Гимнастика Стрельниковой — 11 дыхательных упражнений
Дыхательная гимнастика по Стрельниковой основана на упражнениях, где вдохи нужно делать в конце движения, когда грудная клетка сжата. Методику придумала мать, дававшая урок
Стрельникова – дыхательная гимнастика – суть и преимущества
Однажды, при очередном сердечном приступе, Александра Стрельникова попробовала дышать так, как её научила мать, и удушье постепенно отступило. С того времени она начала постоянно выполнять дыхательные упражнения, и не знала никаких проблем со здоровьем. У Стрельниковых занимались многие известные певцы и актеры, методика была столь впечатляющей, что Александра подала документы, и получила патент на свою дыхательную гимнастику.
- Гимнастика Стрельниковой активизирует всю иммунную систему организма.
Упражнения изначально помогали восстановлению голоса, позже Стрельниковой удалось излечить от бронхиальной астмы своего ученика и последователя Михаила Щетинина. Врачи не имеют однозначного мнения, но считают методику эффективном средством при лечении заболеваний дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем.
- Сочетание с циклическими упражнениями (бег, плавание, ходьба).
- Восстановление больных органов.
- Профилактика болезней.
- Положительное влияние на весь организм.
- Отсутствие особых условий для занятий.
- Увеличение объема легких.
- Доступность для взрослых и детей.
Метод называют парадоксальным, ведь во время вдоха грудная клетка находится в сжатом состоянии, а не в расширенном. Тем не менее, упражнения не вызывают усталости, вентиляция легких возрастает в 5 раз. Дыхание производится во время движения, восстанавливается весь энергетический баланс человеческого организма.
Показания и противопоказания методики
Методика положительно действует на все обменные функции организма, кровоснабжение органов и систем, помогает восстановить нарушенное дыхание и укрепить сосуды.
Рекомендуется при таких показаниях:
- хронические депрессии;
- невротические состояния;
- период беременности;
- воспаления легких и бронхов, астмы;
- сердечные заболевания;
- гипертонические болезни;
- вегетососудистые дистонии;
- перенесенные инфаркты и нарушения ритма сердца;
- постинсультные состояния, головные боли и эпилептические недуги; нарушения работы щитовидной железы и диабет;
- вирусные, воспалительные и кожные болезни;
- импотенция;
- лишний вес и курение.
Гимнастикой можно заниматься параллельно с применением лекарственных препаратов, здоровые люди выполняют упражнения для профилактики.
Противопоказана гимнастика Стрельниковой в случаях:
- острых состояний с повышенной температурой;
- тяжелых патологий;
- острых тромбофлебитов.
В любой ситуации без предварительной консультации с врачом не стоит самостоятельно назначать себе этот комплекс.
Дыхательные упражнения Стрельниковой
Приступать к тренировкам нужно с начальных 3-х упражнений, дважды в день, прибавляя ежедневно по упражнению. Время отдыха между движениями поначалу увеличивать до десяти секунд, вместо трех-пяти.
- Главная особенность метода – сильный и резкий вдох носом.
Выдыхать нужно произвольно, лучше через рот. Частота движений – 100-120 раз в минуту. Не тратьте на занятие больше, чем полчаса. Стрельникова рекомендует заниматься на протяжении всей жизни, раз в день. Движения со 2-го по 10-е выполняются в 12 подходов по 8 вдохов (12 х 8).
№1–Ладошки
Встаете прямо, сгибаете руки в локтях, ладонями вперед. Выполняете ритмичные вдохи носом (4 подряд), сжимая ладони в кулак. Опускаете руки, отдыхаете 4 сек. Выдыхаете свободно ртом. 24 подхода в любой позе (лежа, стоя или сидя). При трудностях увеличиваете отдых до 10 сек.
№2 – Погончики
Стоите прямо, руки прижимаете к животу, сжав кулаки. Вдыхая, резко толкаете кулаки вниз, напрягая плечи. Возвращаете руки назад до уровня пояса, расслабляете плечи на выдохе. 8 вдохов – пауза 4 сек. (12 х 8).
№3 – Насос
Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч, руки опущены вдоль тела. Исполняете маленький наклон вперед (спина округленная, голова опущена), тянете руки к полу, не доставая его. Вдох одновременно с наклоном. Затем выдыхаете, выпрямляясь не до конца. Темп наклонов – от 100 в минуту. (12 х 8). При последствиях травм головы или спины наклоняетесь не сильно.
№4–Кошка
Встаете прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Чуть-чуть присядьте, поворачиваясь вправо и выполняя резкий вдох. Возвращаетесь в первоначальное положение. Повторяете движение влево. Колени слегка согнуты, руки выполняют хватающие движения. Спину держите прямо, поворачиваетесь в талии. (12 х 8).
№5 – Обнять плечи
В положении стоя сгибаете руки в локтях и поднимаете на уровень плеч. Выполняете резкий вдох, обнимая себя за плечи, не скрещивая руки. (12 х 8). Если тяжело, исполняете по 4 движения.
