Скандинавская ходьба: техника, польза и вред. Скандинавская ходьба и похудание
Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.
История возникновения скандинавской ходьбы
Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.
Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.
К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.
В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.
Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.
Показания
Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.
Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:
• реабилитационный период после хирургического вмешательства;
• заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;
• нарушения оп орно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;
• патологии органов дыхания легкой степени;
• избыточная масса тела.
В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.
Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий
Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:
• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;
• удобную спортивную форму согласно погоде.
Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.
Подбор палок
Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.
• Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.
• Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.
Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.
Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.
Польза нордической ходьбы
Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.
Что дают пешие прогулки:
• позитив и отличное настроение;
• оздоровление позвоночника и суставов;
• улучшение координации и равновесия;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение тонуса мышц;
• укрепление иммунной системы;
• снижение уровня холестерина;
• активация процесса выведения токсических веществ;
• ускорение обменных процессов;
• укрепление сердечной мышцы и сосудов;
• обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.
Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.
Техника
Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.
Итак, как правильно ходить:
• Основным элементом занятия является шаг.
• Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.
• Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.
• При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.
• Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.
• Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.
• Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.
Как держать палки?
По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.
Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.
Противопоказания и минусы методики:
• первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;
• гипер- и гипотония тяжелой степени;
• остеопороз, серьезные заболевания суставов;
• обострения хронических заболеваний или острые патологии.
Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.
Как правильно ходить для получения максимального эффекта
Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.
• Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.
• Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.
• Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.
• Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.
• Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.
• Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.
• Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.
• После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.
Nordic Walking и похудение
Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.
Типичные ошибки
Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:
• использование неудобной обуви;
• использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;
• поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;
• неправильное удержание палок;
• использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.
Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.
Источник
Лечебная ходьба при атеросклерозе
Используйте навигацию по текущей странице
Лечебная ходьба — это самый эффективный метод уменьшения проявлений облитерирующего атеросклероза нижних конечностей и предотвращения критической ишемии. В акте ходьбы участвуют все мышцы ног, попеременно сокращаясь и расслабляясь. Для их активного действия необходим приток крови, насыщенной кислородом и питательными веществами. Однако, у пациентов с атеросклеротическими бляшками в магистральных артериях приток крови уменьшен. Поэтому при прохождении определенного расстояния появляются боли в мышцах голени или бедра, которые вынуждают останавливаться. Расстояние, которое пациент с атеросклерозом может пройти до остановки называется максимальной проходимой дистанцией (МПД). Болезненные ощущения развиваются до полной остановки, то есть пациет проходит определенное расстояние без боли, а затем преодолевая боль (болевая проходимая дистанция). Это расстояние называется дистанцией безболевой ходьбы (ДБХ). Таким образом, МПД= ДБХ+БПД.
Обоснование лечебной ходьбы
На основании этих параметров определяется степень хронической артериальной недостаточности нижних конечностей (ХАННК). При МПД от 1000 метров устанавливается I степень ХАННК, если дистанция больше 200 метров, то это II а степень, меньше 200 — II б степень. Появление болей в покое и гангрены является признаком критической ишемии. Лечебная ходьба позволяет успешно лечить большинство пациентов с I и II степенью ХАННК. Больным с критической ишемией необходимы сосудистые операции.
Механизм действия лечебной ходьбы заключается в мощной тренировке боковых (коллатеральных) сосудов, обходящих препятствия для кровотока в закупоренных крупных артериях. Степень развития этих сосудов после года лечебной ходьбы колоссальная. Порой они могут полностью компенсировать кровоток в ногах и даже позволить таким пациентам бег. Испытывая повышенную потребность в крови для мышц, организм продуцирует факторы роста сосудов и компенсирует недостаточность магистральных артерий.
Техника лечебной ходьбы
Смысл тренировки заключается в следующем. Пациент может пройти определенное расстояние без болевых ощущений, затем появляются первые симптомы скованности мышц, которые нарастая заставляют его остановиться. Во время тренировки, пациент идет средним темпом до появления болезненных ощущений и резко замедляется, но продолжает идти с малой скоростью. Постепенно болевые ощущения стихают и, после этого, скорость ходьбы опять увеличивается до среднего темпа. Общая проходимая дистанция должна составлять не менее 3-х километров.
Тренировка на беговой дорожке регулируемой скоростью облегчает понимание принципов лечебной ходьбы и позволяет заниматься в плохую погоду. Так же можно использовать велотренажер.
