Как уменьшить кортизол народными средствами

Как понизить кортизол: 10 рабочих способов

Способов, как понизить кортизол, существует целое множество. Мы расскажем о 10 самых рабочих и доступных. Одни из них менее действенные, другие же помогают справиться с проблемой быстрее. С гормонами стресса следует быть осторожным, они напрямую влияют на здоровье и самочувствие человеческого организма. При отсутствии контроля кортизол может быстро из «друга» превратиться в «злейшего врага», поэтому так важно уметь снижать его уровень.

Чем опасен высокий уровень кортизола

Кортизол, который также называют «гормоном стресса», помогает подготовить организм к каким-либо переживаниям: как физическим, так и душевным. По задумке природы, тело должно обладать большим запасом энергии, чтобы пережить стрессовый момент. Кортизол вырабатывается надпочечниками и способствует сужению артерий, снижению чувствительности к инсулину и повышению сахара в крови. Кроме того, гормон вызывает усиление давления, поэтому часто люди в состоянии стресса совершают кажущиеся невозможными действия.

В ситуациях опасности гормон стресса вырабатывается очень кстати, однако реакции, которые он вызывает, совсем не полезны для здоровья организма. Наибольший ущерб приносит хроническая выработка кортизола, когда человек испытывает стресс днями, неделями и годами. Симпатическая нервная система всегда находится «наготове». Стрессовые ситуации становится переживать все сложнее, любая шокирующая новость может привести к травме артерий и сердечному приступу.

Неправильная выработка кортизола и слишком высокий его уровень ведут к возникновению серьезных проблем со здоровьем. Болезни сердца, диабет, нарушение процессов метаболизма, отсутствие сна и проблемы с лишним весом — это лишь малая часть тех проблем, которые вызывает гормон стресса.

Как понизить уровень кортизола?

Чтобы избежать развитие серьезных заболеваний, важно научиться контролировать уровень гормон стресса. Держать его под контролем помогут 10 по-настоящему рабочих способа.

Здоровый сон

Недостаток сна очень часто приводит к нарушениям работы организма, в том числе — к повышенной выработке кортизола. Регулярного здорового сна хватает, чтобы вылечить большинство болезней, особенно, если дело касается нервной системы. Выспавшийся организм легко преодолевает нарушение гармонии циркадного ритма, как результат — тело самостоятельно регулирует уровень гормона стресса.

Всемирная организация здравоохранения призывает взрослых людей отрегулировать свой сон до 7-9 часов, в зависимости от потребностей и особенностей организма. Если по ночам мучает бессонница, можно попробовать на себе различные технологии расслабления, включая успокаивающую дыхательную гимнастику. Ровное и глубокое дыхание поможет телу поскорее отойти ко сну, проснуться в утренние часы бодрым и отдохнувшим.

Увеличить картинку

Релаксация и ограничение стресса

В борьбе с повышением уровня кортизола прекрасным средством врачи называют релаксацию. Йога и медитация снижают стресс на длительный период времени, оставляя приятное чувство спокойствия. Говоря о йоге, следует указать на ассаны с прогибами назад, так как надпочечники, отвечающие за производство кортизола, расположены ближе к спине.

Медитации же помогают ограничить влияние стресса на организм, избавить разум от тревожных мыслей. Для этого следует принять удобную позу, включить расслабляющую музыку, настроиться на позитивный лад. Практика должна быть регулярной, чтобы добиться желаемого результата. Хорошо помогают ароматизаторы в виде свеч или специальных палочек. Главное, научиться расслабляться и отгонять от себя стрессовые мысли.

Увеличить картинку

Физическая нагрузка

В качестве средства борьбы с повышенным кортизолом хорошо помогает спорт, однако не всякая нагрузка будет полезной при стрессе. Врачи советуют выбирать аэробные активности, а именно:

• велопрогулки,
• бег на свежем воздухе,
• плавание,
• танцы,
• фитнес и т.д..

Последние помогают не только избавиться от стресса, но и поднять настроение. От тяжелых нагрузок в тренажерном зале стоит отказаться, ведь они сами могут стать источниками стресса. В попытках снизить уровень кортизола большое значение имеет кислород. Активности с его участием лучше всего устраняют последствия переживаний.

