Лечебная физкультура тройка макгилла

3 упражнения от боли в спине

Эти упражнения не только избавят вас от болей в спине, но и помогут уменьшить вероятность получения травм, а выполнить их сможет человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

• Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
• Напрягите мышцы брюшного пресса.
• Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
• Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
• Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

• Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
• Согните колени.
• Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
• Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

• Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
• Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

Источник

Как избавиться от боли в спине и шее? Устраняем зажимы. Упражнения Макгилла

Одна из наиболее существенных причин болевых ощущений в шее и спине – постоянный необоснованный спазм мышц, вызванный или переизбытком душевных переживаний, или смещением позвонков, зажимающих нервы.

Когда мышцы долго находятся в таком положении, естественным образом возникает жжение, дискомфорт и боль. В свою очередь, мозг реагирует на эти ощущения ещё большим напряжением окружающих поражённый участок мышц, и в итоге возникает замкнутый круг.

Кроме того, во время пережимания мышц происходит активное выделение шлаков, также влияющее на усиление неприятных ощущений.

И даже во время отдыха и расслабления боль слегка отступает, но спазм не проходит, и при новом стрессе или напряжении всё повторяется.

Что же делать? Один из способов снять излишнее напряжение шеи и спины – комплекс упражнений, предложенный Л. Макгиллом, автором книги «Лечебная гимнастика для спины и позвоночника».

Эти упражнения помогают спазмированным мышцам расслабиться, нормализуют кровоток и способствуют выводу шлаков из организма. Кроме того, выполняя их, можно избавиться от головной боли.

Время выполнения комплекса – около десяти минут, заниматься нужно утром и вечером. Если нет такой возможности, то хотя бы утром, приняв успокаивающий душ.

Выполнять полный комплекс следует до прекращения боли, а потом оставить для ежедневного употребления несколько особенно полюбившихся движений.

Все перемещения нужно выполнять плавно, не доводя до болевых ощущений.

Упражнение 1. Пожимаем плечами

Порядок выполнения упражнения:

1. Встать ровно, руки вдоль корпуса.
2. Набрав воздуха животом, приподнять плечи, одновременно уводя их назад.
3. Когда плечи дойдут до крайней доступной точки, начать выдыхать, опуская их.
4. Принять исходную позицию, повторить движения четыре раза.

Упражнение 2. Растяжка

1. Поставив пальцы на дельтовидные мышцы, набрать воздух, отводя локти назад и к потолку.
2. Достигнув предела, опустить локти, одновременно выдыхая.
3. Не прекращая выдоха, начать поднимать локтевые суставы вверх и вперёд, соприкасаясь ими у груди.
4. При встрече локтей закончить выдох. Повторить движения четыре раза.

Упражнение 3. Читаем книгу

1. Встать ровно, поднять руки до плеч ладонями к себе, будто бы держа раскрытую книгу.
2. Набирая воздух, поднимать ладони к потолку, следуя за ними глазами и запрокидывая голову. Спина остаётся ровной. Должно возникать приятное напряжение мышц в районе подмышек и груди.
3. Достигнув крайней точки, задержаться на два цикла дыхания.
4. Выдыхая, склонить голову на грудь, оставив её свободно свисать.
5. Снова вдыхая, поднимать руки с согнутыми под прямым углом локтевыми суставами, максимально отводя их назад, растягивая грудные мышцы. Задержать дыхание на два счёта.
6. Выдыхая, вскинуть обе руки вверх, голова по-прежнему свисает. Снова задержать дыхание на два счёта.
7. Вдыхая, возвратиться в исходную позицию. Повторить весь цикл четыре раза.

Не забывайте про эти упражнения – и вскоре боль отступит.

Источник

Активация мышц кора: большая тройка МакГилла

Автор: Игорь Воронцов, профессиональный бодибилдер, lvl1 Nutrition Coach of Precision Nutrition

Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ

Частой причиной болей в спине является слабость мышц кора.

