Лечебная йога для женщин

Лучшие упражнения при коксартрозе: правильная забота о тазобедренном суставе

Артроз тазобедренного сустава – диагноз неутешительный. Человека наверняка ожидают боль и скованность, ограничение подвижности и малоприятные прогнозы специалистов. Во время лечения и реабилитации восстановить активность поврежденного сустава помогает несложная гимнастика – один из компонентов комплексной терапии.

Упражнения при коксартрозе необходимо обсудить с лечащим врачом

Какие задачи решает лечебная физкультура при артрозе

Лечение артроза и остеоартроза тазобедренного сустава должно быть комплексным. Физическая активность усиливает действие медикаментов, а также:

• снижает боль;
• укрепляет мышцы и связки;
• повышает стабильность хряща;
• приостанавливает в суставе разрушительный процесс.

После многократных повторений однотипных движений в организме активизируется компенсаторный механизм – постепенно восстанавливается функционирование сустава.

В гимнастику включают динамические и статические упражнения. Последние – способствуют напряжению мышц без явных телодвижений, что тоже очень полезно. Человек самостоятельно определяет амплитуду, увеличивая ее до появления болевого синдрома. Это и будет тем порогом, превышать который в целях безопасности нельзя.

Принципы выполнения гимнастики при коксартрозе

• Даже если в комплекс входит всего несколько статических упражнений, делать их нужно каждый день, чтобы сустав получал регулярную нагрузку и питательные вещества.
• Исходное положение – зависит от состояния пациента. Если вы проходите лечение артроза 1 или 2 степени и можете свободно передвигаться, лучше отдать предпочтение активным позициям – стоя или сидя. В тяжелых случаях пациенты занимают положение лежа.
• Нагрузка регулируется путем увеличения повторов – до сохранения комфортного состояния.
• При возникновении боли упражнение нужно прекратить.
• Дыхание во время физкультуры должно быть ровным и произвольным: как правило, спустя несколько тренировок человек привыкает к такому режиму и дышит именно так уже автоматически.
• По окончании каждого упражнения необходимо поднять руки вверх (вдох) и медленно опустить вниз (выдох). Это помогает наладить ровное дыхание.

Гимнастика при коксартрозе не должна вызывать боли и дискомфорта

Противопоказания

Артроз 2 или 3 степени не является препятствием к умеренной и дозированной физической активности. Запретить заниматься гимнастикой врачи могут при таких диагнозах:

• повышенное давление;
• тяжелые сердечно-сосудистые патологии;
• паховые грыжи;
• повышенная температура тела;
• обострение болезней внутренних органов;
• недавнее хирургическое вмешательство в организм;
• обострение артроза;
• критические дни у женщин.

Недавно перенесли операцию по удалению аппендицита? Отложите гимнастику до согласия врача

5 упражнений, противопоказанных при коксартрозе

1. Приседание с любой амплитудой.
2. Кручение ногами.
3. Активные сгибания и разгибания конечностей.
4. Резкие движения, направленные на сгибание туловища.
5. Длительные пешие прогулки.

Безопасные упражнения при коксартрозе

1. В положении лежа на животе.

Вытяните руки по длине туловища и медленно поднимайте ноги поочередно вверх, удерживая их в максимальном положении в течение 10-20 секунд. Это упражнение создает достаточно большую нагрузку на бедра и ягодицы, поэтому увлекаться им не стоит – выполняется один раз за комплекс.

Еще один вариант выполнения этого упражнения – согнуть одну ногу в колене, оставив вторую – ровной, и зафиксировать такое положение тела на 15 секунд. Если вам еще не назначили лечение артроза запущенной стадии, выполняйте эти движения динамично.

Согните одну ногу в колене, а вторую оставьте ровной, поднимите вверх и задержите в таком положении на несколько секунд, пока не появятся болезненные ощущения. Повторите схему для второй ноги.

3. Сидя на ровной поверхности, например на коврике.

Выпрямите ноги вперед и попытайтесь дотянуться до пальцев ног плавно, в несколько подходов, чтобы не повредить мышцы резкими движениями.

4. Сидя на стуле.

Слегка расставьте ноги, наклонитесь немного вперед и поставьте руки на бедра. Покачивайтесь в разные стороны в течение 15-20 секунд. За комплекс рекомендуется сделать 4 таких подхода.

5. В положении стоя.

Оптимальная двигательная активность в положении стоя при коксартрозе – умеренная ходьба. Может показаться, что она оказывает большую нагрузку на тазобедренный сустав, однако полное обездвижение приведет к окончательной потере суставом синовиальной жидкости и подвижности, а со временем и к инвалидности. Ходьба в медленном темпе усиливает кровообращение и повышает мышечный тонус.

