Лечебная гимнастика при бессоннице

Научитесь уставать: как избавиться от бессонницы с помощью физических упражнений

Какие тренировки выбрать и в какое время лучше заниматься

Фи­зи­че­ские на­груз­ки мо­гут по­мочь спра­вить­ся с бес­сон­ни­цей. Что­бы тре­ни­ров­ки по­шли на поль­зу, а не на­ру­ши­ли есте­ствен­ный цикл сна и бодр­ство­ва­ния, нуж­но учи­ты­вать ха­рак­тер, ре­гу­ляр­ность и вре­мя про­ве­де­ния упраж­не­ний. «Цех» пе­ре­ска­зы­ва­ет со­ве­ты экс­пер­тов о том, как на­ла­дить сон бла­го­да­ря спор­ту.

По сло­вам ме­ди­ков, в усло­ви­ях са­мо­изо­ля­ции боль­шее ко­ли­че­ство лю­дей ста­ло ис­пы­ты­вать про­бле­мы со сном. Все­му ви­ной — ощу­ще­ние тре­во­ги, на­ру­ше­ние при­выч­но­го рас­по­ряд­ка дня, из­бы­ток днев­но­го све­та из-за ис­кус­ствен­но­го осве­ще­ния и недо­ста­ток про­гу­лок на све­жем воз­ду­хе.

Бес­сон­ни­ца при­во­дит ор­га­низм в стрес­со­вое со­сто­я­ние. В свою оче­редь, бес­по­кой­ство ме­ша­ет вам креп­ко спать по но­чам. Разо­рвать этот за­мкну­тый круг мож­но, уде­ляя вни­ма­ние фи­зи­че­ским на­груз­кам.

Пра­виль­ное вре­мя для за­ня­тий

Ис­сле­до­ва­тель сна Кри­сти­на Пьер­па­о­ли от­ме­ча­ет: уме­рен­ные кар­дио­тре­ни­ров­ки днем сти­му­ли­ру­ют аде­но­зин, ко­то­рый от­ве­ча­ет в ор­га­низ­ме за «сиг­нал уста­ло­сти». Имен­но бла­го­да­ря его ра­бо­те наш мозг по­ни­ма­ет, что пора от­пра­вить­ся спать. К кар­дио­тре­ни­ров­кам от­но­сят­ся, к при­ме­ру, бег, ходь­ба, та­ба­та, стэп-аэро­би­ка и прыж­ки че­рез ска­кал­ку.

По­ми­мо того, что за­ня­тия спор­том спо­соб­ству­ют энер­ге­ти­че­ской раз­груз­ке, они так­же по­мо­га­ют ре­гу­ли­ро­вать тем­пе­ра­ту­ру тела. Во вре­мя фи­зи­че­ских упраж­не­ний тем­пе­ра­ту­ра тела по­вы­ша­ет­ся и со­хра­ня­ет­ся на та­ком уровне в те­че­ние несколь­ких ча­сов, а за­тем по­сте­пен­но на­чи­на­ет сни­жать­ся. Спад тем­пе­ра­ту­ры так­же про­во­ци­ру­ет сон­ли­вость.

По­это­му тре­ни­ров­ки непо­сред­ствен­но пе­ред сном — пло­хая идея. Как ми­ни­мум за 45 ми­нут до того, как вы от­пра­ви­тесь в кро­вать, нуж­но за­вер­шить лю­бые сти­му­ли­ру­ю­щие дей­ствия.

Экс­пер­ты схо­дят­ся во мне­нии, что оп­ти­маль­ное вре­мя для за­ня­тий спор­том — за 3-6 ча­сов до сна.

Ка­кие упраж­не­ния луч­ше все­го под­хо­дят

Не все за­ня­тия спор­том оди­на­ко­во хо­ро­ши для сна. Док­тор Брайн Бру­но, ди­рек­тор аме­ри­кан­ской кли­ни­ки, ко­то­рая спе­ци­а­ли­зи­ру­ет­ся на ле­че­нии де­прес­сии, счи­та­ет, что кар­дио, про­гул­ки и тре­ни­ров­ки вы­со­кой ин­тен­сив­но­сти луч­ше все­го по­дой­дут для ре­ше­ния этой за­да­чи. Он так­же ре­ко­мен­ду­ет си­ло­вые тре­ни­ров­ки.

