Лечебная гимнастика для укрепления мышц брюшного пресса

Как укрепить мышцы живота – комплекс лучших упражнений с описанием техники

Абдоминальная зона или просто пресс – это важнейшая область тела, которую крайне важно тренировать. Это относится не только к визуальному аспекту, но и вопросам здоровья позвоночника, внутренних органов и даже осанки. Тем не менее, для получения желаемого результата недостаточно выполнять какой-то комплекс упражнений. Важно понимать, как грамотно объединять разные типы нагрузок, распределять их равномерно по всем участкам пресса, как укрепить мышцы живота без усугубления дисбаланса в развитии и прочие нюансы.

Почему нужно укреплять мышцы брюшного пресса

Нередко мышцы живота называют «основой жизненных сил» человека. Это отчасти правда, так как развитый брюшной пресс существенно улучшает качество жизни в любом возрасте, особенно после 50-60 лет. Основные причины для того, чтобы укреплять пресс:

• Здоровье и защита внутренних органов, предотвращение их опущения.
• Сохранение здоровья позвоночника, улучшение осанки.
• Предотвращение риска получить грыжи и протрузии, также снижение рисков получить обострение при уже существующих заболеваниях.
• Улучшение функциональных возможностей и тренированности.
• Создание привлекательного внешнего вида живота, улучшение рельефности и визуального очерчения мышц.

В целом, живот – одна из самых важных областей, после головы. В ней сосредоточены жизненно важные органы, позвоночник, который в большей степени отвечает за подвижность человека. Также мышцы пресса являются своего рода «мостом» для передачи импульса между верхними и нижними конечностями. В тяжелой атлетике, кроссфите, фитнесе, единоборствах, живот играет ключевую роль. Потому укрепление мышц пресса выводится на первый план в тренировочной схеме.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

Почти все упражнения на абдоминальную зону универсальны, то есть их можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Вся разница в том, что в спортзале любые физические упражнения можно делать на тренажерах. Это может стать плюсом для того, чтобы нагружать мышцы под разными углами, но не имеет абсолютного преимущества на фоне обычных движений.

Скручивания

Это самое универсальное движение, без которого не обойтись в любой программе. В классическом выполнении скручиваний нагрузка в основном ложится на прямую мышцу живота.

Техника:

1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки разместите вдоль тела или за головой.
2. Начинайте скручивать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь подвести грудь как можно ближе к бедрам.
3. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте движение, не расслабляя мышцы.

Косые скручивания

Вариация движения, которая помимо прямой, также активно задействует косые мышцы живота.

Техника:

1. Примите позицию, как для скручиваний.
2. Выполняйте скручивания, стараясь подвести правый локоть к левому колену.
3. Повторите движение на другую сторону.

Планка

Незаменимое упражнение для укрепления внутренних мышцы живота. Оптимально стоять в планке от 1 до 2 минут, не более.

Техника:

1. Примите упор на предплечье и носки (при низком уровне физической подготовки можно вначале делать упор на колени).
2. Немного скрутите корпус и слегка округлите спину.
3. Удерживайте позицию на протяжении всего времени подхода или до полной усталости.

Основная ошибка – прямой корпус. При таком положении прямая мышца живота задействуется намного меньше. Старайтесь немного скручивать тело, чтобы пресс выполнял свою базовую функцию.

Боковая планка

Отличное упражнение для укрепления косых мышц живота. Позволяет задействовать массив в статическом режиме, прорабатывая все слои мускулатуры (в том числе и глубокие).

Техника:

1. Примите упор на локоть и стопы. Тело должно формировать прямую линию, таз не должен провисать вниз. Шея в нейтральном положении, спина прямая.
2. Удерживайте позицию на протяжении всего подхода или до мышечного утомления.
3. Повторите то же движение на другую сторону.

При выполнении боковой планки нужно следить за тем, чтобы нагрузка на обе стороны была одинаковой по времени и количеству подходов.

Русский твист

Отличное и весьма сложное упражнение для проработки всего массива живота. Считается, что оно больше подходит для мужчин и помогает в создании кубиков пресса, хотя женщины также могут получать от него огромную пользу.

Техника:

1. Садитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях для упора. Корпус отклоните назад, допускается небольшое кругление спины, вместе с напряжением брюшных мышц это способствует повышению эффективности от движения.
2. Возьмите в руки блин от штанги, бутылку или любой другой вес, удерживайте её слева от себя на весу.
3. Не меняя положения плеч, переводите снаряд на другую сторону так, чтобы основное вращательное движение выполнял корпус.

В начальной позиции можно удерживать вес как на весу, так и на уровне пола возле ягодиц. При слабом прессе можно делать отбив снаряда (например, мяча) от пола. Это особенно актуально для женщин и тех, кто не может долго удерживать вес в воздухе без нагрузки на плечевой пояс.