Кор (от англ. core muscles) – это мышцы, которые окружают позвоночник – передние и боковые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины и даже более крупные мышцы, охватывающие несколько суставов, такие как широчайшие и поясничные мышцы.

Возможно, вас удивит, что ягодичные мышцы также являются важной частью кора. Эти мышцы должны работать вместе, чтобы повысить стабильность позвоночника.

Когда кор не отвечает требованиям устойчивости, предъявляемым к телу во время определенных упражнений, части позвоночника перегружаются силами, увеличивающими риск травм, а также страдает производительность. Для решения этой проблемы есть несколько путей.

Варианты упражнений

Первый – динамические укрепляющие упражнения, такие как скручивания, разгибания спины и «русский твист». Тренеры и практикующие врачи используют эти упражнения, которые наращивают силу за счет движения, думая, что более сильные мышцы кора не дадут позвоночнику согнуться во время выполнения упражнений.

Однако большинство людей не понимают одну простую вещь. Люди у которых возникают боли в спине, часто уже имеют сильные мышцы кора! [1] Чтобы улучшить работу мышц кора, вы должны тренировать их по-другому.

И тут нам на помощь приходит второй вариант — использованию изометрических упражнений, предназначенных для повышения мышечной выносливости и координации. Изометрическое сокращение – это когда мышца или группа мышц активируются и сокращаются, но в суставах, которые эти мышцы пересекают, не происходит движения.

Исследования показали, что изометрические упражнения для повышения мышечной выносливости намного лучше, чем динамические укрепляющие упражнения для повышения жесткости и стабильности позвоночника (что делает их идеальными не только для реабилитации после травм спины, но и для тренировок и повышения спортивных результатов). [2]

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений на активацию мышц кора. Комплекс носит название Большая тройка МакГилла. Если у вас есть сложности с напряжением мышц кора во время выполнения упражнений – рекомендую включить данный комплекс в разминку.

Будьте здоровы, друзья!

Источники:

1. T. E. Dreisinger and B. Nelson, “Management of back pain in athletes,” Sports Medicine 21, no. 4 (1996): 313–20.
2. B. C. Lee and S. M. McGill, “Effect of long-term isometric training on core/torso stiffness,” Journal of Strength and Conditioning Research 29, no. 6 (2015): 1515–26.

Источник

Лечебная физкультура тройка макгилла

Лечебный массаж 🌀 Школа древневосточных практик запись закреплена

«БОЛЬШАЯ ТРОЙКА МАКГИЛЛА» — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

К профессору биомеханики позвоночника университета Ватерлоо (Канада) Стюарту Макгиллу обращаются и олимпийцы, и профессиональные футболисты. Он тратит по несколько часов, наблюдая за тем, как двигаются его пациенты, и определяет специфические движения, позы и нагрузку, которые вызывают боль в спине. Затем он разрабатывает индивидуальную программу тренировок, закладывающую основу для возобновления безболезненной физической активности, чтобы проблемные точки больше не могли провоцировать боль. Он также написал популярную книгу «Механика спины», в которой он рассказывает читателям о своей методике — подходе, основанном на десятилетиях исследований, проводившихся в его лаборатории изучения биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо.

Макгилл разработал ряд упражнений, направленных на нормализацию состояния позвоночника — «Большая тройка Макгилла», которые основаны на результатах работы его лаборатории и предназначены для людей, страдающих от хронической боли в спине.

Эти упражнения, обманчиво просты, но помогут вам надежно укрепить ваши основные мышцы, помогающие поддерживать позвоночник в нужном (нейтральном) положении. Они полезны, если у вас есть боли в спине, но могут также использоваться в целях профилактики.

Лягте на пол на спину, руки ладонями вниз под поясницу, чтобы поддержать естественный поясничный изгиб. Затем согните колени. Аккуратно поднимите голову и плечи от пола на 2-3 см. Удерживайте в течение 10 секунд. Повторяйте часто для укрепления мышц.