Увеличить картинку

Смех и позитивные эмоции

Исследования американского центра Лома Линда доказывают, что смех, улыбка и позитивные эмоции способны на 39% понизить уровень гормона стресса. Отсюда и выражение, что смех продлевает жизнь. Смеяться лучше в компании, так как наличие собеседника ускоряет процесс избавления от стресса. Однако обойтись можно и комедией или юмористическим шоу. Главное, не сдерживать эмоций и смеяться в голос. Также можно позвонить близким и вспомнить смешные моменты из жизни, которые обязательно вызовут положительные эмоции и искренний смех.

Увеличить картинку

Здоровые отношения в семье и с близкими

Наиболее частой причиной длительного стресса называют проблемы в семье. Нездоровые отношения, которые окружают человека ежедневно, способны негативно сказываться на состоянии его здоровья. Решению проблемы будут способствовать разговоры с близкими. Следует попытаться выяснить причину конфликта и решить ее общими усилиями. Как только в доме воцарит благоприятная атмосфера, проблемы с повышенным уровнем кортизола снимет как рукой.

Увеличить картинку

Увлечения и любимые занятия

У людей, профессия которых связана со стрессом, нередко имеются интересные хобби. Многие пилоты любят вышивать или собирать конструктор. Хобби и любимые занятия помогают человеку отвлечься от окружающего стресса, привести в порядок мысли и перевести дух. Однако для понижения кортизола подойдут не все увлечения, ведь некоторые из них сами по себе вызывают всплеск гормона. Экстремальные увлечения стоит отложить до нормализации ситуации. В качестве хобби следует выбирать успокаивающие занятия, те, что способны увлечь на несколько часов и успокоить нервы:

• вязание;
• вышивка;
• сбор конструкторов и макетов;
• рисование.

Увеличить картинку

Домашние питомцы

Домашних любимцев не зря называют «мягким антидепрессантом». Когда человек гладит питомца и обнимает его, в организме активно вырабатывается окситоцин, который помогает оставаться счастливым и спокойным. Кортизол же при этом идет на спад. Врачами по всему миру доказано, что всего за 5 минут контакта с «пушистыми» организм получает ударную дозу эндорфинов, гормонов счастья.

В борьбе со стрессом помогают не только носители мягкой шерстки, то и подводные жители. Наличие аквариума гарантирует снижение стресса и расслабление. Что, как не наблюдение за рыбками, эффективно расслабляет глаза, успокаивает тело и разум?

Увеличить картинку

Здоровое питание

Важная особенность кортизола заключается в том, что он резко повышает уровень сахара в крови. Если в меню человека, испытывающего стресс, преобладают простые углеводы, то сахар будет продолжать расти, и в какой-то момент ситуация достигнет критической точки: диабета. Кроме того, стресс и простые углеводы помогают телу быстро набирать вес, поэтому нельзя «заедать» стресс сладеньким. Для борьбы с кортизолом подходит противовоспалительная диета. Она богата свежими овощами и фруктами, белками и полезными жирами. Соблюдение диеты поможет не только сохранить тело, но и избавиться от ненавистного стресса.

Увеличить картинку

Отказ от алкоголя и курения

Алкоголь и курение оказывают сильное влияние на целый комплекс функций головного мозга. Под их воздействием активируются дофамин и гамма-аминомасляная кислота (или ГАМК). Эти два вещества сначала вызывают реакцию возбуждения, а уже через небольшой промежуток времени — реакцию торможения. На этой стадии выпившему или покурившему становится сложнее мыслить, он медленнее воспринимает новую информацию. Непроизвольные реакции торможения и возбуждения вызывают у организма стресс. Поэтому, чтобы снизить уровень кортизола, врачи рекомендуют полный отказ от алкоголя и табака.

Увеличить картинку

Биологически-активные добавки

Если справиться с повышенным уровнем кортизола самостоятельно не получается, на помощь приходят эффективные БАДы. Их воздействие нормализует выработку гормона стресса и приводит организм в порядок.

Препарат представляет собой метаболит аминокислоты триптофана, увеличивающий производство серотонина. Он повышает настроение, способствует нормализации сна и помогает в снижении веса. Кроме того, триптофан — эффективное средство против головной боли и мигрени.

