Лечебная физкультура для нижней части спины

Упражнения при боли в спине

Если вас мучают боли в спине, вам поможет простой комплекс упражнений. Выполняйте их спокойно и медленно, дышите размеренно. Упражнения не должны вызывать острой боли.

1. Ягодичный мостик

Лягте на твердую поверхность, согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, опираясь на плечи и затылок, сохраните это положение на 10 секунд, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 7 раз.

2. Кошка

Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти располагались под плечами, а колени – под бедрами. Выгните спину вверх, прижимая подбородок к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 7 раз.

3. Лодочка

Повернитесь на живот и вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Приподнимите одновременно плечи и ноги, руками тянитесь назад. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и опуститесь на пол. Повторите упражнение 7 раз.

4. Растяжка мышц спины

Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, притянув ее руками к груди. Замрите на 10 секунд, затем повторите то же самое с правой ногой. Затем притяните к груди обе ноги и замрите на 10 секунд. Повторите три раза.

5. Растяжка сидя

Сядьте на стул со спинкой, возьмитесь обеими руками за спинку и медленно наклонитесь как можно ниже вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Это упражнение можно выполнять даже в офисе, оно будет особенно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Выполнение этих упражнений утром и вечером укрепит мышцы спины и корпуса и избавит вас от боли в позвоночнике и пояснице.

Источник

Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины

Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.

«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.

Скручивания

Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, руки раскинуты в стороны. На вдохе согнутые в коленях ноги поворачиваем влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручиваем вправо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующий вдох – ноги опускаем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем примерно 8-10 раз в каждую сторону.

Кошачье выгибание

Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем спину и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.

Опускание таза в стороны

Из положения стоя на четвереньках начинаем плавно опускать таз вправо и влево (желательно до касания пола). Колени не отрываем от пола, стопы остаются на полу. 10-12 раз в каждую сторону.

Разгибание спины

Это упражнение – аналог гиперэкстензии («переразгибания»). Оно отлично растягивает позвоночник и укрепляет поясничные мышцы. Ложимся на живот руками упираемся в пол на уровне груди. На выдохе – выпрямляем руки, выгибаем спину и запрокидываем голову слегка назад. Фиксируемся на 2 секунды в этом положении, затем вновь опускаемся на пол. Повторяем 7-10 раз.

Подъем ног и колен

Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.

Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая — так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.

Наклоны к ноге

Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую кладем под себя. На выдохе тянемся руками и туловищем к носку ноги. Стараемся ухватиться руками за носок и задержаться на 1-2 секунды в этом положении. Повторяем 8-10 раз, затем меняем ноги.

Висы и скручивания на турнике

Обычный вис на турнике хорошо растягивает позвоночник – это особенно полезно, если вы выполняли становую тягу. Повисните на турнике без движения, руки и ноги полностью выпрямлены. Висите 25-40 секунд, затем аккуратно ступите на землю – не спрыгивайте с турника, чтобы избежать растяжения мышц. Повторите 2-3 раза.

В висе делайте небольшие скручивания телом вправо-влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Другие рекомендации для профилактики болей в спине:

— выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно делать его утром сразу после пробуждения (вместо утренней гимнастики) и вечером;

— в день становой тяги или приседаний – делайте этот комплекс для спины вместо заминки. Завершайте им свою тренировку;

— сокращайте амплитуду движений, если чувствуете боль;

— хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Включите в свою программу гиперэкстензии и наклоны корпуса со штангой на плечах. Гиперэкстензии можно выполнять перед основным упражнением — делайте их сначала без дополнительного веса, 12-15 повторов в подходе. Цель гиперэкстензий – размять и растянуть поясничные мышцы, подготовить их к работе;

— после становой тяги делайте упражнения, которые помогут растянуть позвоночник. Лучше всего подойдут обычные подтягивания или тяги верхнего блока;

— если вы плохо восстанавливаетесь после становой тяги – делайте это упражнение реже. Например: одну неделю делаете становую, а другую – обходитесь без нее;

— повышайте веса в базовых упражнениях постепенно и следите за техникой. Не увеличивайте вес на штанге, если выполнили упражнение с меньшим весом, но плохой техникой.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник

Что делать, если болит спина внизу

Сидячий образ жизни и малоподвижность, которые так широко распространены в эпоху офисных работников, стали основными причинами жалоб на боли внизу спины. Острые болезненные ощущения в области поясницы могут возникать неожиданно и продолжаться от минуты до нескольких дней, причем проходят они так же внезапно, как и появились.

