Акции центров Бубновского
Упражнения для профилактики сколиоза
Проблемы с позвоночником могут возникать от разных причин. Однако независимо от них, и при травмах, и при сколиозе, и при межпозвоночной грыже лечение представляет собой целый комплекс мер, направленных на облегчение состояния пациента, устранение причин расстройства, а также профилактику возникновения рецидивов заболевания впоследствии. Медикаментозное лечение является только частью этого комплекса. Другая важная его часть — лечебная гимнастика, особенно актуальная при заболеваниях позвоночника и других систем опорно-двигательного аппарата. Но здесь нужно помнить, что, в отличие от обычной гимнастики для здоровых людей, любой комплекс упражнений для больного позвоночника требует предварительного согласования с лечащим врачом, так как первая задача любой гимнастики – не навредить пациенту.
Зачем нужны упражнения при сколиозе?
Сколиоз – искривление позвоночника в бок. Чаще всего начало этого заболевания наблюдается в детском и подростковом возрасте. Именно в это время, когда рост костей и позвоночного столба опережает наращивание мышечной массы, призванной поддерживать осанку, возникает деформация в одном из отделов позвоночника, вначале, как правило, не определяемая невооруженным глазом. Причины могут лежать в генетических нарушениях, перенесённых травмах или заболеваниях. Период усиленного роста только выявляет наметившиеся ранее проблемы.
Реже сколиоз может возникать в более зрелом возрасте. Данная болезнь с большим трудом поддаётся лечению, особенно запущенные её формы. Поэтому важнейшую роль для предотвращения заболевания у лиц, относящихся к группе риска, и своевременного лечения его на раннем этапе болезни играет профилактика, и значимой её частью является лечебная физкультура. Особые упражнения, разработанные для каждого больного индивидуально или для массового применения, массаж, плавание, физиотерапия, занятия на специальных тренажерах, йога и многое другое помогут предотвратить начало заболевания или существенно облегчить борьбу с ним.
Точно подобрать, что именно подходит вам, может только врач. Однако существуют базовые комплексы упражнений, которые можно попробовать без риска для здоровья, если вы нуждаетесь в профилактике сколиоза или он у вас ещё на самой ранней стадии развития. В тяжелых случаях с осложнениями в виде деформации рёбер и тазовых костей, внутренних органов и мышечного корсета самостоятельные занятия любой гимнастикой противопоказаны. Лечение позвоночника – дело серьёзное, самодеятельность здесь неуместна.
Самый простой базовый комплекс гимнастических упражнений при сколиозе призван решить следующие задачи:
- ослабить нагрузку на позвоночный столб в целом;
- снять напряжение мышц;
- улучшить работу дыхательной системы и стимулировать кровообращение;
- укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении;
- формировать правильную осанку;
- скорректировать баланс связок и мышц с обеих сторон;
- по возможности выравнивать искривление позвоночника.
Последние две задачи решает специальная гимнастика, заниматься которой самостоятельно не рекомендуется.
Упражнения для профилактики сколиоза бывают симметричные, асимметричные, общеукрепляющие, которыми надо начинать и заканчивать гимнастику. Первыми достигается равномерная нагрузка на весь позвоночник, вторые — это корректирующие упражнения только для одной стороны. Данный вид более сложный и должен индивидуально подбираться в зависимости от локализации искривления.
Упражнения для профилактики сколиоза
Прежде чем приступать к выполнению упражнений следует запомнить несколько вещей. Во-первых, совсем не обязательно выполнять предлагаемый комплекс в полном объёме. Выберите для начала несколько самых простых упражнений с минимальной нагрузкой в каждом разделе. Постепенно можно будет добавить остальные. Во-вторых, это не спорт, здесь не нужно ставить рекордов скорости и выносливости. Устали – прекращайте занятия. В-третьих, при малейшем дискомфорте, связанном с выполнением упражнений, обязательно обратитесь к врачу. И последнее, упражнения для разных отделов позвоночника лучше чередовать для равномерного распределения нагрузки.
Разминка необходима для подготовки тела к гимнастике, поэтому начинается с самого простого:
- Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки прижаты вдоль тела. Пожать медленно плечами, поднимая и опуская их. Повторить 5-7 раз.