Существует много методик, разработанных для людей с коксартрозом. Гимнастика Гитта, к примеру, состоит из безопасных малоамплитудных движений и рекомендуется даже при коксартрозе 3 степени:

Поможет ли при коксартрозе йога

Если динамические упражнения вам противопоказаны, обратитесь к йоге. Эта техника предполагает активность статического типа, медленную и постепенную, которая, тем не менее, приносит организму пользу. Упражнения и асаны укрепляют мышцы, улучшают кровообращение, способствуют восстановлению суставов.

Йогой можно заниматься на любом этапе лечения остеоартроза тазобедренного сустава, в том числе после внутрисуставных инъекций «Нолтрекс». Именно такие спокойные размеренные упражнения помогают как нельзя лучше, без дискомфорта, восстановить функционирование сустава после введения заменителя синовиальной жидкости.

Запаситесь гимнастическим ковриком, сядьте на пол и выполните такие действия:

• Выпрямите ноги. Согните в колене одну конечность и аккуратно положите ее на бок. Носок медленно подтяните к внутренней поверхности бедра. Зафиксируйте положение на несколько секунд и выполните аналогичные действия для другой ноги.
• Разведите прямые ноги в стороны. Постепенно сгибайте спину, стараясь дотянуться руками до ступней. Главный принцип – плавность и отсутствие боли.

К сожалению, сама по себе лечебная физкультура не принесет большой пользы. Ее всегда сочетают с другими терапевтическими методами – приемом медикаментов, внутрисуставными инъекциями Noltrex или гиалуроновой кислоты, физиотерапией.

Источник

10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.

Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

И.п. П – то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

И.п. То же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Для коленного сустава

Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

5. «Скольжение пятками»

И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Для тазобедренного сустава

Два следующих упражнения помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6. «Колеса поезда»

И.п. – колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

7. «Колено в стену»

И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

Очень эффективно при болях в спине

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

10. «Втягиваем живот»

Для брюшного пресса

И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.

На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

Источник

Польза йоги для женского организма: асаны и практика для здоровья и привлекательности

Обязанности современной женщины вышли за пределы роли хранительницы домашнего очага. Леди зарабатывают деньги, строят здания и руководят корпорациями. Но какова цена этой самостоятельности? Ранний климакс, хроническая усталость, гормональные расстройства, стрессы. Чтобы такого не было, в водовороте ежедневных хлопот необходимо найти время лично для себя, создать источник вдохновения, гармонии и баланса. В раскрытии внутренних резервов женской энергии другом и помощником может стать йога.

Чем полезны занятия йогой для женского здоровья

Когда говорят о ЗОЖ, подразумевают отсутствие вредных привычек, спорт и правильное питание. Йоги предпочитают здравый подход: разумность, умеренность и терпимость к себе и окружающим, поэтому практики полезны сразу в нескольких направлениях.

Снятие стресса, избавление от депрессии и расслабление

Нервы – такой же орган, как и любой другой. Они могут болеть. Йогические практики благотворно влияют на работу сосудов, мозга, мышц, снимая напряжение, хроническую усталость, помогают раскрыть внутренние резервы организма. Кровь наполняется кислородом, уходят одышка и головные боли.

Стройная фигура и красивая осанка

Толстых йогов не бывает. Здоровая и чистая пища в комплексе с упражнениями, которые избавляют от лишних килограммов и сантиметров. При выполнении асан сжигается столько же калорий, как при активных силовых тренировках. Тело становится гибким и податливым, кожа подтягивается, а процесс похудения проходит без изнурительных нагрузок и жестких диет.

Гормональный фон и репродуктивная система

Первое, что замечают женщины в начале практики – избавление от менструальных болей и нормализацию цикла. За счет усиления кровообращения в малом тазу стимулируется работа надпочечников, гипофиза, гипоталамуса. Снижается уровень эстрогена, стабилизируются функции щитовидной железы. Наблюдается значительное улучшение качества сексуальной жизни.

Некоторые асаны могут повышать либидо и способны продлять оргазм. В йоге существует специальный комплекс женских практик для зачатия ребенка и даже лечения бесплодия.

Крепкий сон

Специальные вечерние упражнения оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему, способствуют расслаблению мышц и связок, снимают защемлений шейного и поясничного отделов позвоночника. Их следует выполнять пошагово, прямо на кровати.

Пранаяма – правильное дыхание в соединении с расслабляющими позами позволяет заснуть за несколько минут.

Продление молодости

О том, что практики способны не только замедлить процессы старения, но и повернуть их вспять, ученым известно давно. Перевернутые асаны стимулируют мозговую деятельность, укрепляют кости и суставы, избавляют от психосоматических расстройств: нервной дрожи, тремора конечностей, дезориентации. Некоторые упражнения и медитативные практики помогают восстановить зрение, слух, обоняние.

