Гимнастика для женщин
Как предупредить, распознать и вылечить наиболее часто встречающиеся женские болезни? Как подготовить организм к рождению ребенка? Как облегчить роды и избежать осложнений после них? Как исправить недостатки своей фигуры? Как оценить эффективность занятий физическими упражнениями? Ответы на эти и другие вопросы, волнующие многих женщин, вы найдете в книге кандидата медицинских наук И.А. Котешевой.
Глава 1. ЖЕНЩИНА И ГИМНАСТИКА 1
Глава 2. ГИМНАСТИКА ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ ЖЕНСКИХ ПОЛОВЫХ ОРГАНОВ 5
Глава 3. ГИМНАСТИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ, В РОДАХ И В ПОСЛЕРОДОВОМ ПЕРИОДЕ 12
Глава 4. ГИМНАСТИКА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФИГУРЫ 21
Глава 5. ГИМНАСТИКА, КОТОРАЯ ВСЕГДА С НАМИ 27
Ирина Анатольевна Котешева
Гимнастика для женщин
От автора
Каждая женщина мечтает оставаться молодой и красивой как можно дольше. Древние греки недаром говорили: «Ни сияние гения, ни мудрость, ни красота души, – ничто не в состоянии соперничать с молодостью». Подлинную внешнюю красоту придают женщине не только красивые черты лица, но и правильные пропорции тела, стройность, хорошая осанка, умение красиво двигаться. Поэтому, чтобы оставаться на долгие годы привлекательной и энергичной, женщина должна находить время для выполнения физических упражнений.
Но гимнастика способна не только исправить имеющиеся недостатки фигуры, приблизив ее к желаемому идеалу, зарядить организм бодростью и энергией, но с ее помощью можно исцелить ряд женских болезней, подготовиться к рождению ребенка, облегчить роды и наиболее быстро, без осложнений, восстановиться после них. Именно о гимнастике, направленной на сохранение здоровья и красоты, построенной с учетом особенностей женского организма, эта книга.
Комплексы физических упражнений составлены автором, имеющим 15-летний опыт работы врачом спортивной медицины и лечебной физкультуры в лечебно-оздоровительном центре и фитнес-клубе, они отрабатывались в течение нескольких лет и подтвердили свою практическую значимость. Предлагаемые упражнения просты и легко выполнимы в домашних условиях. Об их эффективности вы сможете судить через месяц-другой регулярных занятий.
Если эта книга принесет пользу хотя бы некоторым читательницам, сделав физические упражнения неотъемлемой частью их жизни, автор будет считать свою задачу выполненной.
Глава 1. ЖЕНЩИНА И ГИМНАСТИКА
Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и режим сна.
Ибн Сына (Авиценна)
Особенности женского организма
Широко распространено мнение, что женщина – лишь слабое подобие мужчины (разделяемое, между прочим, многими женщинами), и потому ей по силам та же работа, что и мужчине, только в меньшем количестве. Эта точка зрения ошибочна. Женщина – существо совершенно иного рода, с другими возможностями и своим особым назначением в жизни. Женщина представляет собой идеальное творение природы для зачатия, вынашивания и рождения ребенка и последующего его вскармливания, для чего мужчина абсолютно не приспособлен. Возможность материнства наложила отпечаток на весь физический облик женщины.
Костный скелет у женщин развит относительно слабо, отдельные их кости меньше, нежнее, тоньше и имеют более гладкую поверхность. У женщин относительно более длинное туловище, сравнительно короткие руки и ноги, более узкие плечи, ниже рост.
Таз у женщин в сравнении с мужчинами ниже и шире; крестец шире и короче, седалищные бугры развернуты в стороны, расстояние между ними больше. Угол схождения нижних ветвей лобковых костей у женщин больше 90° (лобковая дуга), а у мужчин он равен 70–75° (подлобковый угол). Благодаря этим особенностям полость малого таза у женщин больше, чем у мужчин. Среди всех соединений костей скелета лобковый симфиз (соединяющий две половины таза спереди) имеет наиболее выраженные половые особенности строения. У женщин это соединение меньше по высоте и содержит более толстый, чем у мужчин, межлобковый диск. Небольшие движения в лобковом симфизе возможны лишь у женщин и только во время родов.
Особенности строения таза приводят к быстрой утомляемости женщин при беге, особенно на длинные дистанции, но способствуют хорошей защите развивающегося плода и осуществлению родового акта.