Результаты лечения
Согласно мировой статистики, лечебная ходьба позволяет увеличить ДБХ в 4 раза за 6 месяцев тренировок, МПД увеличивается в 5 раз. Это позволяет большинству пациентов не замечать своей болезни и жить нормальной жизнью. В нашей практике одной пациентке удалось расходиться с 70 метров до 6 км за 5 месяцев упорных тренировок. Помимо увеличения безболевой ходьбы, у таких пациентов уменьшается вероятность развития критической ишемией. Главное — это упорство в достижении поставленной цели
Источник
Скандинавская ходьба как один из методов лечебной физкультуры
Рубрика: Физическая культура и спорт
Дата публикации: 02.11.2017 2017-11-02
Статья просмотрена: 1923 раза
Библиографическое описание:
Докучаева, А. В. Скандинавская ходьба как один из методов лечебной физкультуры / А. В. Докучаева, С. Р. Кантюкова, М. Ю. Коротаева. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2017. — № 44 (178). — С. 183-186. — URL: https://moluch.ru/archive/178/46188/ (дата обращения: 23.09.2021).
Данная статья раскрывает историю распространения, описание и результат занятий скандинавской ходьбой, а также показания и противопоказания. Цель работы заключается в популяризации данных упражнений.
Ключевые слова: скандинавская ходьба, здоровье, реабилитация, фитнес
This article reveals the history of distribution, the description and result of the Nordic walking, as well as indications and contraindications. The aim of the work is to popularize these exercises.
Key words. Scandinavian walking, health, rehabilitation, fitness
Введение
Человек получает от природы самый драгоценный дар — здоровье. Недаром в народе говорят: «Здоровому все здорово!». Об этой простой и умной истине не стоит забывать.
Основные элементы здорового образа жизни — плодотворная трудовая деятельность, оптимальный двигательный режим, рациональное питание, закаливание, отказ от вредных привычек. И из всего этого букета здорового образа жизни, я хочу обратить пристальное внимание именно на физические нагрузки. Ведь, как нам известно, именно в движении заключается долгая, насыщенная и плодотворная жизнь человека. Чем больше движения в нашем каждодневном рационе, тем дольше мы будем здоровы.
Сегодня перед каждым человеком доступны различные виды физических нагрузок и тренировок. Любой может найти вид спорта по своему состоянию здоровья, физическим возможностям и интересам. С каждым днем различные сайты и спортивная литература предоставляет нам список новых методик и комплексов упражнений для реализации физической деятельности людей.
Человек с лыжными палками в летнем городском пейзаже поначалу вызывал удивление. Обывателям было неясно — зачем во время обычной прогулки по парку использовать атрибут зимних видов спорта? По мере нарастающей популярности такой ходьбы, для прохожих это перестало быть зрелищем и диковинкой, никто давно не оборачивается, зная, что люди, выбравшие такой вид тренировки, не сошли с ума, а всего лишь заботятся о своем здоровье и ведут активный образ жизни. Речь идет о новом виде спорта — скандинавская ходьба. Сегодня этот спорт интересует не только единичных любителей, и люди активно углубляются и знакомятся с его деталями. Также, в данной статье, будут рассмотрены показания и противопоказания к ее использованию с точки зрения доказательной медицины.
Со стороны скандинавская ходьба выглядит довольно специфично: люди идут скорым шагом с лыжными палками, но лыж на них нет.
Скандинавская ходьба — это не развлечение, а вполне серьезный вид фитнеса для укрепления здоровья и для похудения. Польза скандинавской ходьбы огромна! Существует спортивная ходьба — об этом виде спорта все знают. Но скандинавская ходьба с палками — это нечто особенное.
История распространения
Скандинавская ходьба (от английского Nordic walking), дословно ходьба с палками — вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок. Встречаются также названия «северная ходьба» и «финская ходьба».
Скандинавская ходьба пришла в нашу страну сравнительно недавно. Своим появлением скандинавская ходьба обязана лыжному спорту. В 30-х гг. 20 века финским лыжникам и биатлонистам вместе бега была введена ходьба с лыжными палками. Через 60 лет одной из финских компаний были разработаны и выпущены палки, предназначенные для такого специфического вида спорта. Они похожи на лыжные, но отличаются от них. Уже через несколько лет о скандинавской ходьбе узнала вся Европа, а через десять лет слух о таком виде физической активности докатился и до нашей страны.
Скандинавская ходьба — это не диета и, стоит помнить, что она не является самым эффективным методом борьбы с лишним весом или другими заболеваниями. Чтобы похудеть, желательно обратить внимание на силовые тренировки и полноценные кардио. Скандинавская ходьба подойдет больше для пожилых людей или тем, кто восстанавливается после операций. Во время такой ходьбы задействуются многие мышцы, но травм, растяжений или перегрузок не наблюдается. Такие тренировки можно назвать оздоровительными. Во время скандинавской ходьбы не происходит нарушения сердечного ритма или повреждения, например, коленного сустава. Скандинавская ходьба благотворно воздействует на организм в целом, укрепляет его и помогает восстановиться после операций, справляться с нарушениями опорно-двигательной системы, бессонницей и лишним весом.