- В той же позе поднять руки вверх, сделать вдох и потянуться всем телом. Выдох – руки медленно опустить. Повторить 5-7 раз.
- Руки опустить, делать круговые движения плечами вперёд, потом назад. По 5-7 раз в каждую сторону.
- Выпрямить спину, руки свободны. Ходьба на месте обычной походкой 30 сек. На 2 шага — вдох, на 2 шага – выдох.
- Ноги вместе. Подтягивать поочерёдно правое и левое колено к животу. Повторить 5-7 раз.
- Повторить упражнение для восстановления дыхания – потянуться руками вверх (вдох), медленно руки опустить (выдох). Делать 5-7 раз.
Основной комплекс содержит только базовые упражнения для поддержания позвоночника. Специальные следует делать под наблюдением инструктора ЛФК. Итак, несколько общих упражнений для разных отделов позвоночника:
- Лечь на спину ровно, руки за голову. Приподняв ноги делать так называемые ножницы (заводить ноги одна за другую по очереди). Ноги не сгибать! Повторить минимум 10 раз.
- В той же позе согнуть ноги в коленях и медленно вращать ими в воздухе, не касаясь пола, как будто крутите педали велосипеда. Повторить не менее 10 раз.
- Встать на колени, затем сесть на пятки, вытянуть руки над головой, нагнуться всем корпусом и попытаться коснуться руками и лбом пола. С первого раза может не получиться, напрягаться не надо – тянитесь, насколько можете. Повторить 5 раз.
- Встать на четвереньки, ладони в пол. Опустить голову и выгнуть спину дугой, имитируя движения кошки. Затем спину опустить и прогнуть вниз, максимально оттягивая голову назад. Повторить 5-7 раз.
- Снова на четвереньках, вытянуть правую руку вперёд, а правую ногу назад. Затем левыми рукой и ногой проделать то же самое. И так по 10 раз с каждой стороны.
- Лёжа на животе свести ноги вместе, руки упереть ладонями в пол и согнуть в локтях. Вдохнуть, а на выдохе медленно распрямить руки в локтях, отводя корпус максимально назад, и застыть в этой позе на 30 сек. Затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз. В йоге эта поза называется «кобра».
- Лёжа на спине вытянуть руки вверх и тянуться туда же головой, а ногами вниз. Так вытягивается позвоночник. Повторить минимум 3 раза.
- Снова ходьба на месте. Поднять руки на вдохе над головой и идти на носках. На выдохе – опуститься на пятки, руки медленно вниз, и продолжить идти нормальным шагом 30 сек.
- Идти, поднимая колени высоко к животу. Продолжать ходьбу 30 сек.
- В заключение фиксируем идеальную осанку. Встать спиной к стене, прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодицами и лодыжками. Это не так просто, поэтому если не получится сразу, насильно прижиматься к стене не надо. Делайте так, как можете, постепенно получится. В указанной позе надо постоять 30 секунд, затем расслабиться и постараться максимально долго сохранять после гимнастики такое положение позвоночника.
Примечание: при сколиозе противопоказано вытягивать тело в висе на турнике, делать упражнения на скручивание позвоночника, прыгать, кувыркаться, делать приседания и резкие повороты корпусом, поднимать тяжести.
Источник
Лечебная физкультура при сколиотической осанке и сколиозе
17.03.2016 13:22 Автор: Слугин В.И.
Формирование осанки и двигательного стереотипа, необходимого для лечения сколиоза, предусматривает выполнение каждой мышцей, участвующей в фиксации позы и в процессе жизнедеятельности, своих функциональных «обязанностей», согласованных с работой других мышц, участвующих в движении.
Уровень развития скелета прямо пропорционален двигательной активности ребенка, т.к. функциональные раздражители оказывают благоприятное действие на зоны роста позвонков. М.Б.Цыкунов (1997) отмечал, что ортопеды нередко необоснованно ограничивают двигательную активность ребенка, что наносит ему непоправимый вред, снижая выносливость к нагрузкам и формируя комплекс неполноценности.
Мы считаем, что представление о лечебной физкультуре, как выполнение комплекса специально подобранных упражнений, следует расширить до понимания ее роли как составной части метода функциональной реабилитации больных сколиозом.