От­жи­ма­ния, при­се­да­ния и упраж­не­ния с ган­те­ля­ми за­ста­вят вас из­ряд­но уто­мить­ся, бла­го­да­ря чему вы смо­же­те быст­рее уснуть и реже бу­де­те про­сы­пать­ся но­чью.

Экс­пер­ты так­же со­ве­ту­ют йогу. В силу ме­ди­та­тив­ных ка­честв это един­ствен­ная прак­ти­ка, к ко­то­рой мож­но при­бе­гать даже пе­ред сном или в том слу­чае, ко­гда вы ни­как не мо­же­те уснуть. Упраж­не­ния эф­фек­тив­нее все­го, если в про­цес­се тре­ни­ров­ки осо­бое вни­ма­ние уде­ля­ет­ся глу­бо­ко­му и ров­но­му ды­ха­нию.

Ре­зю­ми­ру­ем ба­зо­вые пра­ви­ла ги­ги­е­ны сна:

• ста­рай­тесь про­сы­пать­ся и ло­жить­ся спать все­гда в одно и то же вре­мя;
• не за­бы­вай­те о зна­чи­мо­сти тем­пе­ра­ту­ры: луч­ше все­го за­сы­пать в про­хлад­ной ком­на­те;
• даже если вы не мо­же­те за­нять­ся спор­том в те­че­ние дня, сде­лай­те что-ни­будь, что­бы устать;
• если му­ча­ет бес­сон­ни­ца, по­про­буй­те за­ня­тия йо­гой, же­ла­тель­но не поз­же, чем за час до сна.

Источник

Отношения с Морфеем. Как быстрее засыпать при бессоннице

3 эффективных упражнения при бессоннице

«Сон — это отдых от жизни», — утверждал французский драматург Пьер Декурсель. Но вот парадокс: когда груз проблем давит на плечи, возможность отдохнуть от жизни в постели сокращается до предела. А ведь женщины переносят бессонницу намного тяжелее, чем мужчины!

Барышни предпочитают раньше ложиться и позже вставать, хуже переносят недосыпание и плохо приспосабливаются к необходимости пробуждаться и отходить ко сну в неудобное для организма время. Если к этому вынуждают обстоятельства, нарушения сна обеспечены!

Помимо отклонений от привычного режима дня самые частые причины женской бессонницы — стресс и гормональный сбой во время овуляции, месячных и при дисфункции яичников. Как только организм снижает выработку женских гормонов эстрогенов — этих естественных снотворных, благодаря которым мы начинаем дремать, едва коснувшись щекой подушки, и встаём с постели посвежевшими и полными сил, — начинаются адские муки.

Прежде чем заснуть, вы методично пересчитываете стада слонов, а пробудившись, чувствуете себя ещё более не выспавшейся и усталой. В ход идут таблетки, без которых со временем становится всё труднее обходиться. А между тем существует несколько простых средств, действующих не хуже лекарств, но при этом не наносящих вреда печени и не вызывающих привыкания.

Снотворная гимнастика. Упражнение 1.

Исходное положение (и. п.) — сидя на стуле. Положите левую ногу на правое колено, правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой — стопу с той же стороны, чтобы закрыть ладонью пальцы ноги. Теперь расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. На вдохе поднимайте кончик языка к нёбу, на выдохе опускайте его. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Снотворная гимнастика. Упражнение 2.

И. п. — то же. Положите правую ногу на левое колено, левую руку — на правую лодыжку, правой ладонью обхватите стопу с той же стороны, прикрыв пальцы ноги. Далее действуйте, как в предыдущем упражнении. Одновременно постарайтесь вспомнить о событиях прошедшего дня, о приключившихся неприятностях, будто рассказываете об этом кому-то, а не себе.