Общий центр тяжести, играющий главную роль в механизме перемещений туловища в пространстве, расположен ниже, чем у мужчин. Эта особенность телосложения дает женщинам преимущество перед мужчинами в выполнении физических упражнений в равновесии с опорой на нижние конечности. Но в то же время из-за низкого расположения центра тяжести женщины проигрывают мужчинам в упражнениях с опорой на руки, а также в быстроте бега, высоте и длине прыжков.
Мышечная ткань составляет у женщин 32–35 % массы тела, у мужчин – 40–44 %. Перевес главным образом достигается за счет большей развитости у мужчин мускулатуры верхних конечностей. Тогда как масса мышц нижних конечностей мужчин и женщин в процентном отношении практически одинакова. Установлено, что масса мышечной ткани женщин меньше в связи с большим содержанием в ней воды.
Жировая ткань у женщин выражена в большей степени, чем у мужчин, и составляет до 23 % массы тела (у мужчин до 18 %). У женщин преимущественное отложение жировой ткани наблюдается на животе, задней поверхности плеч и бедер, ау мужчин в основном под лопатками и на голенях.
При рассмотрении сердечно-сосудистой и дыхательной систем также обнаруживается ряд половых особенностей, касающихся не только структуры, но и функции внутренних органов.
Различия мужской и женской сердечно-сосудистых систем в физиологии касаются, в первую очередь, частоты сердечных сокращений в покое и при физической нагрузке. У женщин во всех случаях частота сердечных сокращений в среднем на 8-10 ударов больше, чем у мужчин.
Сердце женщин имеет меньшие размеры и отличается овальной формой. Сердце мужчин бывает чаще конусовидным. Женское сердце по своей массе на 10–15 % легче мужского. Меньше толщина его мышечного слоя, которая во многом определяет работоспособность сердца. Другой фактор, определяющий ее, – максимальное потребление кислорода. Во время тяжелой мышечной работы потребление кислорода постепенно нарастает, достигая определенного значения. Если повышать нагрузку и дальше, развивается сильнейшее утомление. Женское сердце, оказавшись в таком положении, потребляет максимально 2,9 л/мин кислорода, что почти на 30 % меньше, чем мужское (4,1 л/мин). Этим и обусловлены различия в спортивных достижениях мужчин и женщин в одних и тех же видах спорта. Например, при беге на 100 м мужчины способны развить скорость равную 37 км/ч, женщины – лишь 33. При беге на дальние дистанции (3 км) у мужчин средняя скорость равна 24–25 км/час, у женщин – 22.
Источник
Котешева ирина анатольевна врач по лечебной физкультуре
Ирина Анатольевна Котешева
Симфония для позвоночника. 100 исцеляющих поз
Даже относительно здоровых людей нередко беспокоят головные боли, головокружение, звон в ушах, двоение в глазах; а может и так: боли в области сердца, желудка, желчного пузыря, чувство онемения в руках и ногах. Вы начинаете подозревать, что организм полностью разладился, что у Вас множество различных заболеваний, возможно, неизлечимых… а диагноз ставят один: остеохондроз позвоночника.
Страдают этим недугом люди самого цветущего и работоспособного возраста – от 25 до 60 лет. За время своей 15-летней практики врача лечебной физической культуры и спортивной медицины я в основном лечила страдающих болями в спине. Среди пациентов были люди и весьма далекие от спорта, но не меньше и спортсменов – мастеров международного класса.
Всех пациентов удивляли мои рекомендации, в которых почти не было медикаментозных препаратов, но зато я требовала хоть немного изучить работу самого дорогого для них механизма – собственного тела. И результаты часто были превосходными!
Дело в том, что лекарственные препараты не дают 100%-ного результата, да и не могут дать то, что должен сделать сам человек, заинтересованный в восстановлении здоровья. Именно сделать физически! Я называю физические упражнения и приемы массажа врачебными рецептами, потому что только благодаря им вы создаете сильный мышечный корсет, который позволит постоянно сохранять правильную позу с разгрузкой наиболее уязвимых задних отделов позвоночника во время двигательной активности и при нагрузках. Выполнять упражнения – говорю это со всей ответственностью – необходимо, строго следуя рекомендациям и по темпу выполнения, и по количеству повторов. Как в лекарственных рецептах, потому что это и есть Ваше лекарство.