Иногда боль в нижней части позвоночника уходит сама, но часто со временем сильный дискомфорт в поясничном отделе только усиливается, становясь постоянной частью жизни человека, и не проходит без лечения. Заболевание, которое носит название “люмбаго” или “прострел” в поясничном отделе, может поразить и женщин, и мужчин, и детей. Почему же возникает боль в пояснице?

Причины болевых ощущений внизу спины

Само прямохождение человека дает сильную нагрузку на позвоночник, вследствие чего низ спины перегружается и сигналит об этом появившимся дискомфортом.

К факторам риска относятся

• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или травмы спины;
• Малоподвижный сидячий образ жизни;
• Чрезмерная физическая нагрузка в тренажерном зале и тяжелый физический труд;
• Беременность и сложные роды;
• Постоянный эмоциональный и нервный стресс;
• Ожирение или проблемы с лишним весом;
• Возраст старше 50 лет;
• Хронические заболевания и вредные привычки;

В 90% случаев боль сигнализирует о повреждении или воспалении мышц и позвоночника в целом.

Что нужно сделать, если вас беспокоит низ спины

Во-первых, при появлении неприятных симптомов справа, слева или посередине поясничного отдела обратите пристальное внимание на свое здоровье и займитесь общеукрепляющими процедурами. Возможно, пора подкорректировать свой образ жизни и ввести новые полезные привычки на каждый день.

Например, рекомендуется заменить матрас для сна на специальный ортопедический в целях уменьшения боли внизу спины. Женщинам стоит отказаться от ношения высоких каблуков и заменить их удобной обувью на низком каблуке до 4 см. Всем тем, кто жалуется на боли в пояснице, подойдет периодическое плавание в бассейне.

Начните с профилактики, а именно, умеренных нагрузок на позвоночник. Оздоравливающий эффект дают неспешные прогулки на свежем воздухе и простые разминки-упражнения для мышц спины.

Лечебная гимнастика при болях внизу спины

Чтобы восстановить былую активность и свободу движений, необходимо блокировать развитие патологии и дальнейшего прогрессирования боли. По началу при острых болях лучше снизить нагрузку на нижний отдел позвоночника, носить специальный корсет и чаще находиться в горизонтальном положении.

Со временем при бережном отношении к себе боль стихает, тогда можно переходить к лечебной гимнастике. Лечебная физкультура укрепит мышечный корсет и восстановит опорно-двигательную систему, ее легко практиковать в домашних условиях. Главное, нужно делать упражнения постепенно и регулярно.

Комплекс базовых упражнений на низ спины

Самое простое упражнение, известное с детства – это “кошка”, а именно, попеременное выгибание и выпрямление спины, а также скручивания – сначала вправо, а потом влево. Если повторять эти простые действия по 20 минут ежедневно, вам уже станет легче.

Если у вас мало свободного времени, и нужен быстрый результат, практикуйте следующие простейшие упражнения для новичков:

• Ложимся спиной на пол, сгибаем обе ноги в суставах и затем разгибаем, подтягивая конечности к себе и от себя. 10 повторов.
• Дальше переворачиваемся на живот и одновременно поднимаем правую руку и левую ногу, чтобы они изображали диагональ, делаем попеременно для каждой пары конечностей. Повторяем 10 раз.
• Встаем на ноги, приняв устойчивое положение, делаем поочередно махи ногами – около 2 минут.
• Делаем вис в течение минуты на турнике или шведской стенке. Это упражнение эффективно при грыже позвоночника. (Только будьте предельно осторожны, ощутив боль, прекратите упражнение.)

Более сложный уровень упражнений для тех, кто уже прошел предыдущий уровень. Также можно совмещать их:

• Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища. Потом одновременно наклоняем согнутые ноги в одну сторону, а голову и корпус – в другую. Продолжаем 5 секунд и повторяем те же движения для противоположной стороны. Так 10 раз.
• Встаем на колени к стене лицом, опираемся руками в стену, при этом то выгибаем, то прогибаем спину, как в упражнении “кошка” – 10 раз.
• Ложимся на спину с выпрямленными ногами. Отрываем от пола одну ногу и удерживаем, пока можем, на высоте 20 см. Повторяем для другой ноги. По 5 раз – каждую конечность.