Подъем ног лежа

Самое распространенное упражнение для прокачки нижней части пресса. Не требует инвентаря и может выполняться в любых условиях.

Техника:

1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для дополнительной фиксации, ноги сведены вместе.
2. Поднимайте ноги до уровня, когда они будут находится перпендикулярно полу, после чего отрывайте таз от пола и заводите ноги до уровня головы (только за счет движения в тазу).
3. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Для усложнения не опускайте ноги на пол в нижней точке, сохраняя напряжение в животе.

Подъем ног в висе

Еще одно популярное упражнение, направленные на проработку живота с акцентом на нижнюю часть.

Техника:

1. Повисните на турнике (или примите упор на локти в тренажере).
2. Поднимайте сведенные ноги перед собой до уровня параллели с полом.
3. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

Новичкам можно делать подъемы со сгибанием колена, это снимет часть нагрузки с ног и позволит лучше задействовать брюшные мышцы.

Рекомендации для женщин и мужчин

Важно понимать, что любая гимнастика для укрепления пресса или тренировки должны быть регулярными, но без переусердствования. Не следует выполнять более 3 тренировок в неделю. За одну сессию оптимально делать не более 3-4 упражнений по 3 рабочих подхода.

Основные рекомендации:

• Всегда делайте движение медленно, контролируя напряжение на мышцах живота. В противном случае они будут задействоваться намного меньше.
• Не делайте более 15-20 повторений, после такого количества нагрузка будет «размазываться» на другие группы, делая движения малоэффективными.
• Проработка живота – отличный способ начать тренировку (в рамках разминки) или закончить её. Тем не менее, если пресс – отстающая область, девать на него нагрузку лучше в начале общей тренировки.
• Абдоминальную область можно тренировать в любое время, как утром во время зарядки, так и вечером, незадолго до сна.

Источник

Гимнастика для укрепления мышц спины и живота

Гимнастика для укрепления мышц спины и живота

«Прочувствуйте» свою спину

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и упритесь подошвами стоп в стену. Постепенно увеличивайте силу упора подошв, одновременно прижимая поясницу к полу. Удерживайте напряжение в ногах и спине 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 4-8 раз.

Укрепите мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Медленно поднимайте таз так, чтобы спина оторвалась от пола. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Укрепите мышцы брюшного пресса

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Слегка приподнимите голову и плечи. Упритесь кистями рук в бедра и удерживайте это положение 15 секунд. Старайтесь, чтобы поясница не отрывалась от пола. Повторите упражнение 3 раза.

Укрепите косые мышцы живота

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Приподнимите голову и плечи. Возьмитесь левой рукой за правое колено. Удерживайте это положение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, лежа на полу и расслабьтесь. Сделайте описанное упражнение, взявшись правой рукой за левое колено. Повторите упражнение 3 раза.

Верните гибкость спине

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени, спина прямая. Опустите голову вниз и выгните спину дугой, как кошка. Удерживайте это положение 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза. Во всех положениях шея должна быть на одной линии со спиной.

Укрепите мышцы спины и ягодицы

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Вытяните левую ногу назад, возьмите носок стопы на себя. Вытяните правую руку вперед. Держите руку, голову и ногу горизонтально. Спина должна быть прямой. Удерживайте это положение 10 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 3 раза.

Укрепите мышцы спины и задней поверхности бедра

Лежа на животе, положите согнутые в локтях руки вдоль головы. Приподнимите вытянутую правую ногу над полом на 10–20 см. Удерживайте это положение 3–5 секунд. Опустите ногу. Таким же образом приподнимите вытянутую левую ногу и удерживайте 3–5 секунд. Повторите упражнение по 8–10 раз с каждой стороны.

Укрепите мышцы спины и плечевого пояса

Лежа на животе, положите согнутые в локтях руки вдоль головы. Держите шею прямо. Приподнимите руки, голову и плечевой пояс над полом, стараясь свести лопатки сзади. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза

Укрепите мышцы брюшного пресса и плечевого пояса

Встаньте примерно на расстоянии 0,5 метра от стены. Упритесь ладонями в стену на уровне плеч. Держа спину прямо, отожмитесь от стены, 10–15 раз. Сделайте перерыв для отдыха на несколько секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Внешняя поддержка и стабилизация позвоночника с помощью ортопедических изделий

50R40, 50R42 Пояснично-крестцовый бандаж

Бандаж из «дышащего» упругого материала с 4-мя гибкими пластмассовыми шинами.

• Нормализует мышечный тонус и формирует физиологически правильное положение позвоночника.
• Арт. 50R40 — стандартная высота.
• Арт. 50R42 – высокая модель, с захватом нижнегрудного отдела.

50R50, 50R51, 50R52 Пояснично-крестцовый корсет

Корсет из «дышащего» упругого материала с 4-мя гибкими пластмассовыми шинами и эластичными ремнями.

