Лечебная гимнастика для мышц ягодиц

Грушевидная мышца — упражнения для расслабления

Лечебная физкультура при синдроме пириформис является главным звеном лечения. Правильно подобранные упражнения помогают пациенту быстро и эффективно. В этой статье мы приведем в пример несколько лучших упражнений на укрепление, растяжение ягодичных мышц и расслабление грушевидной мышцы.

Примером эффективного упражнения на укрепление мышцы является следующее:

• лечь на бок, ноги слегка согнуть в коленях (около 45 °);
• медленно поднять верхнюю ногу;
• зафиксировать положение ноги и медленно опустить ее;
• повторить с другой ногой

Это упражнение очень простое, но, если его выполнять регулярно, то эффект будет впечатляющим.

Упражнения на растяжку являются важной частью лечения и профилактики рецидива синдрома грушевидной мышцы. Цель состоит в том, чтобы расслабить напряженную грушевидную мышцу.

Эффективные упражнения при синдроме пириформис

Для этого упражнения вам нужен только один стул. Упражнение идеально подходит для выполнения его в течения дня — будь то в офисе, во время путешествия или вечером перед телевизором.

• сядьте на стул с прямой спиной;
• положите голень на колено (бедро) другой ноги;
• поддерживая руками ногу наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение мышц ягодиц;
• поменяйте ноги;
• держите растяжку не менее двух-двух с половиной минут с каждой стороны.

Для этого упражнения нужен коврик. Желательно движения выполнять перед зеркалом, наблюдая за собой.

• сядьте на пол, ноги распрямите в коленях и вытяните их;
• убедитесь, что сидите на седалищных костях с ровной спиной;
• перенесите за колено вытянутой правой ноги согнутую в колене другую ногу;
• на выдохе занесите локоть правой руки за левое колено;
• левое плечо слегка развернуто назад, пальцы опирается о коврик за спиной;
• взгляд направлен за правое плечо;
• продержаться с прямой спиной 20-30 секунд,
• повторить в противоположную сторону

• исходное положение – лежа на спине, руки раскинуты на уровне плеч, ноги согнуты в коленях, стопы располагаются чуть шире таза;
• сделав выдох, опустить колени в стороны, зафиксировать эту позу на неск олько секунд, вдохнуть и принять исходную позицию.

• исходная позиция — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, левую ногу расположить на правую, руки разведены в разные стороны;
• сделать выдох – повернуть ноги в одну сторону, а руки в противоположную, задержать дыхание;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• повторить в другую сторону

Упражнение на растяжку глубоких сгибателей бедра проводится в положении сидя на полу

• сесть на пол, одну ногу согнуть в колене под углом 90 градусов, под тем же углом согнуть ее в тазобедренном суставе (бедро лежит на полу);
• другую ногу положить на пол и вытянуть назад,
• затем наклонить верхнюю часть тела как можно дальше вперед и коснуться руками пола;
• держаться в такой позе 20-30 секунд;
• повторять два-три раза с каждой стороны.

Количество упражнений во время тренировки должен рекомендовать лечащий врач. Он учитывает возраст пациента, тяжесть патологии, настрой и физическую подготовку больного. Во время тренировки следует уделять большое внимание правильному дыханию. Упражнения надо делать минимум 6 раз в неделю. Врачи приветствуют выполнение упражнений 2 раза в день через 12 часов.

