Лечебная гимнастика для ленивых

Лечебная постельная гимнастика

1. Лежа на спине, делайте усиленный массаж: большие пальцы за уши, зажатыми ладонями проводите сверху вниз 30 раз так, чтобы указательные пальцы двигались по ушным раковинам. Полное сосредоточение, глаза закрыты.

Физиологическое воздействие (везде ФВ): предохраняет лицо от морщин, улучшает зрение, укрепляет зубы, усиливает циркуляцию крови в височной области, укрепляюще воздействует на работу всех внутренних органов и систем.

2. Ладонь правой руки положить на лоб, левую – на правую и двигать по лобовой части: вправо-влево по 20 раз так, чтобы мизинцы двигались над бровью.
ФВ: увеличивает циркуляцию крови и улучшает кровообращение головного мозга, ликвидирует застой венозной крови и уменьшает головную боль, активизирует умственную способность, успокаивает нервную систему, улучшает зрение и предохраняет глаза от заболеваний.

3. Тыльной стороной больших согнутых пальцев массируйте глазные яблоки, вверх, вниз надавливанием средней интенсивности – 1-5 раз.

ФВ: предохраняет глаза от заболеваний и старения, улучшает зрение, успока-ивает нервную систему, улучшает кровообращение к мышцам и коже лица.

4. Согнутыми ладонями рук массируйте щитовидную железу сверху вниз, обнимая последнюю – 30 раз.

ФВ: улучшает регуляцию обменных процессов и работу внутренних органов, укрепляет нервную систему.

5. Массируйте живот: правую ладонь ребром положить на голый живот. На правую ладонь положить левую для отягощения и делайте по часовой стрелке круговые движения 20-30 раз, но так, чтобы перемещался то верх, то вниз. Это достигается поворотом ладони.

ФВ: улучшается циркуляция крови, улучшается процесс всасывания пищи, усиливается перистальтика, укрепляется мускулатура живота, массируются внутренние органы.

6. Лежа на спине, сильно втягивайте живот к позвоночнику, надавливая руками на живот, а затем надуть живот – 20 раз (это надо проделывать днем несколько раз).

ФВ: благотворно влияет на работу печени, почек и кишечно-желудочного тракта. Ликвидирует застойные явления желчи и крови. Помогает избавится от лишнего жира в области живота, стимулирует систему кровообращения, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, снимает нервное напряжение.

7. Лежа на спине, поочередно подтягивать ногу к груди так, чтобы массажу подвергались все внутренние органы. По 15 раз каждую ногу.

ФВ: улучшает работу всех внутренних органов, укрепляет брюшную стенку, стимулирует систему пищеварения, желчеобразования и желчевыделения, улучшает общий кровоток, способствует снижению веса.

8. Сидя на кровати, опустите ноги на пол, положите на правую, ладонь правой руки массируйте выемку стопы – 20 раз, затем выемку другой ноги – 20 раз.

ФВ: лечится ревматизм, подагра, регулируется работа сердца, рефлекторное воздействие на работу всех внутренних органов, тонизирующее воздействие на все системы организма.

9. Продолжая сидеть, сделайте «замок» из пальцев рук, заложите их на затылок, массируйте его в обе стороны или вверх, вниз по 10 раз, отклоняя голову назад, руки при этом оказывают сопротивление.

ФВ: улучшает кровообращение и движение спинномозговой жидкости, ликвидирует венозный застой, стимулирует рост волос, улучшает трофику шейного отдела позвоночника.

10. Продолжая сидеть, ладони положите на уши, плотно прижмите и кончиками пальцев обеих рук поочередно ударяйте по затылку, создавая таким образом вибрацию – 20-25 раз.

ФВ: возбуждает кору головного мозга, предохраняет от глухоты, снимает шум в ушах, улучшает кровоснабжение головного мозга, лечит головную боль.

После утренней гимнастики рекомендуется выпить глотками стакан сырой воды с ложкой меда, настоянной с вечера.

Источник

Гимнастика для ленивых: 5 самых полезных упражнений

Как правильно делать отжимания, приседания, планку

Евгений Божьев невролог, мануальный терапевт, остеопат, кинезиолог

Если за последние недели у вас только прибавилось работы, причем сидячей, а движения по понятным причинам убавилось, возможно, вы почувствовали, что без зарядки на каждый день уже не обойтись. Значит, пора освоить специальный комплекс упражнений на карантине. Если последний раз приседания вы делали на уроках физкультуры в школе, а отжиматься никогда даже не пробовали, расскажем и покажем, как делать эти упражнения правильно.

Данный комплекс упражнений предназначен для тех, кому заниматься собой некогда или неохота. Он требует минимум времени, легок в исполнении, но при этом позволяет давать нагрузку на все группы мышц и поддерживать организм в тонусе.

Все упражнения выполняются до десяти раз, а начинать можно с трех. Если какое-то упражнение сделать не получается, выполняйте его так, как можете.