Этот БАД изготовлен из перуанского корнеплода, который помогает в решении множества проблем. Мака дарит запас энергии, устраняет слабость и усталость, улучшает качество кожи и, конечно, регулирует выработку кортизола.

Формула из древности с успокаивающим и расслабляющим эффектом. Показаниями к применению БАДа называют упадок сил, стресс, бессонницу, нервное истощение и многие другие недуги.

По-другому стресс характеризуют как нехватку магния. БАД помогает ее восполнить без ущерба организму. Применение магния способствует избавлению от стресса и улучшению настроения.

БАД оказывает укрепляющее воздействие на стенки сосудов, улучшает мозговое кровообращение и снимает стресс. Кроме того, уменьшает проявления целлюлита и помогает сбросить вес.

Благодаря содержащимся веществам хонокиолу и мангололу, кора манголии регулирует выработку гормонов в организме человека. Снижая уровень кортизола, кора избавляет от стресса.

Увеличить картинку

Как понизить кортизол у женщин

Ответ на стресс у людей разного пола существенно отличается. Как правило, женщины намного сильнее реагируют на стрессовые ситуации, поэтому и кортизола у них вырабатывается в разы больше. Не все женщины могут легко справиться с нахлынувшими эмоциями, поэтому снизить стресс будет не так просто. Женщинам следует придерживаться здорового питания, отказавшись от изнурительных диет, подключить аэробные нагрузки и чаще встречаться с друзьями. Кроме того, на время профилактики важно держать свои эмоции под контролем.

Как понизить кортизол у мужчин

Для снижения кортизола сильной половине человечества понадобится меньше усилий, ведь мужчины легче переживают стресс, да и гормоны в мужском организме очень быстро приходят в норму. Представителю мужского пола следует больше расслабляться, проводить время с семьей и испытывать положительные эмоции — не помешает просмотр комедии в компании друзей. Парням, как и девушкам, рекомендуется придерживаться основ правильного питания, чтобы помочь организму быстрее побороть стресс.

При необходимости приобрести натуральные добавки для улучшения настроения можно со скидкой в проверенном американском интернет-магазине по промокоду iHerb, ну а удобную одежду, кроссовки и аксессуары тоже можно купить в фирменных онлайн-магазинах 2 самых популярных брендов: тут промокод Adidas, а тут промокод Reebok и различные акции, распродажи и т.д..

Кортизол очень важен для организма, но только при его нормальной выработке в допустимых показателях. В ритме современной жизни нельзя упускать из виду ухудшение самочувствия, необходимо держать под контролем эмоции и стресс. Забота о своем организме начинается с любви и внимания к себе.

Источник

9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

Стресс — реакция организма на потенциальную угрозу, которая может быть связана с физическими и психологическими факторами. Узнайте о роли кортизола в проявлении стресса и как снизить кортизол.

Кортизол — один из гормонов, который вырабатывает кора надпочечников. Он участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Кроме того он играет роль в процессе пробуждения после сна. Когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.

Что такое циркадные ритмы и как использовать их, чтобы высыпаться

Кортизол также называют «гормоном стресса». Когда ваше тело чувствует угрозу, физическую или психологическую, мозг посылает сигнал в надпочечники, и в ответ они вырабатывают кортизол. Благодаря этому гормону улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы — это помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы более эффективно преодолевать стресс.

Несмотря на пользу кортизола частое или длительное повышение его уровня может нанести вред организму. Например, хронический стресс вызывает дисфункцию кортизола, что приводит к воспалению, депрессии и ускоренному старению клеток. Также он также ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета.

Почему развивается рак: 13 главных факторов риска

Хронический стресс возникает в результате многократного воздействия ситуаций, которые приводят к выбросу гормонов стресса, в том числе кортизола.

Мы подобрали девять научно обоснованных способов, которые помогают естественным образом снижать уровень кортизола и справляться со стрессом. Так ваш организм будет реже испытывать состояние мобилизации для устранения потенциальной угрозы.

Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также для замены профессиональных рекомендаций.

1. Определите факторы, провоцирующие стресс

Угроза жизни или смена обстановки — раздражители, которые провоцируют беспокойство и могут стать триггером или фактором стресса. К таким раздражителям относится физическая боль, проблемы в отношениях или на работе, финансовые трудности. Предугадать, когда вы ударитесь ногой о стул, конечно, невозможно. Но некоторые виды триггеров можно научиться распознавать.