Рекомендации, если упражнения вызывают боль

1. Пациенты обычно жалуются на боль во время выполнения упражнений и прекращают занятия. Это является большой ошибкой. Врачи советуют оценивать испытываемую боль по десятибалльной шкале: 0 баллов- боли нет, 10 баллов – боль невыносимая. Для достижения наилучших результатов работайте на уровне восьми или девяти баллов по своей личной шкале. Девять означает: вы чувствуете сильную боль, но вы можете спокойно дышать во время растяжки, и вам не нужно бороться с ней.
2. Постарайтесь во время занятий, насколько это возможно, не принимать обезболивающие. Используйте силу боли в качестве отправной точки и ежедневно сравниваете ее согласно собственной шкале. Ее значение очень важно! Поэтому вы не должны искусственно подавлять ее, а использовать ее изменения как руководство для правильной тренировки и интенсивности напряжения. Обезболивающие только подделают ваш прогресс и дадут вам нереалистичную картину вашего состояния.
3. Если боль усиливается из-за упражнений, нет необходимости паниковать. Начальное ухудшение может быть нормальной реакцией вашего тела. Если тренировки будут регулярными, то скелетно-мышечная система должна будет постепенно адаптироваться. Если после упражнений вы чувствуете себя постоянно хуже, а не лучше, ваше тело сигнализирует о том, что вы слишком усердны. Значит просто сделайте паузу на день или два и/или немного уменьшите свою интенсивность во время следующей тренировки, затем постепенно увеличивайте темп. Таким образом, вы осторожно будете работать над адекватным растяжением мышц.
4. Будьте терпеливы – не гонитесь за быстрыми результатами. Вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы сохранить новые программы упражнений, нормализовать обмен веществ и уменьшить напряжение и силу мышц спины и ягодиц.
5. Первое время лучше работать под контролем инструктора или взять несколько индивидуальных занятий у врача ЛФК.

Заключение

Регулярные упражнения на расслабление грушевидной мышцы помогут справиться с недугом быстро и эффективно. Синдром Пириформис – это болезнь, с которой справиться сравнительно легко, используя только тренировки. Важно быть последовательным, целеустремленным и не забывать о консультации врача-ЛФК. Только правильно подобранные упражнения могут принести пользу.

ДЛЯ СВЯЗИ С НАМИ

Чтобы получить полную информацию о видах лечения и профилактике заболеваний ортопедии, ревматологии или неврологии, пожалуйста, обратитесь к нам:

телефон +7(495)120-46-92
эл.почта info@euromed.academy
Форма обратной связи
Telegram
Мы в WhatsApp

Наш адрес — г. Москва, ул. Трифоновская 11

Источник

Упражнения при болях в области ягодиц

Стоя у стены или дверного проема, разрабатываемая сторона дальше от стены. Ноги скрестите так, чтобы разрабатываемая нога была сзади. Наклонитесь к стене и одновременно здоровую ногу согните в коленном суставе до ощущения натяжения в мышцах больной ягодицы. Удерживайте 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку (разрабатываемой ноги) на левое колено. Обхватите левое бедро руками и плавно подтяните к груди до ощущения натяжения в мышцах больной ягодицы. Удерживайте 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок за головой. Удерживая плечи прижатыми к полу, закиньте левую ногу на правое колено и потяните их влево до ощущения натяжения в мышцах поясницы и бедра. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны по очереди.

Сидя на стуле, правый локоть находиться на правом бедре. Левой рукой тянемся вправо до ощущения натяжения между левой реберной дугой и левым бедром.Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны по очереди.

Лежа на животе, руки перед собой (как на фото). Поднимитесь на руках на сколько это возможно, не отрывая таза от пола, до ощущения натяжения в мышцах живота и поясницы. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз.

Стоя на правом колене, на левое согнутое колено кладем левую руку. Делайте плавное движение тазом вперед до ощущения натяжения в мышцах поясницы и бедра. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны.

Лежа спине, ноги выпрямлены. Поднимите и обхватите руками бедро под коленом. Плавно потяните колено к груди до ощущения натяжения в мышцах ягодицы. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой ноги.

Сидя на полу, ноги выпрямлены. Плавно наклоняемся вперед до ощущения натяжения в задних мышцах грудной клетки, поясницы и ягодиц. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз.

Сидя на стуле, колени согнуты, руки опущены между колен вниз. Плавно наклоняемся вперед до ощущения натяжения в задних мышцах грудной клетки. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз.