1. Пользуйтесь льняными простынями. Учёные из Миланского университета утверждают: в такой постели люди быстрее засыпают и спят крепче, чем на белье из хлопка и других тканей.
2. Перед сном надевайте на безымянный палец левой руки кольцо с аметистом, избавляющим от бессонницы.
3. Выпейте на ночь стакан тёплого молока или воды с чайной ложкой мёда либо сахара.
4. Если вы совершенно не в состоянии уснуть. встаньте с постели! Эта парадоксальная рекомендация принадлежит американскому учёному Бобу Раппопорту, возглавляющему исследования по программе изучения сна в Медицинском центре Университета имени Джорджа Вашингтона. Чтобы подружиться с подушкой, говорит Раппопорт, нужно пользоваться кроватью только для сна и секса. Всё остальное — чтение лёжа, завтрак в постели, телевизор — должно быть изгнано из спальни. Отказ от этих вредных привычек специалисты считают важным условием так называемой гигиены сна, без соблюдения которой бессонницу не одолеть.
5. Призывая сон, считать в уме нужно умеючи: называйте числа в обратном порядке от 100 к 1. Представьте, что они написаны мелом на доске, и мысленно стирайте цифры тряпкой. Дышите через нос ровно и глубоко, стараясь, чтобы каждый выдох соответствовал очередному числу.
6. Попробуйте навязать бодрствующему мозгу успокаивающий ритм, воспользовавшись приёмом индийских йогов. Приложите указательный и средний пальцы к виску в месте прикрепления верхнего края ушной раковины и нащупайте пульсирующую височную артерию. Услышав мерные удары пульса, начните их неспешный счёт в ритме, который вам диктует сердце, и спокойно заснёте.

Снотворная гимнастика. Упражнение 3.

И. п. — то же. Прежде чем приступить к последнему упражнению, убедите себя, что завтрашний день будет радостным и удачным. Поставьте ноги вместе, соедините пальцы рук перед грудью — большой палец к большому и так далее, не соприкасаясь ладонями. Закройте глаза и проведите в таком положении ещё минуту, глубоко дыша и думая о себе завтрашней: какой красивой и полной сил вы будете поутру, как удачно сложатся ваши дела, как уютно и радостно вам дома с родными и близкими.

1. Пристально смотрите на блестящий предмет — часы, металлический шарик, оставленное на туалетном столике украшение, пока глаза не начнут слипаться.
2. Сфокусируйте взгляд на букете, выдержанном в спокойных тонах — синих, голубых и зелёных, предусмотрительно поставленном на прикроватной тумбочке.
3. Удобно устроившись в кровати, закройте глаза и медленно выписывайте в уме на белом фоне «лежащую восьмерку» — знак бесконечности.
4. Никак не удается уснуть? Откиньте одеяло и полежите раскрывшись, пока не озябнете. Хотя это и не очень приятно, терпите, сколько сможете. Когда вас начнут одолевать мысли, что уже достаточно, что вы того и гляди простудитесь, что этот метод глуп, поборитесь с искушением укрыться ещё несколько минут и лишь потом натяните одеяло. Вас сразу же охватит приятное тепло, и постель, которую вы отождествляли с мучительной бессонницей, станет вдруг уютной и родной: и не заметите, как уснёте!
5. Делайте перед сном несколько специальных упражнений по так называемому методу Кука. Они помогают не хуже снотворных, но в отличие от лекарств не вызывают привыкания.

Помехи для сна

Кофеин возбуждает нервную систему, поднимает давление, ускоряет сердечный ритм, оказывает мочегонный эффект, препятствует засыпанию. Откажитесь от крепкого чая, черного кофе и других напитков с кофеином, он действует не менее 8 часов.

Физические упражнения активизируют мозговое кровообращение и повышают температуру, которая должна снижаться к моменту сна. Заканчивайте тренировки за 2 часа до сна, и помните, что нагрузки не должны быть чрезмерными.

Плотный ужин стимулирует работу желудка и других органов, которые посылают поток бодрящих импульсов в мозг. Ужинайте за часа до сна лёгкой пищей. Выпейте на ночь стакан кефира или настой мяты.

Беспорядочный режим дня. Ложась спать в разное время, вы нарушаете биоритмы сна и бодрствования. Лучшее время для отхода ко сну — 22.00.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

6 дыхательных техник для хорошего сна

Людям, увы, мешают спать не только яркие экраны в комнате, но и дневные тревоги в голове. Все привыкли быть в курсе событий, мало кто умеет расслабляться. Что может помочь? Вдохи и выдохи, которых вы даже не замечаете!