5 причин, почему здоровье и самочувствие зависит от любви

Один из первых шагов для снятия стресса — это понять, что его вызывает. О неприятных ситуациях не хочется вспоминать и думать лишний раз. Но дневник стресса поможет распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них. Не обязательно вспоминать все детали неприятного события — достаточно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию.

С помощью дневника стресса можно найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет». Более того, вы сможете определять скрытые причины стресса как зависание в соцсетях.

2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс

Размышления о негативных и травмирующих событиях — триггер для синтеза кортизола. Британские ученые провели исследование, участники которого записывали свои самые негативные воспоминания в течение 20 минут на протяжении трех дней. Результаты показали, что это вызывало у участников высокий уровень кортизола. Ученые связывают это с долгосрочными последствиями для всего организма.

Также научное сообщество выделяет роль беспокойства и зацикливания на негативных мыслях в уровне стресса. Доказано, что негативное мышление не только повышает уровень кортизола, но и плохо влияет на выработку окситоцина — гормона, успокаивающего нервную систему.

Ментальная практика или осознанность — один из способов борьбы с негативным мышлением, и помогает снижать уровень кортизола. Венгерские ученые провели мета-анализ десяти исследований, посвященных связи медитации и уровня гормонов стресса. Результаты показали, что медитация положительно влияет на людей, живущих в стрессовых условиях, но особенно на пациентов с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.

3. Уделяйте внимание качеству сна

Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями. Качество и продолжительность сна во многом зависят от ваших циркадных ритмов и привычек. То, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь тоже играет роль. Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола.

Как починить свои биологические часы, чтобы хорошо спать и высыпаться

Сменная работа в возрасте до 40 лет связана с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и повышенным уровнем кортизола.

Кортизол может быть повышен из-за недостатка сна или бессонницы, особенно вечером после недосыпания. За выработку кортизола отвечает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система. При появлении угрозы для организма часть мозга гипоталамус синтезирует особые вещества, которые отправляются в мозговой придаток гипофиз. Он в свою очередь посылает сигнал в надпочечники. В ответ кора надпочечников вырабатывает кортизол, часть которого снова попадает в мозг, влияя на процессы мышления. Такая взаимосвязь мозга и почек называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось также отвечает за регулирование циклов сна. Активировать работу оси может стресс, болезнь или плохое питание. В последствии это может ухудшить ваш сон и повысить кортизол.

Гигиена сна — один из решающих факторов в его качестве. Постарайтесь создать условия, в которых количество шума и света будет минимальным. В этом помогут плотные шторы, маска для глаз, беруши. Подробно об этом мы писали в этой статье.

6 способов наладить режим сна и победить бессонницу

Советы по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:

• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
• Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться
• Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2–3 часа до сна
• Избегайте напитков с кофеином во второй половине дня
• Избегайте чрезмерных силовых и кардионагрузок за два часа до сна.

4. Регулярно занимайтесь спортом

Физическая нагрузка может как усиливать, так и уменьшать уровень кортизола — это зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Несмотря на пользу занятий спортом — это все же нагрузка и стресс для организма. Поэтому в результате интенсивных упражнений кортизол обычно ненадолго повышается, но затем падает ночью.

Как занятия спортом улучшают микробиоту

С помощью регулярных упражнений можно контролировать уровень кортизола. А помимо снижения гормона стресса, спорт хорошо влияет на микробиоту. Но лучше избегать напряженных вечерних тренировок, которые не дадут вам уснуть. Физическая активность полезна не только для тела — многие врачи рекомендуют ее и для улучшения психического здоровья.

5. Найдите занятие по душе

Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом. Новое хобби — один из способов, который также помогает освоить новый навык. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.

Photo by Steve Johnson / Unsplash

Американские ученые провели исследование 50 бывших участников боевых действий, у которых наблюдалась депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или злоупотребление психоактивными веществами. На протяжение месяца они занимались садоводством и трудотерапией. Результаты показали уменьшение стресса и снижение кортизола.

Подумайте, какое занятие будет вам по душе — возможно, это рисование, музыка или садоводство.

