Лечебная физкультура для ступней ног

Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений

Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.

Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов

7 упражнений для укрепления стоп

Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.

№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.

В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.

№ 2. Вращение стопами.

В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.

Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа

№ 3. Сидение на коленях.

В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.

№ 4. Перекатывание.

Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.

Натренированные стопы реже травмируются

№ 5. Волнообразные движения стоп.

В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.

№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.

Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.

Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.

Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:

№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.

Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.

Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?

Источник

Комплекс упражнений, разработанный специально для пациентов перенесших операцию по исправлению деформации стопы.

Выполнение этих несложных, о очень эффективных упражнений помогут Вам в максимально короткие сроки восстановиться после выполненной операции и вернуть себе радость лёгкость походки и забыть оболезни навсегда.

Максимальный клинический и эстетический результат достигается только при комплексном подходе к решению данной проблемы. Для достижения наилучшего результата настоятельно советуем Вам выполнять все наши рекомендации направленные восстановление всех функций прооперированной конечности, а не выполнение их может привести к повторной деформации стопы. Следует понимать, что возникновение деформаций происходит под воздействием многих факторов, в том числе из-за слабости мышечного тонуса в области стопы и голеностопного сустава и именно поэтому все упражнения направлены на его укрепление, для предупреждения возможных осложнений в послеоперационном периоде. Необходимо понимать, что операция – это только лишь один из этапов на пути к успеху. Процесс восстановления напрямую зависит от Вашего упорства и желания как можно быстрее вернуться к привычному для Вас образу жизни. Во время выполнения правильных движений ускоряется кровоток во всем организме, больше кислорода доставляется к тканям и органам, быстрее идет процесс заживление ран. Упражнения после операций на ногах — самая главная составляющая процесса восстановления.
Если в процессе реабилитации, при выполнении упражнений вы испытываете, какие-то трудности обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В первые две недели, после перенесённой операции, можно перемещаться самостоятельно в специальной ортопедической послеоперационной обуви, не используя для ходьбы никаких дополнительных способов опоры, но не стоит давать чрезмерных физических нагрузок. Ваша стопа нуждается в покое, для скорейшего заживления послеоперационной раны, так же следует несколько раз в течение дня придавать возвышенное положение оперированной конечности, прикладывать лёд (для уменьшения тека и снижения болевого синдрома), пока Вам не будут удалены швы. А для профилактики послеоперационных осложнений, желательно ношение компрессионного трикотажа.

После того как швы будут сняты, следует приступить к выполнению упражнений направленных на укрепление мышц в области стопы и голеностопного сустава, а так же для того чтобы убрать тугоподвижность в области первого плюснефалангового сустава.

Упражнения нужно делать каждый день, это поможет вам разработать большой палец, укрепить мышцы, предотвратить образование спаек и ускорить процесс реабилитации. Перед выполнением упражнений необходимо разогреть оперированную конечность с помощью ходьбы,тёплых ножных ванн или при помощи самомассажа.

Гимнастика

Начинать выполнять гимнастику следует с умеренно интенсивных упражнений как указано на рисунке.
Все упражнения нужно выполнять пока не почувствуете дискомфорт и легкое сопротивление. В каждом положении удерживайте палец в течении десяти секунд. Каждое из этих упражнений необходимо повторять трижды. Повторять данный вид упражнений надо два-три раза в день.

Упражнение «насос».

Двигайте ритмично, но не быстро стопой вверх- низ, сокращая мышцы голени. Выполняйте это упражнение в течение двух -трёх минут по 2-3 раза в час.

Скольжение полотенца.

Положите небольшое полотенце на пол, ипотащите его к себе, при этом выполняя движение пальцами как «гусеница». Данное упражнение можно усложнить, положив на полотенце любой тяжёлый предмет.
Отдохните и повторяйте это упражнение 5 раз.

Поднятие предметов с пола.

Поместите на пол любые, небольшие предметы (шарики, палочки) захватывайте предмет пальцами стопы, поднимите и переместите данный предмет в сторону и положите обратно на пол.

Подошвенное сгибание ноги, в области голеностопного сустава.