Но, стоит помнить, что скандинавская ходьба не просто шаги с лыжным инвентарем, а самый настоящий реабилитационный спорт, в котором имеется своя техника, которую нужно соблюдать, для лучшего действия, а в дальнейшем и хороших результатов. При ходьбе палку нужно держать рядом с собой, чуть наклонив к земле. Правая нога должна взаимодействовать с палкой в левой руке, в левая нога — с палкой в правой руке. При ходьбе колени должны быть чуть согнуты, в ступню нельзя ставить плашмя, важно плавно перекатываться с пятки на носок.
С экипировкой проблем быть не должно. Самое главное — подобрать палки по размеру (0,7 умножить на свой рост), с прочными креплениями и достаточным содержанием карбона (новичкам советуется покупать палки с его 10 % содержанием).
Кроссовки тоже лучше выбрать удобные и практичные. Идеально подойдет обувь для бега. При желании во время ходьбы можно надевать одежду из специальной ткани, предназначенной для большего потоотделения.
Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой. Разогрейте мышцы и суставы при помощи небольшой зарядки. Соблюдайте технику движений. Просмотрите пару видеоуроков, для того, чтобы понять какой алгоритм действий предстоит выполнить.
Как в любой лечебной процедуре и манипуляции, к скандинавской ходьбе имеются ряд показаний и противопоказаний.
Медицинские показания для занятий:
‒ Заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз, артрит и т. п.);
‒ Болезни органов дыхания (при бронхиальной астме);
‒ Болезни нервной системы, неврозы, депрессия, бессонница;
‒ Ослабленный иммунитет, частые простудные заболевания.
Официальная медицина выделяет следующие абсолютные противопоказания для скандинавской ходьбы:
‒ Восстановительный период после перенесенных хирургических операций;
‒ Болевой синдром любого происхождения и локализации;
‒ Лихорадка, сопровождающая инфекционные заболевания;
‒ Флебиты и тромбофлебиты;
‒ Стабильная стенокардия 4 функционального класса, нестабильная стенокардия;
‒ Нарушения сердечного ритма постоянного или преходящего типа;
‒ Нарушение внутрисердечной проводимости;
‒ Обострения хронических заболеваний;
‒ Выраженная дыхательная недостаточность;
‒ Острые заболевания и состояния.
Если вы не уверены, допустимы ли для вас такие занятия, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, который точно знает особенности вашего организма, состояния здоровья и может дать рекомендации не только относительно допуска к занятиям, но и касаемо оптимальной частоты, интенсивности и продолжительности тренировок.
Скандинавская ходьба является универсальным видом, фитнеса, и ЛФК для всех категорий людей. Ходьба позволяет укрепить мышцы ног, спины, верхнего плечевого пояса, имея малый риск, чтобы получить травму. Начинать нужно с коротких прогулок в умеренном темпе, и, по мере возрастания тренированности, увеличивать темп и продолжительность. В случае, когда целью является общеоздоравливающий эффект, то ходьбы с палками 3–4 раза в неделю по 30–40 минут будет достаточно. Но если вы чувствуете силы и желания заниматься больше — не отказывайте себе в удовольствии. Этот новый вид спорта сможет принести в вашу жизнь яркие краски и бурю незабываемых эмоций и впечатлений!
- Долгалев Б. А., Ладикова В. Н. Социально-психологические проблемы инвалидов // Человек: его сущность, развитие и проблемы / Под ред. В. С. Кукушина. — Вып. 1. — Ростов н/Д., 2000;
- Евстафьев Б. В. Анализ основных понятий и теории физической культуры / Материалы к лекциям. — Л.: ВИФК, 2005. — С. 133;
- Контроль за ходом осуществления международных планов и программ действии. Комиссия социального развития. XXXI. 11 сессия. 8–17 февраля 1993. — Вена, 1993;
- Сборник материалов к лекциям по физической культуре и спорту инвалидов (Ред. и сост. В. С. Дмитриев, А. В. Сахно). — М.: МОГИФК, ВНИИФК, 1993. Т. I. — 272 с. Т. II. — 292 с.;
- Социальная работа / Под общ. ред. проф. В. И. Курбатова. — Ростов н/Д.: Феникс, 1999. Т. I. — 272 с.;
- Технологии социальной работы // Учебник под общ. ред. проф. Е. И. Холостовой. — М.: ИНФРА, 2001;
- Ткаченко В. С. Медико-социальные основы независимой жизни инвалидов: Учебное пособие / В. С. Ткаченко. — М.: Издательско-торговая корпорация «Дашков и Ко», 2010. — 384 с.;
- Волков, В. К. Современные и традиционные оздоровительные системы / В. К. Волков // Теория и практика физической культуры. — 1996. — № 12. — С. 7–10.;
- Деминская, Л. А. Оздоровительная физическая культура в процессе сохранения и восстановления здоровья современного человека / Л. А. Деминская // Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта. — 2007. — № 11. — С. 33–35.;
- Пономарева, В. В. Спортивная медицина: учебное пособие / В. В. Пономарева; под ред. В. А. Епифанова. — М.: ГЭОСТАР-Медия, 2006. — 390 с.
Источник