Как-то академика А. Д. Сахарова спросили, что в проводимых им исследованиях открыто им самим. После небольшой паузы Андрей Дмитриевич ответил: «Моя работа – просто мозаика из тех камешков, которые собрали другие…» Мозаика этой книжки – опыт моих предшественников, врачей нескольких поколений, и собственных практических наблюдений.
У Вас, поверьте, есть все шансы выиграть борьбу с болезнью и вернуть позвоночнику здоровье. Он за это Вам скажет спасибо.
Ваши отзывы о книге и пожелания я буду рада получить по адресу: [email protected] yandex.ru
кандидат медицинских наук,
врач лечебной физической культуры и спортивной медицины
Откуда эти боли в спине?
Печальная статистика: каждый пятый человек на Земле, перешагнув 30-летний жизненный рубеж, страдает либо от самого остеохондроза, либо от одного из его многочисленных синдромов (синдром – совокупность признаков проявления болезни), коих ни много ни мало около шестидесяти.
Так что же это за многоликая болезнь?
В обыденной жизни приходится слышать выражения «острый хондроз» или «отложение солей». И то и другое ошибочно.
Латинское OSTEOCHONDROSIS происходит от греческих слов osteon, что означает – кость, и chondros – хрящ. Греческий суффикс osis указывает, что заболевание невоспалительного характера, то есть связанное с качественными или количественными изменениями в организме.
Ну а отложение солей, о котором так часто говорят, то есть обызвествление, окостенение хряща происходит только в конечной стадии заболевания и не является причиной всех многочисленных неприятных проявлений остеохондроза. Уровень солей кальция и фосфора в крови больных остеохондрозом остается в пределах нормы, а причина заболевания – потеря гибкости хрящевого и связочного аппарата позвоночника.
Итак, в основе остеохондроза лежат болезненные изменения межпозвонковых дисков, их деформация, уменьшение высоты, расслоение. Чтобы понять причину вашего недуга, обратимся к анатомии.
Как мы сконструированы
Позвоночник представляет собой изогнутый вертикальный столб, несущий вверху голову и опирающийся внизу на нижние конечности.
Позвоночный столб человека делится на пять отделов и состоит из 33–34 позвонков (рис. 1):
шейный – 7 позвонков,
грудной – 12 позвонков,
поясничный – 5 позвонков,
крестцовый – 5 позвонков,
копчиковый – 4–5 позвонков.
Поскольку человек при ходьбе опирается на две конечности, то и позвоночник имеет своеобразную (изогнутую) форму.
В шейном и поясничном отделах различают изгибы кпереди – это так называемые лордозы.
В грудной и крестцовой области – изгибы кзади – кифозы.
Это физиологические (то есть правильные) искривления позвоночника.
Правильно изогнутый позвоночный столб выдерживает большую нагрузку с пружинящим воздействием. При увеличении нагрузки изгибы позвоночника усиливаются, при уменьшении – уменьшаются. В результате при ходьбе, беге, прыжках изгибы смягчают толчки и сотрясения вдоль позвоночного столба, сила толчка уходит на усиление кривизны изгибов, не достигая в полной мере черепа и головного мозга.
От характера изгибов позвоночника зависит осанка человека. В старости обычно изгибы уплощаются, но может произойти увеличение грудного кифоза, тогда образуется старческий горб и позвоночник сгибается кпереди.
У новорожденного позвоночный столб почти прямой, изгибы его едва намечены (рис. 2). Когда ребенок начинает держать головку, то в области шеи образуется изгиб, а поскольку бо́льшая часть головы расположена спереди от проекции позвоночника, то голова стремится опуститься вниз, для удержания ее в поднятом положении позвоночный столб изгибается вперед – образуется шейный лордоз (изгиб кпереди).
Затем, когда ребенок начинает сидеть, усиливается грудной кифоз (изгиб кзади). А когда ребенок учится стоять и ходить, образуется главный изгиб кпереди – поясничный лордоз. При его образовании происходит наклон таза, с которым связаны ноги. Поэтому позвоночный столб, чтобы остаться в вертикальном положении, изгибается в поясничном отделе, центр тяжести перемещается кзади, этим предупреждается уклон туловища вперед. Появление двух лордозов обусловливает развитие двух кифозов – грудного и крестцово-копчикового, что поддерживает равновесие при вертикальном положении тела. Окончательное формирование физиологических изгибов позвоночника заканчивается в 15 – 16-летнем возрасте.