6. Почаще смейтесь

Смех полезен не только для души, но и для тела. Это естественный способ преодолеть стресс и снизить уровень кортизола. Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что даже предвкушение смеха приводит к снижению в крови уровня кортизола, а также двух других гормонов стресса — адреналина и норадреналина.

Смех снижает не только уровень гормонов стресса, но и кровяное давление.

Если вы весело и интересно проводите время, вряд ли вы одновременно с этим испытываете сильный стресс. Вот почему так важно планировать времяпрепровождение и посещать интересные места и мероприятия.

7. Общайтесь с животными

Научно доказано, что контакт с животными ассоциируется со сниженным уровнем кортизола. Ученые исследовали, как взаимодействие с животными влияет на стресс, и выяснили, что длительное общение с собаками, даже чужими, а также владение домашним животным положительно сказывается на уровне кортизола. Кроме того взаимодействие между человеком и собакой увеличивает уровень окситоцина у обоих.

Photo by Vitalie Sitnic / Unsplash

Домашние животные ассоциируется не только со сниженным уровнем стресса, но и другими преимуществами для здоровья человека. Владельцам кошек, собак, попугаев и других питомцев легче фокусировать внимание. Также животные положительно влияют на кровяное давление и помогают избежать чувства одиночества.

8. Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола

Питание влияет не только на обменные процессы в организме, но и на уровень кортизола. Некоторые продукты, например, сахар, способны повышать количество гормона стресса.

За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда.

Как уменьшить кортизол с помощью питания

Снизить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Например, долгосрочная польза для здоровья от употребления зеленого чая доказана научно — употребление всего лишь полстакана в день снижает риск развития депрессии и деменции.

Полный гид по полифенолам

Употребление продуктов из таблицы ниже поможет контролировать уровень кортизола:

Еда	Напитки
Бананы	Черный чай
Темный шоколад	Зеленый чай
Растительные волокна	Пробиотики (йогурт)
Пробиотики (квашеная капуста)	Вода

Следует помнить, что заедание стресса приносит лишь временное облегчение и может привести к нарушению пищевого поведения, набору лишнего веса и проблемам с сахаром в крови. Во время стресса старайтесь отдавать выбор продуктам, содержащим растительные волокна — клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.

Регулярное употребление сахара связано с длительным высоким уровнем кортизола, и ассоциируется с более высоким риском заболеваний сердца у мужчин с избыточным весом.

Пробиотики

Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье. Вот почему важно заботиться о составе бактерий кишечника.

Среди обитателей микробиоты кишечника — пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis.

Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника. Кисломолочные напитки как кефир и йогурт, а также ферментированные продукты, например, кимчи, содержат определенные штаммы пробиотических бактерий. Они помогают снизить уровень кортизола, вызванный стрессом. Исследования показывают, что один штамм Lactobacillus — L. Plantarum 299v снижает стресс при экзамене у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Синдром раздражённого кишечника: как стресс влияет на пищеварение?

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать о бактериальном разнообразии кишечника, а также оценить уровень пробиотических бактерий.

9. Проводите время на природе

Шум большого города, спешка и пробки — часть жизни многих людей, но не все осознают степень негативного влияния такой атмосферы на физическое и психическое здоровье. Даже парк или заповедник в черте города — прекрасная возможность восстановиться и расслабиться.

Photo by Amos G / Unsplash

Лесная терапия — часть жизни большинства японцев. Они называют ее «синрин-ёку», что переводится как «лесные ванны». Это практика прогулок в парке или в лесу на протяжении 2–4 часов, которая включает созерцание природы и глубокое дыхание. Как доказали ученые, такое времяпрепровождение снижает уровень кортизола, нормализует сердцебиение и артериальное давление.

Глубокое дыхание уменьшает частоту сердцебиения, улучшает настроение и снижает стресс.

Универсального метода борьбы со стрессом нет — ведь каждый организм и мозг уникальны. Хороший сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки — база для здорового организма. Теперь вы также знаете, какие еще научно проверенные способы есть для предотвращения и снижения уровня стресса.

Взять на заметку:

1. Определите факторы, провоцирующие стресс
2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс
3. Уделяйте внимание качеству сна
4. Регулярно занимайтесь спортом
5. Найдите занятие по душе
6. Почаще смейтесь
7. Заведите питомца
8. Ешьте больше продуктов, снижающих уровень кортизола
9. Проводите время на природе

Источник