. При физически активном образе жизни пожилых людей повышенный расход энергии обеспечивается в основном за счет увеличения потребления углеводов, а не жиров. Как источники углеводов предпочтительны продукты, богатые крахмалом и пищевыми волокнами: хлеб из муки грубого помола, с добавлением дробленых зерен или отрубей, крупы из цельного зерна, овощи, фрукты, ягоды. Пищевые волокна необходимы для стимуляции функции желудочно-кишечного тракта и желчеотделения, так как у пожилых и старых людей нередки запоры и застойные явления в желчном пузыре, предрасполагающие к образованию в нем камней.
Пищевые волокна, особенно пектины, усиливают выведение из кишечника токсических и канцерогенных (способствующих образованию злокачественных опухолей) веществ, положительно влияют на кишечную микрофлору. В рационе ограничивают легкоусвояемые углеводы, прежде всего — сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки. Содержание их не должно превышать 10— 15 % от всех углеводов, т. е. 30—40 г в день, а при склонности к ожирению — 5—10 %. Это обусловлено возрастным снижением выносливости к глюкозе, в частности из-за изменений инсулярного аппарата поджелудочной железы, усилением образования жира и холестерина за счет легкоусвояемых углеводов. Частично сахар можно заменить сластилином, а также ксилитом (15—20 г в день), обладающим, помимо сладкого вкуса, легким послабляющим и желчегонным действием. Из легкоусвояемых углеводов должны преобладать лактоза и фруктоза (молочные продукты, фрукты, ягоды). Рациональна замена сахара медом или фруктозой. При этом речь идет именно о замене, а не дополнении сахара и содержащих его продуктов медом или фруктозой.
В старости возможно как перенасыщение организма некоторыми минеральными веществами, так и их недостаточность. Например, соли кальция откладываются в стенках кровеносных сосудов, суставах и других тканях. При дефиците кальция в пище или избытке пищевых веществ, ухудшающих его усвоение (фитины зерновых и бобовых продуктов, щавелевая кислота, жиры), кальций выводится из костей. Это, особенно на фоне недостатка белков, может вести к заболеванию костей — старческому остеопорозу. Поэтому потребность пожилых и старых людей в кальции повышается до 1000 мг в день при содержании фосфора — до 1500 мг.
Количество магния в рационе целесообразно увеличить до 500 мг в день, учитывая его антиспастическое действие, способность стимулировать опорожнение кишечника и желчеотделение. При достаточно высоком содержании калия в рационе (3—4 г в день) следует умеренно ограничивать поваренную соль — до 8 —10 г в день, главным образом за счет уменьшения потребления соленых продуктов. Особое значение это имеет при склонности к повышению артериального давления. При гипертонической болезни в рационе должно быть не более 6—7 г поваренной соли. Потребность в железе — 10—15 г в день вне зависимости от пола. Если в рационе преобладают зерновые продукты и мало мяса, рыбы, фруктов и ягод, их соков, это количество железа может быть недостаточным. Надо учитывать, что в старости нередко отмечаются железодефицитные анемии.
При физиологическом старении изменяется обмен ряда витаминов, но эти изменения не указывают на повышенную потребность в витаминах. Однако у части пожилых и старых людей наблюдается витаминная недостаточность, обусловленная нерациональным питанием или нарушением усвоения витаминов. При заболеваниях дефицит витаминов в организме возникает в старости быстрее, чем в молодом возрасте. Суточная потребность практически здоровых пожилых и старых людей в витаминах: тиамин— 1,4—1,2 мг, рибофлавин— 1,6—1,4 мг, витамин В 6 — 2,2—2 мг, ниацин— 18—15 мг, фолат — 200 мкг, витамин В 12 — 3 мкг, витамин С — 80—70 мг, витамин А — 1—0,8 мг, витамин Е — 15— 12 мг, витамин D — 100 ME.