Позвонки, из которых состоит позвоночник, по-латыни называются vertebrae, отсюда и часто встречаемое в медицинских диагнозах слово вертеброгенный, что означает происходящий из позвоночника.
Каждый позвонок, кроме первого шейного, имеет следующее строение:
дуга, прикрепленная к телу сзади, в результате чего между телом и дугой образуется позвоночное отверстие. Совокупность позвоночных отверстий в позвоночном столбе образует позвоночный канал, в котором располагается спинной мозг;
7 отростков, отходящих от дуги (сзади – остистый отросток, по бокам с каждой стороны – по поперечному, вверх и вниз – парные суставные отростки). Отростки приспособлены для движения позвонков, прикрепления связок и мышц. Через отверстия в поперечных отростках шейных позвонков, образующих канал, проходит позвоночная артерия. Уменьшение размеров канала при остеохондрозе может вызывать синдром позвоночной артерии. Суставные отростки ограничивают межпозвонковые отверстия, образующиеся между двумя позвонками.
Через межпозвонковые отверстия выходят корешки спинного мозга, отсюда и встречающееся в медицинских диагнозах понятие корешковый синдром, что означает наличие отека, воспаление нервного корешка. По-латыни корешок называется radix, отсюда утвердившееся в обыденной жизни название корешкового синдрома – радикулит.
Источник
Котешева ирина анатольевна врач по лечебной физкультуре
Ирина Анатольевна Котешева
Симфония для позвоночника. 100 исцеляющих поз
Даже относительно здоровых людей нередко беспокоят головные боли, головокружение, звон в ушах, двоение в глазах; а может и так: боли в области сердца, желудка, желчного пузыря, чувство онемения в руках и ногах. Вы начинаете подозревать, что организм полностью разладился, что у Вас множество различных заболеваний, возможно, неизлечимых… а диагноз ставят один: остеохондроз позвоночника.
Страдают этим недугом люди самого цветущего и работоспособного возраста – от 25 до 60 лет. За время своей 15-летней практики врача лечебной физической культуры и спортивной медицины я в основном лечила страдающих болями в спине. Среди пациентов были люди и весьма далекие от спорта, но не меньше и спортсменов – мастеров международного класса.
Всех пациентов удивляли мои рекомендации, в которых почти не было медикаментозных препаратов, но зато я требовала хоть немного изучить работу самого дорогого для них механизма – собственного тела. И результаты часто были превосходными!
Дело в том, что лекарственные препараты не дают 100%-ного результата, да и не могут дать то, что должен сделать сам человек, заинтересованный в восстановлении здоровья. Именно сделать физически! Я называю физические упражнения и приемы массажа врачебными рецептами, потому что только благодаря им вы создаете сильный мышечный корсет, который позволит постоянно сохранять правильную позу с разгрузкой наиболее уязвимых задних отделов позвоночника во время двигательной активности и при нагрузках. Выполнять упражнения – говорю это со всей ответственностью – необходимо, строго следуя рекомендациям и по темпу выполнения, и по количеству повторов. Как в лекарственных рецептах, потому что это и есть Ваше лекарство.
Как-то академика А. Д. Сахарова спросили, что в проводимых им исследованиях открыто им самим. После небольшой паузы Андрей Дмитриевич ответил: «Моя работа – просто мозаика из тех камешков, которые собрали другие…» Мозаика этой книжки – опыт моих предшественников, врачей нескольких поколений, и собственных практических наблюдений.
У Вас, поверьте, есть все шансы выиграть борьбу с болезнью и вернуть позвоночнику здоровье. Он за это Вам скажет спасибо.
Ваши отзывы о книге и пожелания я буду рада получить по адресу: [email protected] yandex.ru
кандидат медицинских наук,
врач лечебной физической культуры и спортивной медицины
Откуда эти боли в спине?
Печальная статистика: каждый пятый человек на Земле, перешагнув 30-летний жизненный рубеж, страдает либо от самого остеохондроза, либо от одного из его многочисленных синдромов (синдром – совокупность признаков проявления болезни), коих ни много ни мало около шестидесяти.
Так что же это за многоликая болезнь?
В обыденной жизни приходится слышать выражения «острый хондроз» или «отложение солей». И то и другое ошибочно.
Латинское OSTEOCHONDROSIS происходит от греческих слов osteon, что означает – кость, и chondros – хрящ. Греческий суффикс osis указывает, что заболевание невоспалительного характера, то есть связанное с качественными или количественными изменениями в организме.