Накиньте небольшое полотенце на стопу, и потяните на себя до появления ощущения дискомфорта, и задержите стопу в этом положении на 20-30 секунд, затем отдохните и повторите ещё 10-15 раз.

Растяжка ахиллова сухожилия.

Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, выпрямлена, стопа полностью касается пола и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь. Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бедрами к стене. Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты. Повторите упражнение.

Катание шарика стопой.

Это упражнения очень полезно всем. Выполняйте его не только оперированной ногой, но и здоровой тоже. Оно улучшает кровообращение в ногах и формирует правильный свод стопы. Для его выполнения Вам понадобиться небольшой мячик, такой как изображён на картинке либо обычный теннисный мяч. Катать мячик необходимо всей стопой, а не только её передним отделом.

Не делайте упражнения через боль: вы не должны чувствовать боли при выполнении упражнений. В случае возникновения болевых ощущений проконсультируйтесь с врачом.

Не cтесняйтесь спрашивать: если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или сомневаетесь, достаточно ли вам этой нагрузки — задайте вопрос вашему лечащему врачу.

Лечение пяточной шпоры и других болезней после операции, выполнение этих несложных, но очень эффективных упражнений помогут Вам в максимально короткие сроки восстановиться после выполненной операции и вернуть себе радость лёгкость походки и забыть о болезни навсегда.

Источник

ЛФК при плоскостопии у взрослых – подбор упражнений

Здоровая стопа анатомически имеет два свода, которые ее поддерживают, помогают фиксировать тело в равновесии и выполняют функции амортизаторов. При плоскостопии они опускаются, связки растягиваются, кости меняют свое положение и деформируются. Одним из эффективных методов лечения в этой ситуации является лечебная физкультура. Тщательно подобранные упражнения могут дать отличный коррекционный результат при условии их регулярного выполнения. Специальная гимнастика укрепляет тонус мускулов, улучшает эластичность связок, уменьшает боль и повышает работоспособность пациента.

Цели ЛФК при плоской стопе:

• полное исправление деформации стопы (возможно только на начальном этапе);
• остановка прогрессирования патологии;
• тренировка мышц ноги для поддержания свода;
• закрепление навыка правильной осанки, благодаря укреплению мышечного каркаса туловища

При плоскостопии в патологический процесс вовлекается позвоночник, поэтому упражнения для ног и непосредственно стоп должны сочетаться с общеукрепляющими упражнениями, при которых задействуют мышцы спины, живота, бедер.

Правила применения ЛФК при плоскостопии

1. Регулярность – не менее 1 раза в день
2. Длительность занятия – 15-20 минут
3. Сочетание гимнастики с самомассажем стоп
4. Постепенное увеличение нагрузки
5. Упражнения выполняются босиком

Комплекс базовых лечебных упражнений при плоскостопии у взрослых

Упражнения выполняются с исходных позиций стоя, сидя и лежа. Для коррекции и закрепления результатов чередуют ходьбу на пятках, носках, на внешнем и внутреннем ребре подошвы. В этом случае особенно укрепляются плюсневые мышцы и подошвенный апоневроз.

Примерный комплекс упражнений при плоскостопии

1. Разминка

• ходьба на носочках и пятках – 1-3 минуты;
• ходьба на внутренней и внешней поверхности стопы — 1-3 минуты;
• стоя на одной ноге, согнуть другую в колене и вращать голеностоп в разные стороны, поменять ноги (15-20 раз);
• ноги на ширине плеч, медленно подняться на носки, прочувствовав каждый палец и медленно опуститься (15-20 раз);
• поза аиста – поднять одну ногу, согнув в колене, постоять 20-40 секунд (желательно с закрытыми глазами), поменять ногу;
• ноги на ширине плеч – совершать полуприседания, расставляя руки в стороны

1. Упражнения, выполняемые из положения сидя на стуле:

• перед стулом рассыпать мелкие предметы, постараться пальцами ног их собрать (2-3 минуты);
• согнуть пальцы ног, с усилием раскрыть их веером (15-20 раз);
• упражнение «гусеница» — согнуть пальцы и подтянуть к ним пятку, выпрямить и повторить «шажки» 15-20 раз;
• катать ногой скалку, мячик, мячик-ежик (2-3 минуты);
• обхватить ступнями мяч и передвигать его в разные стороны;
• носки не отрываются от пола, приподнимать пятки 15-20 раз;

1. Упражнения, выполняемые из положения сидя на полу:

• вытянуть ногу, вторую согнуть в колене и скользить ступней по полу (10-15 раз каждой стопой);
• вытянуть ноги и с усилием потянуться пальчиками от себя, затем -на себя (15-20 раз)

1. Упражнения, выполняемые из положения лежа на спине:

• согнуть ноги и развести их в стороны – похлопать пятками друг с другом;
• согнуть ногу в колене, прижать рукой к груди, делать круговые движения голеностопом, поменять ноги (15-20 раз)

1. Заминка в положении стоя

• походить на носочках и пяточках, на внешнем и внутреннем ребре стопы;
• сделать упражнение «ласточка», отводя одну ногу назад (можно придерживаться за спинку стула), корпус подается вперед;
• осуществить поворот туловищем в стороны без смешения стоп

Комплекс упражнений дан ориентировочный. Перед выполнением упражнений следует проконсультироваться с врачом, который откорректирует схему, дополнив ее специальными упражнениями, необходимыми конкретному пациенту.

Специальные приспособления для ЛФК при плоскостопии

Для большей эффективности зарядки используют разные специальные пособия, которые помогают стимулировать несколько мышечных групп и дают дополнительный эффект самомассажа:

• ребристые доски,
• геометрические кубики;
• резиновые мячики со специальными выступами,
• скошенные поверхности с гранями,
• коврики с буграми;
• гимнастические палки;
• мячи разных диаметров;
• Терабанд;
• и многое другое.

Упражнения со вспомогательными предметами должны включаться во все циклы занятий, их можно выполнять вне полного цикла, как самостоятельные упражнения (например, во время работы за компьютером перекатывать пупырчатый шарик ногой). Перед занятиями желательно провести массаж стоп и голени, а после занятия – расслабляющий массаж ног.

Систематичность лечебных упражнений при плоскостопии

Хорошего результата с помощью упражнений можно добиться только в том случае, если они выполняются регулярно – 1-2 раза в день по 15-20 минут

ЛФК как профилактика плоскостопия

ЛФК является отличной профилактикой плоскостопия. Причем профилактикой надо заниматься уже в младшем детском возрасте, когда начинает формироваться суставно-связочный аппарат. В течение жизни полезно ходить босиком по траве, по неровной земле, по песку и гальке. Для закрепления эффекта следует сочетать упражнения с адекватным двигательным режимом, с самомассажем ног, с ношением правильной обуви.

Заключение

Лечебная физкультура при регулярном и добросовестном ее исполнении является одним из главных методов лечения при плоскостопии. Правильно подобранные и регулярно выполняемые упражнения могут остановить прогрессирование болезни, а на начальных стадиях в детском возрасте даже исправить намечающуюся патологию стопы. Но, если болезнь уже явная, то даже самая интенсивная физкультура не исправит плоскую стопу, хоть затормозить прогрессирование она все-таки может. В комплекс должны входить упражнения для укрепления мышц живота, спины, для коррекции осанки. ЛФК надо сочетать с другими рекомендациями ортопеда – правильный выбор обуви, ношение персональных стелек и ортезов, курс физиотерапии. Все упражнения необходимо согласовывать с лечащим врачом, так как они подбираются индивидуально в каждом конкретном случае!

ДЛЯ СВЯЗИ С НАМИ

Чтобы получить полную информацию о видах лечения и профилактике заболеваний ортопедии, ревматологии или неврологии, пожалуйста, обратитесь к нам:

телефон +7(495)120-46-92
эл.почта info@euromed.academy
Форма обратной связи
Telegram
Мы в WhatsApp

Наш адрес — г. Москва, ул. Трифоновская 11

Источник