Кроме обеспечения витаминами за счет их естественных источников — пищевых продуктов, желательна дополнительная витаминизация, особенно витамином С в зимне-весенний период, а также путем периодического приема поливитаминных или поливитаминно-минеральных препаратов (декамевит, ундевит, глутамевит и др.) в малых дозах — 1 таблетку в день. При заболеваниях эти дозы увеличивают. Избыточное поступление витаминов вредно для стареющего организма.
Основными принципами режима питания пожилых и старых людей являются регулярный прием пищи, исключение длительных промежутков между ними, исключение обильных приемов пищи. Это обеспечивает нормальное переваривание пищи и предупреждает перенапряжение всех систем организма, участвующих в усвоении пищевых веществ. При физиологическом старении функции органов пищеварения умеренно снижены, но приспособительные возможности существенно ограничены, поэтому большие пищевые нагрузки могут оказаться для них непосильными.
Рекомендуется 4-разовый режим питания:
1-й завтрак — 25 % суточной энергоценности рациона;
2-й завтрак или полдник— 15—20%;
На ночь желательно употребление кисломолочных напитков или сырых овощей и фруктов.
По рекомендации врачей возможно включение разгрузочных дней (творожных, кефирных, овощных, фруктовых), но не полного голодания.
При заболеваниях пожилых и старых людей желателен 5-разовый режим питания: 1-й завтрак — 25%; 2-й завтрак—15%; обед —30%; ужин —20%; 2-й ужин — 10 % суточной энергоценности рациона.
Для здоровых пожилых и старых людей нет запрещенных продуктов и блюд, а только более или менее предпочтительные. Недопустимо увлечение каким-либо одним или группой пищевых продуктов, так как даже их высокая пищевая ценность не может восполнить дефекты одностороннего питания. Физиологически не оправдан переход пожилых людей с привычного питания на строгое (без молока и яиц) вегетарианство, употребление только сырой пищи и т. д. Предпочтительность некоторых пищевых продуктов для пожилых и старых людей объясняется изложенными выше требованиями к их рациональному питанию с точки зрения энергоценности и химического состава пищевых рационов, профилактической направленности геродиететики.
В питании практически здоровых людей ограничивают, хотя и не исключают, сдобные и слоеные мучные изделия, крепкие мясные и рыбные бульоны, жирное мясо, мясные субпродукты и яйца (в связи с большим содержанием в них холестерина), жирные молочные продукты, рис, макаронные изделия, бобовые, копченые и соленые продукты, сахар, кондитерские и кремовые изделия, шоколад. Кулинарная обработка пищи должна предусматривать умеренное механическое щажение жевательного аппарата и желудочно-кишечного тракта, т. е. ту или иную степень измельчения. Это положение относится и к ограничению трудноперевариваемых продуктов и блюд (бобовые, грибы, пережаренные изделия и др.), что обусловлено возрастным снижением секреторной функции желудка и других органов пищеварения. Допустима умеренная стимуляция секреции пищеварительных желез за счет кисло-сладких или разведенных водой соков фруктов и ягод, томатного сока, слабых и обезжиренных бульонов, лимонной кислоты и уксуса, в том числе яблочного, пряных овощей (лук, чеснок, зелень укропа, петрушки и др.) и пряностей.
Большое значение имеет регулярное включение в рацион продуктов, нормализующих кишечную микрофлору стареющего организма: кисломолочных напитков, свежих, квашеных и маринованных овощей и плодов, богатых пищевыми волокнами продуктов. Следует учитывать, что по мере старения в кишечнике начинает преобладать гнилостная микрофлора, которая неблагоприятно воздействует на организм в связи с токсичностью выделяемых ею веществ. Возрастные нарушения микрофлоры кишечника отрицательно влияют на иммунитет и витаминную обеспеченность стареющего организма.
В таблице представлен среднесуточный набор пищевых продуктов для пожилых людей, который соответствует принципам геродиететики.
Источник