Как правильно делать приседания

Правильная техника выполнения приседаний:

• Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Стопы прижмите плотно к полу.
• Колени и носки должны быть направлены в одну сторону. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, поднимаясь из нижнего положения. Колени должны быть направлены туда же, куда и стопы.
• Держите поясницу «лодочкой», то есть слегка прогните ее. Округлять спину не нужно. Старайтесь не наклоняться вперед.
• При подъеме следует делать вдох, при приседании — выдох.
• Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления, сразу же начинайте движение вниз.

Можно приседать слегка, чуть сгибая ноги в коленях. А можно садиться полностью, до упора.

Если расставить ноги шире, то приседать будет легче. Если свести ноги вместе — сложнее. Выберите вариант выполнения этого упражнения для себя сами.

Как делать отжимания

Правильная техника отжиманий от пола:

• тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и вниз, поясница не прогибается;
• мышцы живота напряжены, но дыхание при этом задерживать нельзя;
• голову не нужно задирать вверх или сильно опускать вниз;
• ладони должны находиться строго под плечами;
• ладони смотрят вперед, стоят параллельно друг другу;
• локти направлены назад, под углом в 45 градусов, они не расставлены в стороны.

На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус параллельно полу, сохраняйте прямую линию тела. Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, то есть тело опускается максимально низко. Локти должны образовать прямой угол.

Поскольку это зарядка для ленивых, то можно немного облегчить выполнение упражнения: руки можно поставить пошире друг относительно друга, тогда отжиматься будет легче. Если вы хотите дать нагрузку побольше, руки следует ставить ближе друг к другу.

Как правильно делать планку

Универсальным упражнением с максимальным КПД, в котором участвуют практически все мышечные группы и которое может видоизменяться в зависимости от тренированности тела, является планка. Выполняется оно следующим образом. Упражнение статическое. В зависимости от уровня физической подготовки в каждой позе можно оставаться от нескольких до 30 секунд. Желательно в каждой позе оставаться одинаковое количество времени.

1. Тело располагается горизонтально, опора только на локтях и предплечья, разведенных до ширины плеч, и пальцах ног, которые тоже стоят на ширине плеч. Все тело и ноги вытянуты в одну линию. Оставайтесь в такой позе какое-то время.
2. Отведите выпрямленную руку в сторону. Держите ее на весу параллельно полу, затем верните в исходное положение. После этого точно так же отведите в сторону другую руку. Так же подержите на весу и верните в исходное положение.
3. Поднимите одну ногу, не сгибая в колене. Держите на весу, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимите другую прямую ногу, подержите на весу и опустите. И повторяйте исходную позицию.

Вращения конечностей в суставах

Вращения в плечевом суставе. Сделайте 3–10 круговых движений в суставе сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите другой рукой.

Вращения в тазобедренном суставе. Согните ногу в колене и сделайте 3–10 круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать рукой, как показано на рисунке. Повторите другой ногой.

Втягивание живота

Втяните живот и напрягите пресс, оставайтесь в таком положении 5 секунд, расслабьтесь.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.

Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

И.п. П – то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

И.п. То же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Для коленного сустава

Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

5. «Скольжение пятками»

И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Для тазобедренного сустава

Два следующих упражнения помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6. «Колеса поезда»

И.п. – колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

7. «Колено в стену»

И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

Очень эффективно при болях в спине

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

10. «Втягиваем живот»

Для брюшного пресса

И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.

На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

Источник

Утренняя зарядка для ленивых: тренируемся, не вставая с кровати

Как сложно бывает спросонья уделить время разминке: расслабленный организм ни в какую не хочет утруждать себя физической нагрузкой. Но мало кто задумывается о том, что эффективные утренние упражнения могут выполняться прямо в кровати под теплым одеялом. Зарядка в этом случае строится на основе стретчинга и йоги. У такой практики отсутствуют противопоказания, так как её воздействие на организм очень мягкое и не приводит к сердечным и дыхательным нагрузкам. Тем не менее растяжка помогает быстро привести мышцы в тонус и подготовить организм к активному дню.

Комплекс можно подобрать самостоятельно с учётом личных предпочтений и потребностей. Ниже приведены техники, которые являются базовыми и могут служить основой для более разнообразных упражнений. Исходное положение для каждого элемента — прямые ноги вместе, руки по швам вдоль тела. На время выполнения комплекса лучше убрать из-под головы подушку и полностью сосредоточиться на своих ощущениях.

Растущая звезда

Если место в кровати позволяет, начать тренировку лучше с интенсивного вытягивания конечностей. Для этого, лежа на спине, широко раскидываем руки и ноги, а затем тянемся кончиками пальцев в противоположную от тела сторону. Важно при этом чувствовать каждую мышцу, на которую оказывается воздействие. Напряжение должно ощущаться и в плечах, и в бедрах, и в пояснице. Макушку также тянем вверх, чтобы растянуть шейные мышцы. Тело должно находиться в напряжении в течение 5-8 секунд, после чего, оставаясь в той же позе, даём мышцам отдохнуть 5 секунд и повторяем упражнение 3 раза.