Ну а отложение солей, о котором так часто говорят, то есть обызвествление, окостенение хряща происходит только в конечной стадии заболевания и не является причиной всех многочисленных неприятных проявлений остеохондроза. Уровень солей кальция и фосфора в крови больных остеохондрозом остается в пределах нормы, а причина заболевания – потеря гибкости хрящевого и связочного аппарата позвоночника.
Итак, в основе остеохондроза лежат болезненные изменения межпозвонковых дисков, их деформация, уменьшение высоты, расслоение. Чтобы понять причину вашего недуга, обратимся к анатомии.
Как мы сконструированы
Позвоночник представляет собой изогнутый вертикальный столб, несущий вверху голову и опирающийся внизу на нижние конечности.
Позвоночный столб человека делится на пять отделов и состоит из 33–34 позвонков (рис. 1):
шейный – 7 позвонков,
грудной – 12 позвонков,
поясничный – 5 позвонков,
крестцовый – 5 позвонков,
копчиковый – 4–5 позвонков.
Поскольку человек при ходьбе опирается на две конечности, то и позвоночник имеет своеобразную (изогнутую) форму.
В шейном и поясничном отделах различают изгибы кпереди – это так называемые лордозы.
В грудной и крестцовой области – изгибы кзади – кифозы.
Это физиологические (то есть правильные) искривления позвоночника.
Правильно изогнутый позвоночный столб выдерживает большую нагрузку с пружинящим воздействием. При увеличении нагрузки изгибы позвоночника усиливаются, при уменьшении – уменьшаются. В результате при ходьбе, беге, прыжках изгибы смягчают толчки и сотрясения вдоль позвоночного столба, сила толчка уходит на усиление кривизны изгибов, не достигая в полной мере черепа и головного мозга.
От характера изгибов позвоночника зависит осанка человека. В старости обычно изгибы уплощаются, но может произойти увеличение грудного кифоза, тогда образуется старческий горб и позвоночник сгибается кпереди.
У новорожденного позвоночный столб почти прямой, изгибы его едва намечены (рис. 2). Когда ребенок начинает держать головку, то в области шеи образуется изгиб, а поскольку бо́льшая часть головы расположена спереди от проекции позвоночника, то голова стремится опуститься вниз, для удержания ее в поднятом положении позвоночный столб изгибается вперед – образуется шейный лордоз (изгиб кпереди).
Затем, когда ребенок начинает сидеть, усиливается грудной кифоз (изгиб кзади). А когда ребенок учится стоять и ходить, образуется главный изгиб кпереди – поясничный лордоз. При его образовании происходит наклон таза, с которым связаны ноги. Поэтому позвоночный столб, чтобы остаться в вертикальном положении, изгибается в поясничном отделе, центр тяжести перемещается кзади, этим предупреждается уклон туловища вперед. Появление двух лордозов обусловливает развитие двух кифозов – грудного и крестцово-копчикового, что поддерживает равновесие при вертикальном положении тела. Окончательное формирование физиологических изгибов позвоночника заканчивается в 15 – 16-летнем возрасте.
Позвонки, из которых состоит позвоночник, по-латыни называются vertebrae, отсюда и часто встречаемое в медицинских диагнозах слово вертеброгенный, что означает происходящий из позвоночника.
Каждый позвонок, кроме первого шейного, имеет следующее строение:
дуга, прикрепленная к телу сзади, в результате чего между телом и дугой образуется позвоночное отверстие. Совокупность позвоночных отверстий в позвоночном столбе образует позвоночный канал, в котором располагается спинной мозг;
7 отростков, отходящих от дуги (сзади – остистый отросток, по бокам с каждой стороны – по поперечному, вверх и вниз – парные суставные отростки). Отростки приспособлены для движения позвонков, прикрепления связок и мышц. Через отверстия в поперечных отростках шейных позвонков, образующих канал, проходит позвоночная артерия. Уменьшение размеров канала при остеохондрозе может вызывать синдром позвоночной артерии. Суставные отростки ограничивают межпозвонковые отверстия, образующиеся между двумя позвонками.
Через межпозвонковые отверстия выходят корешки спинного мозга, отсюда и встречающееся в медицинских диагнозах понятие корешковый синдром, что означает наличие отека, воспаление нервного корешка. По-латыни корешок называется radix, отсюда утвердившееся в обыденной жизни название корешкового синдрома – радикулит.
Источник