Встаньте на колени — на четвереньки, затем вытяните (противоположные) руку и ногу, чтобы они были параллельны полу.

Лягте на бок, колени слегка согнуты, опирайтесь на локоть. Поднимите бедро. Удерживайте в течение 10 секунд и повторите на другой стороне. Во время движения позвоночник остается неподвижным, движение ноги идет от бедра.

Источник

Как преодолеть боль в спине

Боль в спине можно предотвратить и устранить, если придерживаться правильных рекомендаций и не лениться делать специальные упражнения.

Для решения вопроса боли в спине на первом этапе важно определить ее тип и подобрать комплекс упражнений. В дальнейшем важно восстановить нормальную подвижность позвоночника и постепенно укрепить мышцы спины.

Самый главный совет в случае с болью в спине — сохранять двигательную активность насколько это возможно и продолжать выполнять физические упражнения. По статистике, вероятность повторного приступа боли составляет около 30%. Малоподвижный образ жизни повышает риск рецидива.

Итак, если тип боли определен и вы начали выполнять рекомендованные упражнения, не оставляйте тренировки. Это поможет восстановить подвижность позвоночника и уменьшить напряжение в мышцах.

Новые упражнения нужно вводить постепенно и сначала выполнять с небольшой амплитудой. Если чувствуется боль или дискомфорт, стоит остановиться и попробовать выполнить упражнение позже, например, на следующий день.

Упражнения на растягивание мышц включают: растяжение задних мышц бедра, растяжение грушевидной мышцы, растягивание сгибателей бедра (квадрицепса), растяжение мышц спины (ротаторов).

Непременным условием качественного лечения является добавление аэробной нагрузки.

Ходьба и езда на велосипеде — лучшая аэробная нагрузка. Быстрая ходьба сама по себе является хорошим упражнением, которое эффективно противодействует боли в спине. Кроме того, регулярность прогулок повышает эффективность специальных упражнений для позвоночника.

После уменьшения выраженности боли в спине, а также при хронической и часто рецидивирующей боли рекомендуется регулярно выполнять упражнения для мышц, стабилизирующих позвоночник.

Замечательным примером является комплекс упражнений, разработанный одним из ведущих мировых экспертов по боли в спине канадским профессором биомеханики Стюартом МакГиллом (Stuart McGill), Университет Ватерлоо (University of Waterloo in Canada). Профессор С. МакГилл отобрал упражнения по результатам клинического опыта и многолетних исследований в лаборатории биомеханики. В результате получилась программа из 3 базовых упражнений (так называемая большая тройка МакГилла), которые являются эффективными, безопасными и легко интегрируются в повседневные занятия. Кроме этого, предусмотрено повышение уровня сложности выполнения каждого упражнения по мере их освоения.

Комплекс упражнений МакГилла

Упражнение 1: модифицированное скручивание

Это упражнение поможет укрепить мышцы брюшины, не повышая нагрузку на позвоночник.

Исходное положение: лежа на полу, положите руки под поясницу, чтобы сохранялся поясничный прогиб позвоночника. Локти должны касаться пола. Одна нога прямая, вторая согнута в колене. Стопа согнутой ноги должна стоять на полу рядом с коленом прямой ноги.

Выполнение: поднимите голову, шею и плечи над полом так, чтобы не было сгибания в шее. Задержитесь в таком положении на 6–8 с. Повторите 8–12 раз. Затем измените сторону. Постепенно увеличивайте количество выполнения упражнения до 3 подходов.

Повышение уровня сложности упражнения:

• 1-й уровень сложности: поднимите локти над полом;
• 2-й уровень сложности: руку, которая находится на стороне согнутой ноги, заведите за голову. Поднимайте голову, шею и плечи с вытянутой рукой одновременно с противоположной ногой.

Упражнение 2: боковая планка

Исходное положение: лягте на бок и поднимитесь на локоть. Убедитесь, что локоть находится под плечом. Свободную руку положите на плечо опорной руки. Для новичков рекомендуется выполнять это упражнение, согнув ноги в коленях под углом 90°.