Отсюда следует, что важное условие для повышения эффективности реабилитации — пациент должен отдавать себе ясный ответ, в чем назначение каждого движения, т.к. при отсутствии понимания и мотивации к физическим нагрузкам эффект занятий будет ничтожен. Не случайно наблюдения Т.К.Жоржоладзе (1966) показали, что эффективность занятий лечебной физкультурой у девочек выше, чем у мальчиков. Это можно объяснить большей степенью ответственности их в выполнении всех рекомендаций. Очень важен положительный эмоциональный фон при работе с этим контингентом больных.
Методика коррекции сколиотической осанки и реабилитации больных сколиозом включает несколько последовательных этапов:
1. Симметричный обучающий комплекс.
2. Симметричный тренирующий комплекс.
3. Корригирующие упражнения (по индивидуальной программе).
4. Деторсионные упражнения (по индивидуальной программе).
Комплекс N 1 (обучающий).
1. Занятие начинается с активной коррекции осанки перед зеркалом.
Встать перед зеркалом и, под контролем зрения, выровнять высоту плеч,
вертикальная линия от носа должна проходить по середине туловища. Линии талии, просвет между рукой и талией, форма «треугольников талии»- должны быть симметричны. После этого надо присесть и встать. Если осанка не сохранилась, следует повторить все сначала. Количество и продолжительность таких занятий зависит от успехов.
Только после того, когда пациент освоит приемы коррекции (хотя бы
немного), можно перейти к выполнению комплекса.
2. В каждом упражнении решающим является обучение техники выполнения отдельных движений. Обычное выполнение комплекса упражнений — не поможет исправить нарушение осанки.
Упражнения выполняются медленно, с правильной фиксацией каждого положения. Движения выполняются без рывков. Все мышцы, принимающие участие в движении, должны быть напряжены. Чем длительнее фиксация позы при выполнении каждого движения, тем лучше. Дыхание не задерживать. С этой целью при выполнении упражнения можно — вслух считать, читать стихи и т.п. При возвращении в исходное положение, обязательно, на несколько секунд следует расслабиться.
С целью увеличения статической нагрузки, по мере роста тренированности, в руки можно дать гантели и/или на ноги привязать мешочки с песком.
3. При выполнении упражнения и во время отдыха (в любом исходном положении) должен быть постоянный контроль за сохранением средней линии: голова, линия позвоночника, межягодичная складка, ноги — все они должны располагаться на прямой линии. Соответственно, инструктор ЛФК должен находиться на линии «голова-ноги».
4. Продолжительность занятия: 5-7 лет — 20-30 минут, 8-10 лет —
30-40 минут, 11-15 лет — 40-50 минут.
5-7 легких упражнений из этого комплекса можно включить в комплекс
5.1 Исходное положение (И.П.) — основная стойка (О.С.). Поднять руки через стороны вверх — вдох. Приподняться на носках и потянуться. Сохранить равновесие несколько секунд. Вернуться в И.П. — выдох.
5.2 И.П. — О.С. Присесть на носках -спина прямая. Сохранить равновесие и после этого встать.
5.3 И.П. -О.С., руки в стороны- на уровне плеч. Вращение руками вперед и назад. Амплитуда вращения от маленькой до максимальной. Hе прогибаться в поясничном отделе.
5.4 И.П.-О.С. Руки скользящим движением сбоку, вдоль туловища, поднять вверх, одновременно выполняя вдох. Вернуться в И.П. — выдох. Во время выполнения упражнения средняя линия положения рук, позвоночника, ног не должна искривляться!
5.5 И.П. — лежа на животе, руки лежат на полу верху (где голова), ноги вместе. Приподнять руки и грудь от пола. Напрячь мышцы — спины, ягодичные, ног. Слегка потянуться. Вслух считать до 5-10-… Вернуться в
Во время выполнения упражнения средняя линия положения рук, позвоночника, ног не должна искривляться!
И.П. для усложнения — можно между стопами зажать мяч.
5.6 И.П. -тоже. Поочередно или одновременно приподнять ноги. Напрячь все мышцы туловища, потянуть носок (или пятку). Таз не поворачивать.