Для глубокой проработки скелетно-мышечного аппарата рекомендуем более продвинутый комплекс упражнений для продолжающих:

• Ложимся на пол на спину и по очереди поднимаем ноги на 15 см. При этом каждую конечность удерживаем над полом по 10 секунд. Повторяем от 10 до 15 раз.
• Находясь в исходном положении, сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов. В таком положении наклоняем обе конечности попеременно вправо-влево до прикосновения к полу. Повторяем 15 раз.
• Встаем, ноги на уровне плеч, и начинаем медленно наклоняться в разные стороны: вправо–влево, назад–вперед, при этом, стараясь держать осанку максимально прямо. Делаем по 20 раз – в каждую сторону.
• Встаем на четвереньки и делаем махи в сторону правой рукой и левой ногой одновременно, потом меняем конечности на противоположные, должна получится диагональ. Повторяем по 15 раз.
• Делаем упражнение “мостик” из нашего детства. При этом надо быть максимально осторожными, если нужна помощь, лучше попросить близкого человека придержать вас, пока вы откиньтесь назад, чтобы упереться всеми конечностями в пол животом наружу, изобразив при этом мост–радугу. В таком положении пытаемся максимально выгнуть спину, чтобы мост получился как можно более округлым, насколько хватит сил. Повторяем 5 раз, не перенапрягаясь на первых порах.

Источник

Лечебная физкультура для нижней части спины

Самое эффективное лечебное мероприятие, дающее ощутимый результат при остеохондрозе – это лечебная физкультура (ЛФК). Врачи-неврологи и сами пациенты должны уделять пристальное внимание постоянному выполнению ЛФК при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Причины развития остеохондроза поясницы

Остеохондроз возникает из-за неравномерной нагрузки на позвоночник – ношение анатомически неподходящей обуви или сумки на одном плече, сон на слишком высокой подушке и так далее.

Причиной остеохондроза могут быть следующие факторы:

• чрезмерное напряжение организма;
• нервное истощение;
• заболевание ЖКТ, организм не может усвоить нужные питательные вещества;
• определенные профессии, где существует большая нагрузка на позвоночник;
• травмы;
• генетика;
• сколиоз, плоскостопие, плохая осанка;
• анатомически неправильная, неудобная обувь;
• долгое обезвоживание организма;
• рацион питания, в котором отсутствуют необходимые питательные вещества;
• курение;
• беременность, увеличения массы тела женщины.

Важность ЛФК

Гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника положительно влияет на общее состояние мышц, циркуляцию крови, способствует принятию позвоночником правильного положения. Лечебная гимнастика при остеохондрозе замедляет, а порой даже прекращает протекание дегенеративных процессов в районе позвоночника. Так, исчезают спазмы, а иногда боль становится гораздо меньше выраженной. Кроме того, упражнения при поясничном остеохондрозе можно делать в домашних условиях.

Правила выполнения упражнений

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника делится на 3 периода:

• при сильных болях (острый период);
• подострый период (постепенное уменьшение боли);
• период ремиссии (боль минимальна или отсутствует).

Нужно обязательно выработать чёткий план занятий и разбить упражнения на блоки, которые нужно выполнять последовательно, не смешивая. Выполнять ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела можно в любое удобное время, главное делать перерыв после еды, один час и больше.

Гимнастика при поясничном остеохондрозе даёт максимальный эффект в следующих случаях:

• гимнастика выполняется регулярно каждый день;
• делать нужно упражнения плавно, концентрируясь на работе мышц;
• правильно следует дышать;
• о результатах проведения гимнастики периодически сообщать необходимо лечащему врачу.

Как быстро появляется результат?

Лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела не даёт мгновенного эффекта. Для стойкого положительного результата нужно определённое время и регулярность. Однако общие улучшения у больного остеохондрозом можно заметить уже после первых занятий. Если заниматься регулярно, то можно заметить следующие положительные изменения:

• укрепление мышц спины, а значит сокращение нагрузок на суставы;
• восстановление хорошего питания тканей, улучшение кровообращения;
• улучшается осанка, сокращаются мышечные спазмы;
• увеличение подвижности позвоночника;
• снижение веса.

Ощутимые результаты появляются через один-два месяца. Если пациент выполняет упражнения от остеохондроза поясничного отдела в течение полугода, то эффект постепенно закрепляется.

Комплексы упражнений

Есть 3 основных этапов, по которым последовательно выполняется гимнастика для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе. Упражнения для каждого из этапов разные.

Упражнения для острого периода

В этот период должен соблюдаться постельный режим. В связи с этим упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника носят общеукрепляющий характер.

Итак, упражнения, при которых необходимо лечь на спину (исходное положение всех упражнений в этом блоке следующее):

1. Ноги сгибаем в коленях, пальцы собираем в кулак. Далее сгибать и разгибать ноги, а также пальцы на руках по очереди.
2. Поднимать и вытягивать руки вверх, потом опускать их за голову.
3. Одну ногу переместить в сторону и вернуть обратно. Повторить для другой ноги.
4. Согнутые в коленях ноги, постепенно притягивать ближе к животу. На выдохе вернуться в исходное положение.
5. По очереди отводить колени в стороны. Вернуться в исходное положение.
6. Руки сгибаем в локтях и делаем вдох, а затем разгибаем на выдохе.