50R54 Пояснично-крестцовый корсет, жесткий

Корсет из «дышащего» упругого материала с 4-мя металлическими шинами и усиленны ми эластичными ремнями.

• Обеспечивает жесткую фиксацию и разгрузку позвоночника благодаря внешнему каркасу с металлическими шинами.
• Стабилизирует пояснично-крестцовый отдел за счет повышения внутрибрюшного давления и уменьшения мобильности позвонков.

50R49 Корректор осанки

Легкий удобный реклинатор из «дышащего» упругого материала с 2-мя пружинными вставками в области «спинки».

• Поддерживает правильную осанку.
• Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном отделе за счет координации работы собственных мышц.

50R59
Корсет-реклинатор грудо-поясничный

Удобный корсет-реклинатор из «дышащего» упругого материала с самоадаптирующимися шинами.

• Поддерживает правильную осанку.
• Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном и поясничном отделах за счет внешней поддержки и координации работы собственных мышц.

50R20
Ортез при остеопорозе

Грудо-поясничный ортез-«тренажер» для применения при остеопорозе (потере кальция костями).

• Стабилизирует позвоночный столб, удерживая его в правильном положении.
• Нормализует тонус мышц и стимулирует их работу за счет постоянного тренирующего действия.
• Способствует восстановлению костной ткани позвонка после перелома.

Источник

Лечебные движения для профилактики образования грыжи и укрепления мышц живота

Лечебные движения для профилактики образования грыжи и укрепления мышц живота

Слабость и пониженный тонус мышц брюшного пресса – наиболее распространенная причина возникновения грыж.

Мышцы брюшного пресса ослабевают из-за малоподвижного образа жизни, ожирения, различных болезней или анатомических особенностей организма.

Лучшим средством для их восстановления является лечебная гимнастика. С ее помощью можно не только укрепить брюшной пресс, но и избавиться от так называемого животика. Ниже приведен комплекс упражнений, который рекомендуется при ослаблении мышечного тонуса брюшного пресса и тазового дна. Он предназначен для тех, кто по роду своей деятельности ограничен в движениях.

УПРАЖНЕНИЕ 1.

Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки вместе и прижаты к ягодицам, руки вытянуты вдоль тела (рис. 1, а).

УПРАЖНЕНИЕ 2.

Исходное положение – то же, руки за головой.

Наклоните ноги влево, стараясь коснуться пола левым коленом (рис. 2), затем сделайте то же вправо. Повторяйте безостановочно, не поворачивая голову и плечевой пояс. Дыхание произвольное. Выполните упражнение в среднем темпе по 6 – 10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3.

Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах и подтянуты к ягодицам.

Подтягивайте поочередно правую и левую ногу к животу (рис. 3), стараясь коснуться коленом груди. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6–8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4.

Исходное положение – то же, ноги вместе.

Сгибайте и выпрямляйте поочередно правую и левую ногу, как при езде на велосипеде (рис. 3). Дыхание произвольное. Выполняйте в течение 1 мин в медленном темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 5.

Исходное положение – сидя, руки на бедрах.

Наклонитесь вперед, скользя руками по передней поверхности ног к носкам (рис. 5), – выдох; вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 2–4 раза, стараясь при наклонах поднимать подбородок.

УПРАЖНЕНИЕ 6.

Исходное положение – то же, руки скрещены на груди, спина прямая (рис. 6, а).

Поверните туловище налево, одновременно выпрямляя левую руку (рис. 6, б); вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. Дыхание произвольное. Выполните в среднем темпе по 4 – 10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 7.

Исходное положение – то же, руки вытянуты вперед.

Поверните туловище налево и коснитесь руками пола позади ягодиц (рис. 7). Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же с поворотом направо. Дыхание произвольное. Выполните в среднем темпе по 4 – 10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 8.

Исходное положение – то же, ноги шире плеч, руки подняты вверх.

Низко присядьте, широко разводя колени (рис. 8), и сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 4–6 раз.

Для профилактики образования и рецидива паховой грыжи специалисты рекомендуют укреплять мышцы брюшной стенки при помощи регулярных и осмысленных тренировок, ограничивать чрезмерные физические нагрузки. Во время беременности женщинам рекомендуется носить специальные бандажи для дополнительной поддержки мышц живота. Бандажи предназначены для профилактики развития грыж, а при их наличии — для предупреждения увеличения выпячивания грыжи и профилактики ущемления. В период после операции бандаж позволяет избежать растяжения мышц, сократить нагрузку на брюшной пресс, благодаря чему, значительно уменьшается вероятность осложнений и возникновения рецидивов. Ношение пахового бандажа обеспечивает равномерное распределение внешней нагрузки и внутрибрюшного давления на оперированную область , сокращает компрессию на рубцовую зону, что способствует ее быстрому заживлению.

Источник