Если нет возможности принять нужную позу, можно оставить ноги параллельно друг другу, а руки отвести за голову и тянуть пальцы в одном направлении с макушкой. Эффект будет схожий.

Поза цапли

Остаемся в исходном положении, приподнимаем одну ногу и подтягиваем колено к грудной клетке таким образом, чтобы поверхность бедра от таза до колена соприкасалась с животом и ребрами либо была максимально приближена к этому положению. Руками помогаем неподвижно зафиксировать ногу, и сильнее прижимаем колено к туловищу, чтобы обеспечить более сильное натяжение мышц. Кончики больших пальцев тянем вперед, стопа должна быть продолжением ноги, а не располагаться перпендикулярное ей. Во время этого упражнения должны хорошо растянуться мышцы бедер и ягодиц.

В той же последовательности повторяем действия для другой ноги. Достаточно сделать растяжку 2-3 раза на каждую ногу.

Скрутка бедра

Усложняем задачу для бедренных мышц и начинаем работать с позвоночником. Из исходного положения приподнимаем полусогнутую правую ногу и размещаем её на кровати слева от туловища. Угол между бедром и голенищем при этом должен составлять около 90 градусов, стопа напряжена и вытянута. Руки максимально разводим в стороны. Верхнюю часть туловища, плечи и голову из положения «лежа на спине» начинаем аккуратно поворачивать в правую сторону. Во время этого упражнения должно ощущаться напряжение в мышцах спины, но появление боли говорит о том, что необходимо остановиться, мышцы ещё не готовы к более сильной растяжке. Не страшно, если вы сможете оторвать плечо от поверхности кровати лишь на 1-2 сантиметра. В данном случае нужно ориентироваться на собственные ощущения. Если вы чувствуете напряжение в области позвоночника и работу спинных мышц, значит элемент выполняется верно.

Замрите в указанном положении на 10 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите тот же алгоритм, разместив левую ногу справа от корпуса и поворачивая туловище влево. Достаточно повторить элемент 3 раза на каждую сторону.

Данное упражнение задействует не только бедренные и спинные мышцы, но и оказывает воздействие на позвоночник, растягивая его после продолжительного нахождения в статичном положении. После выполнения скрутки дайте себе отдохнуть в исходной позиции в течение 7-10 секунд.

Поднимаем корпус и задействуем руки

Пришло время оторваться от мягкой теплой кровати и заняться мышцами рук. Из исходной позиции переворачиваемся на живот, ноги оставляем прямыми и размещаем параллельно друг другу. Кисти ставим ладонями вниз с двух сторон от головы, руки при этом согнуты в локтях. Медленно поднимаем верхнюю часть корпуса, опираясь при этом на руки и медленно выпрямляя их. В идеале спина должна занять перпендикулярное положение к бедрам, но не расстраивайтесь, если сразу не сможете выполнить упражнение правильно. Для удобства можно закинуть голову назад, помогая тем самым растягивать шейный отдел позвоночника. Данное упражнение является асаной, применяемой в йоге, и носит название «собака мордой вверх».

Во время растяжки должна чувствоваться работа мышц рук и спины, а также чётко ощущаться напряжение в позвоночнике. Достаточно повторить элемент 3 раза с небольшими передышками. Время отдыха можно проводить, лежа на животе и расслабив руки в удобном положении.

Готовимся расстаться с кроватью

Прежде чем вы встанете на ноги, нужно занять положение сидя и завершить комплекс упражнений. Ноги при этом должны занимать удобное расслабленное положение. Наиболее удачный вариант скрестить ноги по-турецки. Такая поза называется в йоге «сукхасана». Спина прямая, плечи расправлены, макушка тянется вверх. Поднимаем сцепленные руки над головой и с усилием тянем их вверх. Таким образом мы растягиваем зону плеча и предплечья, а также оказываем воздействие на спину. Растяжку стоит производить в течение 10-15 секунд, затем расслабить руки, удобно разместив ладони на коленях, и повторить спустя 10 секунд. Во время отдыха рекомендуется делать глубокие медленные вдохи и активные выдохи. Это хорошо стимулирует дыхание и помогает максимально расслабиться.

Самостоятельная подготовка комплекса упражнений

Описанный выше алгоритм — минимальный базовый набор упражнений, который позволяет задействовать в зарядке все части тела. При наличии желания и времени количество элементов можно увеличить, добавив, например, взмахи ногами или понравившиеся асаны из йоги. Важно лишь помнить, что утренняя зарядка должна приносить удовольствие и хорошее самочувствие. Жёсткая растяжка мышц и усиленная тренировка требуют больше энергии, для них лучше выделить другое время в течение дня.

Интернет-магазин Магия Сна — ортопедические матрасы, наматрасники и подушки.

Источник