Выполнение: поднимитесь на опорную руку, оставляя спину прямой, и задержитесь на 8–10 с. Не забывайте дышать. Повторите 3 раза с небольшими перерывами. Затем сделайте то же на другой бок.

По мере освоения этого упражнения, можно перейти на вариант с ровными ногами. Стопу ноги, которая находится сверху, поместите перед стопой опорной ноги. Постепенно увеличивайте количество повторов.

Повышение уровня сложности упражнения: выполните боковую планку в течение 8–10 с, например, на правой стороне. Далее переходите на обычную прямую планку. После этого снова вернитесь к выполнению боковой планки (уже с левой стороны). Среднее время выполнения планки с каждой стороны — около 8–10 с. Эту последовательность повторите в обратном порядке несколько раз с постепенным увеличением количества повторов.

Упражнение 3: «птица-собака»

Исходное положение: станьте в коленно-локтевую позицию, спина ровная.

Выполнение: одновременно вытяните руку вперед, противоположную ногу назад. Задержитесь на 6–8 с. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не скручивалась. Не забывайте дышать. Повторите 8–12 раз. Затем измените сторону. Постепенно увеличивайте количество подходов до 3. Если сначала вам сложно выполнять это упражнение, начните с вытягивания только руки или ноги. Завершите выполнение упражнений растяжкой.

Повышение уровня сложности упражнения:

• 1-й уровень: после удержания конечного положения, не возвращайте руку и ногу полностью на пол, а слегка коснувшись пола, сразу возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз с каждой стороны;
• 2-й уровень: в конечном положении отведите ногу и руку в стороны, затем верните в исходное положение и отведите немного вверх. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и не скручивалась.

Польза от упражнений будет максимальной, если выполнять их каждый день. Данная программа упражнений подходит для большинства пациентов с болью в спине, а также для профилактики приступов боли в будущем. Если упражнения не приносят пользы, стоит обратиться к физическому терапевту (специалисту по физической реабилитации).

Для пациентов с радикулопатией (корешковым синдромом, радикулитом), когда доминирует боль в ноге, рекомендуем добавить упражнения типа флоссинг. При их выполнении нервные корешки делают возвратно-поступательные движения в межпозвоночных отверстиях (вроде движений зубной нити — отсюда и название упражнений). Это позволяет снять напряжение с нервных корешков.

1. Флоссинг для седалищного нерва (корешки L5, S1 — боль распространяется ниже колена до лодыжки, стопы).

Исходное положение: сидя, ноги должны свисать.

Выполнение: медленно выпрямляйте ногу в колене, направляя стопу к себе. Одновременно с этим движением запрокидывайте голову назад. Затем поворачиваем ногу в исходное положение, голову направляйте к грудной клетке, подбородком вниз. Выполните 10–15 повторений в каждую сторону.

1. Флоссинг для бедренного нерва (L3, L4 — боль распространяется по бедру до колена или верхней части голени).

Исходное положение: лягте на живот, поднимитесь на локтях или на прямые руки.

Выполнение: сгибайте ногу в колене с одновременным забрасыванием головы назад. Затем выпрямите ногу, одновременно касаясь подбородком грудной клетки.

Постепенно возвращайтесь к тем видам физической активности, которые вам нравятся. Это может быть йога, пилатес, велоспорт, ходьба, бег, плавание, аквааэробика и т.д. Для позвоночника также важно избегать длительного положения сидя. Каким бы удобным и эргономичным ни было ваше рабочее кресло, делайте перерывы как можно чаще и двигайтесь. Во время перерыва нужно обязательно встать, пройтись, сделать несколько разгибаний в пояснице. Для профилактики боли в спине также важно следить за массой тела, отказаться от курения и достаточно спать — не менее 7 ч.

По материалам moz.gov.ua

Коментарі до цього матеріалу відсутні. Прокоментуйте першим

Источник