5.7 И.П. -тоже. Работа руками — плавание стилем «брасс». Hоги — вместе или на ширине плеч. Во время выполнения упражнения средняя линия положения рук, позвоночника, ног не должна искривляться!
В качестве усложнения упражнения, одновременно ногами выполнять вертикальные или горизонтальные «ножницы». Во время выполнения упражнения средняя линия положения рук, позвоночника, ног не должна искривляться!
5.8 При усталости: И.П. лежа на животе, приподняться на локтях. Вдох грудью (живот — неподвижен). Выдох. Повторить несколько раз.
5.9 И.П. лежа на животе, руки вверху, ноги вместе. Одновременно приподнять правую руку и левую ногу. Таз и грудная клетка должны быть плотно прижаты к полу и не разворачиваться. Вернуться в И.П. Повторить упражнение другой рукой и ногой.
5.10 И.П. тоже. «Колобок». Hе скрещивая руки и ноги перевороты на живот, затем на спину. Таким образом «катиться» до конца комнаты и назад. После каждого переворота проверить и, при необходимости, выровнять туловище, руки, ноги.
5.11 И.П. лежа на спине, руки в стороны или под голову. Ногами – вертикальные и горизонтальные «ножницы». Во время выполнения упражнения средняя линия положения рук, позвоночника, ног не должна искривляться!
5.12 И.П. лежа на животе. Приподнять руки и ноги от пола. Покачаться («лодочка качается»). Во время выполнения упражнения средняя линия положения рук, позвоночника, ног не должна искривляться! Вернуться в И.П. Отдохнуть.
5.13 И.П. лежа на спине, руки под головой или в стороны. «Велосипед». Чем ниже расположены ноги, тем труднее выполнять упражнение.
При выполнении упражнения прижимать плечи (локти) и поясницу к полу. Во время выполнения упражнения средняя линия положения рук, позвоночника, ног не должна искривляться!
5.14 И.П. лежа на спине, руки вверху. «Растяжка»: потянуться руками и ногами. Поясницу — прижать к полу.
5.15 И.П. лежа на спине, руки вверху. Рывком сесть, потянуться руками вверх. Вернуться в И.П.
5.16 Упражнение для отдыха (можно выполнять чаще – при необходимости). И.П. лежа на спине. Одна рука расположена на груди, другая – на животе. Выполнить вдох грудью, затем животом. Выдох — в обратной последовательности. Руки в этом положении необходимы для контроля за правильностью выполнения дыхания.
5.17 И.П. лежа на спине, руки внизу. Приподнять голову и потянуться руками к ногам, носки потянуть на себя. Вернуть в И.П.
5.18 При сутулости. И.П. лежа на животе. Руки сзади (на ягодицах) «в замке». Приподнять грудь и ноги от пола. Фиксировать положение на несколько секунд. Во время выполнения упражнения средняя линия положения рук, позвоночника, ног не должна искривляться! Вернуться в И.П.
5.19 И.П. лежа на животе, руки вверху. Приподнять руки и ноги.
Развести их в стороны. Соединить. Во время выполнения упражнения средняя линия положения рук. позвоночника, ног не должна искривляться! Вернуться в И.П.
5.20 И.П. -стоя на четвереньках:
5.20.1 Поочередно поднимать руки вперед.
5.20.2 Поочередно поднимать ноги.
5.20.3 Одновременно поднять разноименные руку и ногу.
Туловище фиксировать в горизонтальном положении без поворота грудной клетки и таза.
5.21 И.П. стоя на коленях. «Прыжок леопарда».
5.22 И.П. стоя на четвереньках. Переход «в положение скольжения» и скольжение по полу. Сохранять прямую линию положения рук, позвоночника, ног.
5.23 И.П. лежа на животе, руки с медицинболлом (мешочек с песком) вытянуты:
5.23.1 Приподнять грудь и положить набивной мяч за голову. Вернуться в И.П.
5.23.2 Метание набивного мяча в цель. Сохранять прямую линию положения рук, позвоночника, ног.
5.24 И.П. О.С. Растягивать эспандер в разных направлениях, сохраняя симметричное положение туловища.
5.25 И.П. — О.С. Метание мяча в цель («баскетбол»). Сохранять прямую линию положения рук, позвоночника, ног.