№6–Большой маятник
Стоите прямо, ноги расставлены уже плеч. Наклоняетесь вперед, потянув руки к полу и выполняя вдох. Затем возвращаетесь назад, обнимаете руками плечи и снова вдыхаете. (12 х 8). Возможно исполнение сидя. При болезнях позвоночника назад нельзя прогибаться.
- Осилив первые шесть упражнений, приступать к оставшимся, добавляя по одному в день.
№7 – Повороты головой
Стойка прямо, ноги уже плеч. Поворачиваете голову вправо – вдох, влево – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).
№8 – Ушки
Встаете прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вправо, касаясь ухом плеча, – вдох, голова влево – вдох. Выдох между вдохами.(12х8).
№9 – Маятник головой
Стоите прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вперед, глядя в пол, – вдох, назад (глядя вверх) – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).
- При травмах головы, патологиях верхнего отдела позвоночника и эпилепсии упражнения 7-9 можно выполнять не до конца, но вдыхать резко.
№10 – Перекаты
Встаете ровно, левая нога – вперед, правая – назад. Переносите вес тела на левую ногу, правую сгибаете и ставите на носочек. Приседаете на левой ноге при сильном вдохе. Выпрямляете ногу и переносите вес на правую. Приседаете на правой ноге, вдохнув. (12 х 8).
№11 – Шаги
Шаг передний. Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Поднимаете левую ногу, согнув ее в коленке, до живота (носок тянется вниз). Приседаете на правой ноге при шумном вдохе. Принимаете исходное положение. Повторяете с другой ногой. 8 раз по 8 вдохов. Шаг задний. Сгибаете левую ногу в колене, доставая пяткой ягодицы. Приседаете на правой ноге, сделав вдох. Повторяете другой ногой. 4 раза по 8 вдохов. При травмах конечностей, тромбофлебитах, сердечных болезнях ноги поднимаете невысоко, делаете паузу по 10 сек.
Источник
Дыхательная гимнастика. Памятка для пациентов COVID-19
Выполнение комплекса позволит вам поддержать дыхательную систему организма, способствуя восстановлению функции внешнего дыхания.
Кроме того, оздоровительное и трофическое действие физических упражнений оказывает стимулирующее влияние на весь организм в целом. Такие упражнения способствуют улучшению газообмена (в щадящем режиме), укреплению мышц, принимающих участия в акте дыхания, увеличению подвижности диафрагмы и грудной клетки, а также повышают адаптацию к физическим нагрузкам.
Упражнения, исходные положения и особенности их выполнения, дозировка и темп выполнения будут зависеть от периода выздоровления и степени вашей подготовленности. Для этого в комплексе предложены различные условия и рекомендации.
Начиная заниматься, необходимо помнить и соблюдать следующие правила:
- Приступить к выполнению упражнений следует только после купирования острого состояния; в позитивном настроении.
- Во время выполнения упражнений не должно ощущаться состояние «нехватки воздуха», резкого и сильного сердцебиения, головокружения.
- Комплекс следует выполнять в хорошо проветренном помещении.
- Через 40-60 минут после принятия пищи. Нельзя выполнять на голодный желудок.
- Исходное положение может быть любым: сидя, стоя, лежа.
- Вне зависимости от периода, темп выполнения упражнений – медленный, средний.
- Во всех упражнениях вдох поверхностный (неглубокий) выполняется через нос, выдох – через рот.
- Пульс (ЧСС) не должен учащаться более, чем на 10 уд/мин.
- Не включать в занятия надувание воздушных шаров.
I период. До купирования всех острых симптомов нарушения функции внешнего дыхания (нехватки воздуха, ощущения сдавления грудной клетки, приступов «неудержимого кашля») исходное положение ТОЛЬКО лежа на животе;
II период. После исчезновения острых симптомов (первого периода) и далее ежедневно, при условии восстановления функции дыхания и самочувствия выполнять упражнения ТОЛЬКО в положении сидя с плотно прижатой спиной к спинке стула и напряженной брюшной стенкой (втянутым животом);
III период. При отсутствии ухудшения самочувствия после занятия, равномерности частоты пульса и дыхания возможно использования исходного положения лежа на спине, стоя с опорой, стоя и в ходьбе.
Методические указания
Упражнения
Дозировка
I период. И.п. – лежа на животе, голова в сторону, с опорой на щеку или прямо, руки вдоль туловища, ноги врозь.
Активно напрягать и втягивать живот диафрагмой внутрь – вверх.
Медленный вдох на 2 счета, выдох на 4 счета.
4-6-8 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек — 1 мин.
Активно напрягать и втягивать живот диафрагмой внутрь – вверх.
Медленный вдох на 2 счета, выдох на 4 счета – прогнуться слегка в грудном отделе (круглая спина), задержаться на 2 счета. Медленно вдыхая (неглубоко) вернуться в и.п., расслабиться.