Коммуникации

На работе, дома или с друзьями мы обычно обсуждаем то, что нас волнует: проблемы, заботы, взваливая на себя еще и груз чужих неприятностей. На групповых занятиях йогой общение происходит только в позитивном ключе, что немало способствует формированию целостного восприятия мира и отличного настроения. Практики помогают обрести душевное равновесие и вкус к жизни.

Как правильно заниматься

Польза любого упражнения зависит от качества его выполнения. Асаны дают эффект, когда организм настроен подобно музыкальному инструменту. Важно все – дыхание, ощущение работы мышц и связок, желание и вдохновение. Недостаточно просто выполнить упражнение: любая асана – это связь разума и тела. Рассмотрим принципы, которые необходимо соблюдать.

Определить цель

В йогу все приходят разными путями: укрепить здоровье, похудеть, подтянуть фигуру, наладить питание. Выбрать направление и освоить йогические практики самостоятельно сложно. Опытный учитель объяснит особенности выполнения асан и порекомендует, как правильно питаться, какие упражнения можно делать дома. В коллективных занятиях проще найти единомышленников.

Так, в Москве, в йога-классе La Salute на Таганке есть группы с разным уровнем подготовки, а новичкам помогают освоиться профессиональные инструкторы.

Слушать свое тело

В отличие от спорта, в йоге неприемлемо терпеть боль. При выполнении асан не должно возникать никакого дискомфорта – только приятное напряжение или расслабление. Если это не так, упражнение выполняется неправильно.

В йоге никто ни с кем не соревнуется. Быстрее, выше и сильнее быть не нужно. Плохое настроение и чрезмерная усталость не повод отказываться от занятий. Надо просто выбрать несколько спокойных асан для восстановления.

Следить за дыханием

Мало кто из нас задумывается, как дышать. Первый в жизни вдох человек делает рефлекторно, и далее этот процесс развивается под воздействием интуиции. Наполнение тела воздухом возможно тремя способами:

Йогические практики позволяют освоить все виды по отдельности и в комплексе (Пранаяма), когда кислород проникает в организм постепенно от трахеи до диафрагмы. Исследования психиатров доказали, что уроки дыхания избавляют от панических атак, позволяют контролировать эмоции, уменьшают выбросы в кровь адреналина и продлевают жизнь.

Соблюдать разумность в питании

Здравый подход к еде работает гораздо лучше, чем здоровая пища. Невозможно одним махом отказаться от привычного рациона без стресса. Йога учит питаться с пользой, для получения энергии. Практики позволяют осознанно перейти к употреблению живых продуктов. После занятий не чувствуется усталость и не приходит зверский аппетит, как после силовых нагрузок.

Носить удобную одежду

Плохое самочувствие и настроение часто напрямую связаны с женским гардеробом: высокие каблуки, синтетические колготки, утягивающее нижнее белье. Йога отлично помогает избавиться от боли в ногах, пояснице и дискомфорта. На занятиях принято носить просторную свободную одежду, не задумываясь о том, как выглядит фигура.

Сделать собственный выбор

На занятия часто приходят «за компанию» и быстро теряют интерес. В йоге существует множество направлений, поэтому ориентироваться на подруг нет смысла. Примеры:

1. Hatha yoga (хатха) – в современном понимании самый полный йогический комплекс: асаны, дыхательные практики, медитации, музыка и философия.
2. Aero Yoga – выполнение упражнений в специальных гамаках в воздухе. Отлично подойдет новичкам и людям, имеющим проблемы с гибкостью и суставами.
3. Yoga Nidra (Нидра) – особенная практика расслабления, где используется всего одна поза Шавасана. Помогает избавиться от депрессии, бессонницы, стресса.
4. Iyengar yoga (Айенгара) – лечебно-восстановительный комплекс асан, которые выполняются с помощью специальных приспособлений: резинок, ремней, подушек.
5. Ishvara Yoga (Ишвара) – йога для женской красоты: методика развития баланса и гибкости тела. Помогает подтянуть кожу, укрепить мышцы груди, сформировать осиную талию.
6. Yoga Body Slim – силовое направление для физически подготовленных людей.

Комплекс асан йоги для женщин

Эти упражнения рассчитаны на разный уровень подготовки, но доступны всем. Они улучшают кровообращение в малом тазу, являются профилактикой гинекологических заболеваний, подтягивают внутренние половые мышцы. Польза йоги для женского организма очевидна: девушкам асаны помогут нормализовать менструальный цикл, зрелым дамам ­– следить за фигурой и контролировать гормональный фон, в пожилом возрасте − избавиться от проблем со здоровьем, вследствие менопаузы.