5.26.1 Ходьба на месте. Колени поднимать до прямого угла.
5.26.2 Ходьба по комнате. Руки подняты вверх и напряженно вытянуты.
5.26.3 Ходьба по палочке (по полоске).
Контроль за осанкой. Не прогибаться в поясничном отделе. Для усложнения, на голову положить мешочек с песком.
Основное, при выполнении этого упражнения, — напряжение всех мышц
туловища, рук, ног и «самовытяжение».
5.27 Повторить упражнение 1.
Комплекс N 2 (тренирующий).
1. Исходное положение (ИП) основная стойка (ОС) перед зеркалом. Контроль за правильной установкой корпуса. Присесть на носочках, не наклоняясь вперед, руки за головой. Зафиксировать позу (устойчивое положение) и встать. Проверить осанку.
2. ИП ОС. На счет 1 – руки вперед, 2 – руки в стороны, 3 – руки вверх, 4 – руки в стороны, 5 – руки вперед, 6 — вернуться в ИП.
3. ИП ОС, руки в стороны. Вращения руками вперед, затем назад. Сменить направление вращения несколько раз. Темп – от медленного до среднего. Плечи не поднимать, не прогибаться в поясничном отделе. Контроль за осанкой.
4. ИП ОС. Руки через стороны вверх – вдох, вернуться в ИП – выдох.
5. Ходьба: руки вверх – на носках, руки за голову – на пятках, руки на поясе – ходьба на наружном краю стоп.
Эти упражнения выполняются в ИП лежа на животе:
6. Руки вверху: 1 – приподнять руки и грудь – потянуться (вдох),
2 — вернуться в ИП (выдох). 10-15 раз.
7. ИП тоже: 1 – развести в стороны руки и ноги, 2 – вернуться в ИП. Упражнение выполнять, не поднимая руки и ноги, а затем – приподняв их. 10-20 раз.
8. ИП тоже. Приподнять прямые ноги, не сгибая колени, – фиксировать положение, вернуться в ИП. 10-15 раз.
9. Кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах, меняя направление вращения. При сутулости сближать лопатки.
10. Приподняться на локтях – произвольное дыхание. Упражнение можно выполнять после утомительного упражнения.
11. Плавание стилем «брасс». 2-3 раза по 15-30 сек.
12. Руки под подбородком. Ногами выполнять вертикальные или горизонтальные «ножницы». Колени не сгибать. 2 раза по 15-30 сек.
13. Лежа на животе, руки вверху, ноги вместе. Потянуться, напрячь все мышц туловища, рук, ног и, не скрещивая рук и ног, перевернуться на спину («колобок»). Выполнить несколько переворотов в одну сторону и повторить это в обратном направлении.
Эти упражнения выполняются в ИП лежа на спине:
14. Руки внизу. Через стороны руки поднять вверх (вдох) – потянуться, вернуться в ИП – выдох. 6-8 раз.
15. ИП тоже. Руками потянуться к ногам, носки стоп потянуть на себя. Фиксировать позу 5-10 сек. И вернуться в ИП. 8-14 раз.
16. Руки под голову. «Велосипед». Ноги не сгибать более 90 град., поясницу прижать к полу, плечи не поднимать. 2 раза по 15-30 сек.
17. Руки внизу. 1 – согнуть руки и ноги, 2 – руки выпрямить вверх, ноги выпрямить под углом 45 град., фиксировать положение; 3 – согнуть руки и ноги, 4 — вернуться в ИП. 8-12 раз.
18. ИП лежа на спине. Правая рука лежит на груди, левая – на животе. На счет 1 –вдох «животом», 2 – вдох «грудью», 3 – выдох «грудью», 4 – выдох «животом». 5-8 раз.
19. Руки внизу. Рывком сесть, подняв руки вверх и потянуться. 8-10 раз.
20. Руки под головой. Ногами выполнять вертикальные или горизонтальные «ножницы». Колени не сгибать, поясницу не отрывать. 2 раза по 15-30 сек.
21. ИП ОС. Руки через стороны вверх – вдох (фиксировать осанку), вернуться в ИП – выдох. 5-8 раз.
22. Приседания перед зеркалом (руки за голову) с правильной осанкой. 10-20 раз.
Источник
