Лечебная физкультура для мышц живота

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Мышцы брюшного пресса имеют огромное значение в формировании осанки. Тренировку этой группы мышц следует осуществлять не менее 3 раз в неделю и выполнять упражнения указанное количество раз.

Упр.1.

И. п. – лежа на спине, руки за головой.

1, 2, 3 — поднять прямые ноги и выполнять маховые движения 5-8 сек..

4 – и. п. Упражнение повторять 12-15 раз.

Упр.2.

И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты.

1, 2, 3 – поднять плечи и на выдохе делать короткие. Резкие движения руками вперед.

4 – и. п. Поясницу не отрывать.

В зависимости от физической подготовленности можно выбрать разные варианты исходного положения ног. Например: а) ноги прямые; б) ноги согнуть и приподнять; в) ноги согнуть и опустить влево или вправо.

Упр.3.(скручивание)

И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты.

1 – поднять плечи, поясницу не отрывать. Сделать выдох.

2 – и. п., вдох. Повторять 15-20 раз.

Варианты исходного положения этого упражнения:

а) и. п. – ноги согнуть и опустить влево или вправо.

б) и. п. – ноги согнуть, руки за головой, стопа одной ноги лежит на бедре другой.

В) и. п. – ноги согнуты, руки за головой. Поднимая плечи локтем коснуться колена противоположной ноги

Упр.4.

И. п. – лежа на боку, опора на локоть.

1, 2, 3 – поднять бедра.

4 – и. п. Для облегчения туловище наклонить вперед. Упражнение повторять не менее 10-15 раз в каждую сторону.

Упр.5.

И. п. – сед, упор сзади.

1 – согнуть ноги, подтягивая колени к груди. Плечи подать назад.

2 – и. п. Повторять 15-20 раз.

Варианты этого упражнения:

1 – подтянуть колени к груди

2 – выпрямить ноги, поворачивая бедра влево. Повторять упражнение в каждую сторону не менее 12-15 раз.

Источник

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Для мышц спины
1, И. п. — лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, по¬ложенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить. Удерживать это положение по команде инструктора.
2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову (рис.).
3. И. п. — то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании способом брасс).
4. И. п. — то же. Руки в стороны, назад, в стороны, вверх.
5. И. п. — то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.
6. То же, что упр. 5, но выполнять прямыми руками круговые движения.
Упр. 1—6 выполнять с усложнением — задержкой каждого движения до 3—4 счетов. В дальнейшем можно использовать отягощения и сопротивление.
7. И. п. — то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.
8. И. п. — то же. Приподнимание обеих прямых ног с удержанием их до 3—5 счетов.
9. И. п. — то же. 1 — поднять правую ногу, 2 —присоединить левую, 3—6 — держать, 7 — опустить правую ногу, 8 — опустить левую ногу.
10. И. п.— то же. Поднять прямые ноли, развести их, соединить и опустить в и. п.
11. Упр. 11—13 выполняются в парах. И. п.— лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых перед собой руках. Перекатывание мяча партнеру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и плеч.
12. .И. п.— то же. Бросок мяча партнеру. Руки вверх, голова и грудь приподняты, поймать мяч (рис.).
13. И. п. — то же, в руках гимнастическая палка. Бросить палку партнеру, поймать ее хватом сверху или снизу.
14. Лежа на животе на гимнастической скамейке. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удерживать это положение 3—5 счетов.
15. И. п.— то же. Выполнение руками и ногами движений, как при плавании брассом.
16. И. п.— то же. Перекатывание набивного мяча партнеру.

Для мышц брюшного пресса
Исходное положение для всех упражнений—лежа на спине. Поясничная часть позвоночного столба прижата к опоре.
1. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах.
2. Согнуть обе ноги, разогнуть их, медленно опустить.
3. Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу — «велосипед».
4. Руки за головой, поочередно поднимать прямые ноги вперед.
5. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 90° и медленно опустить их в и. п.
6. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
7. Удерживая мяч между коленями, согнуть нога, разогнуть под углом 90°, медленно опустить.
8. То же упражнение, но с удерживанием мяча между лодыжками.
9. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами.
10. Приподнимание и скрещивание прямых ног.
11. Перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы.
12. Руки в стороны, медленно приподнять голову и туловище, до положения сидя, вернуться в и. п.
13. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернуться в и. п.
14. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или партнёром. Медленно принять положение, сидя и вернуться в и. п.
15. Лежа на гимнастической скамейке, удерживаясь прямыми ногами, медленно сесть, затем перейти в и. п.
16. То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук либо с использованием предметов.