Поставьте пятку одной ноги на небольшую табуретку, ногу держите прямо. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд. Повторить 5 раз.

Лежа на спине, левая нога выпрямлена, а правая (разрабатываемая) согнута в тазобедренном суставе (примерно 90 градусов) и заведена лодыжкой за левое бедро и уперта в пол. Левой рукой обхватываем согнутое колено и плавно тянем бедро влево до ощущения натяжения в мышцах ягодицы и бедра. Удерживайте 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз для каждой стороны.

Сидя на стуле, ноги стоят на полу. Выполняем плавные ритмичные движения по очереди каждой ногой. Пятка внизу носок тянем вверх, затем носок вниз пятку тянем вверх. Небольшой отдых и повторяем те же действия другой ногой. Повторить 10 раз для каждой ноги.

Через 3-5 дней выполнения упражнений увеличивайте время удержания с 5 до 10 секунд и количество повторений с 5 до 10 раз.

Источник

Синдром грушевидной мышцы: упражнения

Синдром грушевидной мышцы — очень неприятное состояние организма, при котором человек ощущает сильную боль в районе ягодицы и задней поверхности ноги (бедра). Диагностировать синдром непросто, для этого необходимо хорошее знание анатомии и клинических тестов на укорочение мышц ягодицы.

Причиной такой боли является сама мышца, которая укорачивается в длину и утолщается, из-за чего может раздражать (ущемлять) седалищный нерв и вызывать острую боль.

Врачи часто расходятся во мнении, как именно лечить такое состояние и какие лекарства использовать. Как практик, скажу, что истинный синдром грушевидной мышцы можно устранить за 1-2 сеанса с помощью ПИР (постизометрической релаксации) и глубокого продавливания пораженных мышц, не используя медикаментов вовсе. А упражнения необходимы для закрепления полученного результата. Более того, этими упражнениями можно вылечить «грушевидку» самостоятельно (хоть и не так быстро).

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Растяжение ягодиц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку на левое колено. Обхватите левое бедро и подтяните к груди. Вы почувствуете растяжение вдоль ягодицы и наружной поверхности бедра. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. 3 повторения на каждую ногу.

Растяжение задней поверхности ног

Поставьте пятку одной ноги на небольшую табуретку, ногу держите прямо. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в задней поверхности бедра. Важно растягивать именно ногу, а не спину. Удерживайте растяжку 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Отведение ноги с эспандером

Встаньте у двери, здоровой стороной к ней. Прикрепите конец эспандера за лодыжку пораженной ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне лодыжки. Отведите прямую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Для усиления эффективности упражнения, постепенно отодвигайтесь дальше от двери.

Планка

Лежа на животе, обопритесь на локти на уровне плеч. Поднимите бедра с пола, балансируя на предплечьях. Важно чтобы ваши бедра и плечи были на одной линии. Постарайтесь удержаться в таком положении 15 секунд. Затем плавно опуститесь на пол и расслабьтесь. На первых этапах можно упростить упражнение, опираясь о пол коленями вместо пальцев ног. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 1 минуты.

Боковая планка

Лежа на боку. Голень, бедра и плечи на одной линии. Обопритесь на локте прямо под вашим плечом. Поднимите бедра с пола, балансируя на локте. Постарайтесь удержать это положение 15 секунд. Затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте стороны и повторите упражнение. На первых этапах упражнение можно упростить, согнув колени и бедра к груди.

Растяжение мышц бедра

Лежа на спине, подушка под бедрами. Согните ногу в колене на больной стороне и напрягите мышцы живота. Поднимите согнутую ногу от пола примерно на 15 сантиметров. Вторая нога прямо. Удерживайте 5 секунд. Затем опустите ногу и расслабьтесь. 2 подхода по 15 повторений.

Включение грушевидной мышцы

Лежа на здоровом боку, слегка согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Пятки вместе. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку и удерживайте 2 секунды. Затем плавно опустите ногу. 2 подхода по 15 повторений.

Источник