Каждое упражнение делать 4-6 раз в зависимости от самочувствия.

Упражнения для подострого периода

Выполняются после первого блока. Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника на втором этапе направлена на тренировку нижней группы мышц:

1. Лёжа на спине, сгибаем в коленях ноги, на вдохе немного поднять нужно крестец вверх, задержаться на секунду, а на выдохе опуститься.
2. Лежим на спине. На выдохе немного нужно поднять голову, при этом должен напрягаться пресс. На вдохе опустить голову.
3. Лёжа на спине, ноги и руки выпрямленные. Напрячь ягодицы, удерживая их в таком состоянии около 10 секунд. После этого вдохнуть и расслабиться.
4. На четвереньках на кровати. Медленно опуститься на пятки. Вернуться в исходное положение.
5. На четвереньках необходимо расслабить шею, а подбородок прижать к груди. Далее вдох и выгнуться следует в пояснице, потом задержаться на пару секунд и выдохнуть, вернувшись в исходное положение.

Упражнения для ремиссионного периода

Упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела в период ремиссии последовательно включают всё большее число мышц:

1. Лёжа на спине, руки скрестить на груди, согнуть в коленях ноги. Выдох, немного поднять голову и плечи (пресс должен быть в напряжении), вдох и вернуться в исходное положение.
2. Лежим на спине, на выдохе поднимаем ноги и подтягиваем колени к груди, если нужно можно помочь себе руками. Задержаться несколько секунд, а после этого вдохнуть и вернуться в исходное положение.
3. На четвереньках. Разогнуть ногу назад, несколько секунд удерживая равновесие, вернуться в исходное положение. Сделать то же самое другой ногой.
4. Лечь на валик животом, при этом руки нужно развести в стороны. На вдохе − немного поднимаем плечи (задержаться на несколько секунд), на выдохе − опуститься в исходное положение.
5. Используем валик и ложимся на него животом. Подбородок опирается на руки. Вдох − приподнять ноги и таз над кроватью, задержаться на пару секунд, опуститься в исходное положение, после чего выдохнуть.

Закончить упражнения нужно несколькими минутами диафрагмального дыхания.

Общие комплексы упражнений

Существуют также общие комплексы физических упражнений при остеохондрозе, которые можно добавлять после выполнения основных трех.

Лёжа на спине

1. Кисти рук у плеч, делать движения локтями по кругу в одну, а затем в другую сторону. Повторить несколько раз.
2. Руки положить прямо, потом сгибаем в коленях ноги. «Походить» ими лёжа, 30 секунд, повторить несколько раз.
3. Руки вытянуты вверх, отрывая лопатку от пола тянуться вверх по очереди каждой рукой.
4. Руки поставить на пояс, ноги согнуть в коленях и вдохнуть. На выдохе разогнуть с расслаблением.
5. Руки лежат прямо. Свести лопатки, прижать к полу, задержаться несколько секунд, после чего расслабиться. Повторить несколько раз.

Лёжа на боку

1. Поднимать руку и ногу вверх одновременно, затем опускать.
2. Притянуть колено к груди, опустить.
3. Двигать ногой вперёд-назад, делать махи.

Повторять каждое упражнение по 6 раз. Перевернуться другой бок и повторить те же самые упражнения.

Упражнения на четвереньках

1. Походить руками, как бы переминаясь. Сначала в одну сторону, а потом в другую. Ноги при этом должны оставаться на месте.
2. Опуститься на пятки, руки при этом все время находятся на полу. Делать упражнение медленно.
3. Упереться руками в пол, поднять голову. Опуская голову на грудь, выгнуть спину, потом прогнуться. Делать в очень медленном темпе.

Техника безопасности при ЛФК

Несмотря на безопасность метода, упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела всё же нужно выполнять с умом и только после консультации с врачом. Нужно понимать, что боль в пояснице и области крестца может быть вызвана другим заболеванием, при котором ЛФК для поясничного отдела позвоночника противопоказана. Врач проведёт обследование, после чего даст общие рекомендации, чтобы лечебная гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела показала наилучший результат.

Обязательно соблюдать следующие правила:

• ни в коем случае не выполнять упражнения сразу с максимальной нагрузкой;
• снижать интенсивность упражнений в период обострений;
• на начальном этапе с осторожностью выполнять сгибательные упражнения;
• прекращать упражнения, если они вызывают боль.

Источник