Описание асан и правильное их выполнение можно найти на фото в интернете, онлайн на ютубе или в виде бесплатных видеоуроков с музыкальным сопровождением. Главное условие − делать то, что получается и не спешить. Комплекс основных упражнений:

1. Баддха Конасана (бабочка) – поза направлена на укрепление матки и мочевого пузыря. Помогает раскрытию тазовых суставов для подготовки к родам. Выполнение: сидя на полу, согните ноги, сомкните стопы и подтяните их ближе к промежности. При помощи максимального расслабления внутренних мышц бедра, постарайтесь положить колени на пол. Асану можно выполнять, упираясь спиной о стену, для удобства подмостив валик под поясницу.
2. Випарита Карани (свечка, березка) – упражнение для кровообращения и лимфотока, профилактики и лечения бесплодия, загибов матки. Снимает отеки ног и боли в спине от неудобной обуви. Выполнение: поднимите прямые ноги вверх и уприте их на стену, под поясницу положите валик или подушку. Опускайтесь и выходите из позы на правую сторону.
3. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) – одна из основных асан йоги для вытяжения позвоночника и поднятия тонуса. Выполнение: встаньте на четвереньки, руки и стопы поставьте на ширине плеч. Медленно поднимайте вверх таз, так, чтобы тело образовало треугольник.
4. Марджариасана (поза кошки) – растяжка шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, самомассаж органов брюшной полости. Выполнение: встаньте на колени, на четвереньки. На вдохе прогните спину максимально в пол, на выдохе – вверх.
5. Тадасана (гора) – отличная асана для правильной осанки и повышения иммунитета. Ее можно выполнять в любом месте – в транспорте, на работе, стоя в очереди в супермаркете. Техника: сомкните плотно стопы, поэтапно напрягайте колени, бедра, ягодицы, живот. Расправьте плечи и вес перенесите на поясницу, подбородок приподнимите, руки напрягите и вытяните их вверх или вдоль тела.

Противопоказания к занятиям

В йоге отсутствуют запреты. Выполнять допускается те упражнения, к которым тело готово без дискомфорта и болевых ощущений. Существуют лишь разумные ограничения, как и при любых нагрузках, когда стоит воздержаться от некоторых сложных асан:

• высокая или пониженная температура тела;
• гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
• спинные и брюшные грыжи;
• онкология в период химиотерапии;
• состояния после травм и операций;
• камни в почках и желчных протоках.

Есть конкретные противопоказания на асаны йоги для женщин в период менструации и беременности:

• скрутки;
• перевернутые позы;
• силовые и балансовые упражнения;
• сильные прогибы и глубокие наклоны;
• активные дыхательные практики.

Нужно помнить, что йога не лечит болезни, а помогает качественно жить и быть здоровым. Увеличение нагрузок и изменения в питании должны происходить постепенно.

Отзывы женщин

Алина, 30 лет: «Хожу на йогу и в бассейн, купила абонемент на три месяца. Меня полностью устраивает, что нет никаких ограничений. Практики помогают расслабиться после работы, улучшить настроение».

Мария, 28 лет: «Второй год хожу на йогу. В клубе тепло, хорошо пахнет, видно, что за реквизитом и тренажерами персонал следит – всё чистое. У меня проблемы по-женски, тяжелые нагрузки противопоказаны, а йога то, что надо. И фигуру подтянула и растяжка улучшилась».

Инна, 36 лет: «Мне нравятся инструкторы в La Salute. Я хожу третий год, начинала с нуля. За это время похудела почти на 20 килограмм, при этом никогда не болела ни одна мышца. Записывалась на фитнес к Константину, врач меня осмотрела, дала рекомендации по питанию. Но после нескольких тренировок сам инструктор мне посоветовал йогу, и я пошла к Олесе Самсоновой. Я всегда думала, что это скучно, но нет. Для новичков − отлично, если не получается, тренер терпеливо объясняет».

Заключение

В занятиях йогой каждый находит что-то свое. Это может быть достойная альтернатива спорту, когда тяжелые нагрузки и высокая динамика противопоказаны. Регулярные практики помогают поддерживать женское здоровье, привлекательность даже в возрасте 50+, когда существуют серьезные препятствия к активным тренировкам. Для молодых мам это отличная возможность привести в порядок фигуру после родов, наладить сексуальную жизнь и вернуть формам стройность и упругость.

Выбрать для себя подходящее направление в йоге и раскрыть свою внутреннюю энергетику под руководством опытного наставника можно, например, в клубе La Salute на Таганке, где есть разные курсы любого уровня сложности.

Источник