Для мышц боковой поверхности туловища
1. И. п. — лежа на правом боку, правая рука вверх, левая вдоль туловища. Удерживая тело в этом положении, приподнимать и опускать левую ногу.
2. То же упражнение, но лежа на левом боку. Приподнимать и опускать правую ногу.
3. И. п. — лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута и ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу на 3—5 счетов, медленно опустить в и. п.
4. То же упражнение, но лежа на левом боку.
5. И. п. — лежа на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, опустить ноги в и. п.
То же упражнение, но лежа на другом боку.

Корригирующие упражнения. Симметричные упражнения
1. И. п. — лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности рук, положенных друг на друга, локти в стороны (прямое положение туловища и ног проверяет инструктор). Руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища.
2. То же упражнение, но громко считая по заданию инструктора до 5—10.
3. И. п. — то же. Приподнять обе нош, руки вверх, тянуться в направлении рук головой.
4. И. п. — то же. Отвести назад и приподнять руки и ноги («рыбка»).
5. И. п. — то же. Приподнять голову и грудь, руки вверх, прямые ноги назад. Сохраняя это — положение тела, несколько раз качнуться («лодочка»).
6. И. п. — лежа на спине. Через стороны руки вверх, потянуться, не поднимая головы, плеч и туловища.
7. И. п. — то же. Руки вверх, одновременно приподнимая прямые нош. Потянуться вверх, стараясь не отрывать поясничный отдел позвоночного столба от опоры.
8. Такое же упражнение, что и 7-е, но с попеременным скрещиванием прямых ног.
В качестве симметричных корригирующих упражнений могут быть использованы упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины из исходных положений лежа при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно оси позвоночного столба.

Асимметричные упражнения
1. Стоя перед зеркалом, принять правильную осанку. Поднять плечо с поворотом его внутри на стороне вогнутости грудного сколиоза.
2. Стоя перед зеркалом, опустить плечо и повернуть его кнаружи на стороне грудного сколиоза.
3. И. п. — основная стойка. Поднять руку ладонью вверх до горизонтального положения на стороне грудного сколиоза, приводя лопатку к средней линии. Другую руку поднять, вращая внутрь, отводя лопатку.
4. То же упражнение, но с гантелями или булавами.
5. И. п. — основная стойка. Руки в стороны с одновременным отведением прямой ноги назад («ласточка»). Стоять на ноге со стороны поясничного сколиоза.
6. Ходьба по гимнастической семейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.
7. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием другой ноги.
8. И. п. — лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять прямые ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза.
9. То же упражнение, но на наклонной плоскости.
10. И. п. — лежа на боку с валиком под областью грудного сколиоза. Приподнять обе ноги. То же, но с удерживанием мяча между коленями или лодыжками. То же, но на наклонной плоскости.
И. — упор, стоя на коленях. Поднять руку со стороны вогнутости грудного сколиоза и отвести ногу назад на стороне вогнутости поясничного сколиоза

Источник

Упражнения для укрепления мышц живота

Основная функция мышц — движение и стабилизация. Позвоночник удерживается мышцами спины сзади, а мышцами живота — спереди. Это важный, очень отработанный и компенсаторный механизм нашего тела. Слабость мышц пресса является одной из первых причин болей не только области живота и паха, но и болей в спине.

Понятные простые упражнения помогут восстановить мышцы живота после операций, травм и длительного обездвиживания.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Втягивание живота

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Постарайтесь максимально втянуть живот и потянуть ваш пупок в сторону позвоночника. Удерживайте это положение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 5 — 10 раз.

Прижатие поясницы

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Потяните свой пупок в направлении вашего позвоночника, прижимая поясницу к полу, максимально выровняв позвоночник. Удерживайте это положение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 5 — 10 раз.

Движение жука

Лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота. Удерживая напряжение поднимите одну согнутую ногу, на несколько сантиметров от пола и удерживайте ее в течении 5 секунд, потом опустите. Повторите упражнение со второй ногой. Затем поднимите руку над головой и удерживайте ее 5 секунд. Затем опустите и повторите упражнение со второй рукой. Повторите 5 раз с каждой рукой и ногой.

Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, начните поднимать ногу и противоположную ей руку одновременно. Удерживайте также по 5 секунд. 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Скрутка

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны эффективность упражнения существенно возрастает.

Начинайте выполнять следующие упражнения, когда привыкните к предыдущим. Рекомендовано через 1 неделю после начала занятий.

Боковая скрутка

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног, поворачивая тело направо. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать, руками себе не помогать. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз в каждую сторону. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны, эффективность упражнения существенно возрастает.

Боковая планка

Лежа на боку. Голень, бедра и плечи на одной линии. Поднимитесь на локте прямо под вашим плечом. Поднимите бедра с пола, балансируя на локте. Постарайтесь удержать это положение 15 секунд и затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 1 минуты. На первых этапах упражнение можно упростить, согнув колени и подтянув бедра к груди.

Источник

Лечебные движения для профилактики образования грыжи и укрепления мышц живота

Лечебные движения для профилактики образования грыжи и укрепления мышц живота

Слабость и пониженный тонус мышц брюшного пресса – наиболее распространенная причина возникновения грыж.

Мышцы брюшного пресса ослабевают из-за малоподвижного образа жизни, ожирения, различных болезней или анатомических особенностей организма.

Лучшим средством для их восстановления является лечебная гимнастика. С ее помощью можно не только укрепить брюшной пресс, но и избавиться от так называемого животика. Ниже приведен комплекс упражнений, который рекомендуется при ослаблении мышечного тонуса брюшного пресса и тазового дна. Он предназначен для тех, кто по роду своей деятельности ограничен в движениях.

УПРАЖНЕНИЕ 1.

Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки вместе и прижаты к ягодицам, руки вытянуты вдоль тела (рис. 1, а).

УПРАЖНЕНИЕ 2.

Исходное положение – то же, руки за головой.

Наклоните ноги влево, стараясь коснуться пола левым коленом (рис. 2), затем сделайте то же вправо. Повторяйте безостановочно, не поворачивая голову и плечевой пояс. Дыхание произвольное. Выполните упражнение в среднем темпе по 6 – 10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3.

Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах и подтянуты к ягодицам.

Подтягивайте поочередно правую и левую ногу к животу (рис. 3), стараясь коснуться коленом груди. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6–8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4.

Исходное положение – то же, ноги вместе.

Сгибайте и выпрямляйте поочередно правую и левую ногу, как при езде на велосипеде (рис. 3). Дыхание произвольное. Выполняйте в течение 1 мин в медленном темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 5.

Исходное положение – сидя, руки на бедрах.

Наклонитесь вперед, скользя руками по передней поверхности ног к носкам (рис. 5), – выдох; вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 2–4 раза, стараясь при наклонах поднимать подбородок.

УПРАЖНЕНИЕ 6.

Исходное положение – то же, руки скрещены на груди, спина прямая (рис. 6, а).

Поверните туловище налево, одновременно выпрямляя левую руку (рис. 6, б); вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. Дыхание произвольное. Выполните в среднем темпе по 4 – 10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 7.

Исходное положение – то же, руки вытянуты вперед.

Поверните туловище налево и коснитесь руками пола позади ягодиц (рис. 7). Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же с поворотом направо. Дыхание произвольное. Выполните в среднем темпе по 4 – 10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 8.

Исходное положение – то же, ноги шире плеч, руки подняты вверх.

Низко присядьте, широко разводя колени (рис. 8), и сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 4–6 раз.

Для профилактики образования и рецидива паховой грыжи специалисты рекомендуют укреплять мышцы брюшной стенки при помощи регулярных и осмысленных тренировок, ограничивать чрезмерные физические нагрузки. Во время беременности женщинам рекомендуется носить специальные бандажи для дополнительной поддержки мышц живота. Бандажи предназначены для профилактики развития грыж, а при их наличии — для предупреждения увеличения выпячивания грыжи и профилактики ущемления. В период после операции бандаж позволяет избежать растяжения мышц, сократить нагрузку на брюшной пресс, благодаря чему, значительно уменьшается вероятность осложнений и возникновения рецидивов. Ношение пахового бандажа обеспечивает равномерное распределение внешней нагрузки и внутрибрюшного давления на оперированную область , сокращает компрессию на рубцовую зону, что способствует ее быстрому заживлению.

Источник