Людям, увы, мешают спать не только яркие экраны в комнате, но и дневные тревоги в голове. Все привыкли быть в курсе событий, мало кто умеет расслабляться. Что может помочь? Вдохи и выдохи, которых вы даже не замечаете!

Искусство регулировать дыхание почти забыто в современном суетливом обществе, а ведь это один лучших (к тому же – бесплатных!) способов настроиться на сон. Хотите, чтобы бессонница оставила вас в покое? Уделите минутку дыхательным упражнениям!

1. Замедление

Знаем, знаем, пробовали. Однако не спешите с выводами. На самом деле многие даже не представляют, насколько это приятно: почувствовать работу диафрагмы, брюшного пресса и легких на вдохе, ненадолго задержать дыхание, а затем постепенно выдохнуть. Если вы сосредоточитесь на медленном, глубоком дыхании – пульс и давление начнут снижаться, и это поможет успокоиться мозгу.

Итак, ложитесь на спину и попробуйте плавно дышать в течение 10 минут пока не почувствуете сонливость.

2. Техника 4 –7–8

Это дыхательное упражнение может творить чудеса перед сном (как, впрочем, и в других ситуациях, когда вы чувствуете стресс). Хотите выкинуть тревожные мысли из головы? Сядьте в постели с прямой спиной и прижмите кончик языка к нёбу. Сохраняя это положение, закройте рот и вдохните через нос на 4 счета. Задержите дыхание, считая до 7. А затем медленно выдыхайте через рот на 8 счетов. Повторите весь цикл 4 раза.

3. Традиционное медитативное дыхание

Заметили, что беспокойный ум является основным разрушителем вашего сна? Тогда, возможно, пора попробовать медитацию. Настроившись на ритм дыхания, почувствуйте, как воздух движется внутри – это поможет вам начать процесс расслабления напряженных мышц. Пусть тревожащие мысли приходят и уходят, не обращайте внимания и продолжайте следить за дыханием. От 8 до 10 минут таких упражнений помогают быстрее засыпать по вечерам.

Кстати, по наблюдениям йогов, дыхание ртом сообщает подсознанию, что тело напряжено, тогда как дыхание через нос посылает сигналы релаксации и гомеостаза.

4. Наследие йоги

Упражнение под названием «капалабхати» потребует от вас полной концентрации на дыхании. В переводе с санскрита, kapala означает «череп», а bhati – «сияние», что намекает на эффект «осветления головы». Данная практика также может помочь очистить легкие от двуокиси углерода и наполнить их свежим кислородом, улучшить кровообращение в области живота, тонизировать организм. Попробуйте!

Удобно сядьте с прямой спиной, например, по-турецки или на пятки. Руки положите на колени (можно соединить большой и указательный пальцы – получится жест «ОК» или Джнани-мудра). Выполняйте быстрый мощный выдох на 1 счет, а затем свободный вдох за счет расслабления живота на 3 счета. Мышцы грудной клетки в дыхании участвовать не должны.

5. Чередуйте ноздри

Еще одна популярная дыхательная техника йоги, предназначенная для снятия нервного беспокойства, называется «нади шодхана». Принцип здесь в том, что поочередные вдохи и выдохи через каждую ноздрю помогают уравновесить тело и ум.

Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Большим пальцем правой руки приготовьтесь закрывать правую ноздрю, а безымянным – левую. Вдохните через левую ноздрю, задержите дыхание и выдыхайте через правую. Затем делайте вдох правой ноздрей, снова задержите дыхание и выдыхайте левой. Выполняйте упражнение с закрытыми глазами. Сделав 3 вдоха-выдоха на каждую сторону, опустите руки и свободно подышите обеими ноздрями.

6. Удваивайте выдох

И снова о йоге! Многие техники пранаямы (контроля дыхания) опираются на выдох, который длится вдвое дольше вдоха. Это приносит успокоение и дает общеукрепляющий эффект. Согласно современным исследованиям, такая форма сознательного медленного дыхания позволяет сбросить нервное напряжение путем синхронизации работы сердца, легких и мозга.

Концентрация на счете и дыхании помогает, когда нужно отвлечься от мыслей, вызывающих стресс. Отличная альтернатива подсчету овец! Впрочем, лучше проверьте сами. Ложитесь на спину, вдыхайте, медленно считая до трех, выдыхайте, считая до шести. И так пока не заснете.

Источник