5-7 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек — 1 мин.
Активно напрягать и втягивать живот диафрагмой внутрь – вверх.
Медленный вдох на 2 счета, выдох на 4 счета – прогнуться слегка в грудном отделе (круглая спина), опираясь на ладони – задержаться на 2 счета. Медленно вдыхая (неглубоко) вернуться в и.п., расслабиться.
4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек – 1 мин.
II период. И.п. – сидя на стуле.
Сидя на стуле (как на коне), обхватив руками и прижав грудь к спинке стула. Живот напряжен, диафрагма подтянута внутрь – вверх ПОСТОЯННО!
Медленный неполный вдох на 4 счета, одновременно прижимаясь грудью к спинке стула, помогая себе руками, на выдохе расслабиться.
6-8 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек
Сидя, опираясь спиной на спинку стула. Живот втянут, руки на бедрах, ноги расслаблены. Дыхание свободное, нефорсированное.
Сутулясь вперед – медленный неполный вдох на 4 счета, выпрямляя спину, прогнуться – выдох на 4 счета. Расслабиться.
4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек, или по самочувствию.
Сидя, опираясь спиной на спинку стула, живот втянут, руки свободно свисают, ноги расслаблены.
Дыхание свободное, нефорсированное.
Выполнять на 4 счета вдох, одновременно обхватив себя руками скрестно за грудную клетку, расслабить хват — спокойно выдох.
4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек., или по самочувствию.
Сидя, опираясь спиной на спинку стула, живот втянут, руки скрестно обхватывают грудную клетку в области диафрагмы, ноги расслаблены. Дыхание свободное, нефорсированное.
Выполнять на 1-2 отведение правой руки в сторону – назад, левой обхватить себя за грудную клетку – вдох. Вернуться в и.п. – выполнить свободный выдох. Повторить то же левой рукой в левую сторону.
4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек, или по самочувствию.
Сидя, опираясь спиной на спинку стула. Живот втянут, руки согнуты и прижаты к груди, предплечья параллельно, кисти в кулак под подбородок, ноги расслаблены. Дыхание свободное, нефорсированное.
Выполнять на 1 счет – толчкообразный выдох через рот, подтягивая диафрагму внутрь – вверх, напрягая живот и прижимая руки к груди. Расслабиться, свободно поверхностно вдохнуть.
6-8 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек, или по самочувствию
Сидя на стуле. Руками держаться за сиденье.
Выполнять на 2 счета прогибаясь, сведение лопаток – поверхностный вдох, наклониться туловищем вперед, слегка округлив спину, выполнить выдох.
4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек, или по самочувствию
III период. И.п. – лежа на спине; стоя на коленях с упором на руки; стоя с опорой; стоя; в ходьбе
Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнять легкий обычный вдох на 2 счета, сомкнуть губы и медленно протяжно выдыхать так, будто задуваете свечку. Живот должен втянуться максимально.
4-6 раз, дыхание не форсировать – не доводить до головокружения
Лежа на спине, руки в стороны.
На счет 1,2 развести руки в стороны – вдох, «обнять себя за плечи» — выдох на 5,6,7,8.
6-8 раз, интервал отдыха между повторениями 10-15 сек, или по самочувствию.
Лежа на спине, руки вдоль туловища. Дыхание свободное.
Выполнять одновременное сжатие «кисти в кулак» и сгибание – разгибание в голеностопных суставах.
Лежа на спине, руки вдоль туловища, кисти «в замок».
На 1,2 – выполнять одновременное поднимание рук вверх – вдох, на 3,4 вернуться в и.п. – выдох.
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты.
Развести руки в стороны – вдох на 1,2, подтянуть колени к груди, обхватив руками – выдох 3,4. Вернуться в и.п., расслабиться.
4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек, или по самочувствию.
Стоя на коленях с упором на руки
Дышать «животом», выпячивая его на вдохе и расслабляя (втягивая живот) на выдохе. Дыхание свободное, без напряжения.
Ходьба на месте
Выполнять сочетанные с дыханием шаги. На 1-4 шаг плавный непрерывный вдох, на 5-8 шаг плавный медленный выдох.
В течение 1-1,5 минуты
Ходьба на месте
Выполнять на 1-2 шаг неглубокий вдох; 3-4 шаг задержку дыхания на вдохе; 5-6 шаг – выдох; 7-8 шаг задержка дыхания на выдохе.
В течение 1-1,5 минуты
Дозированная ходьба: начинать в медленном темпе с 30-40 шагов в минуту, в постепенно нарастающем темпе (не в течении одного занятия. ) – 60-80-100 шагов в минуту. Обязательно контролировать ЧСС (считать пульс) не менее 3 раз: в начале, в середине и в конце занятия. Пульс после занятия должен вернуться к исходным значениям.
Источник
