Как удержать вес после лечебного голодания

Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»

Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за «убитого» или «поломанного» метаболизма.

В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?

На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).

Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.

Углеводы, соль и водный баланс

Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.

Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.

Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.

После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.

Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.

Меньше вес — ниже метаболизм

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

1. Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
4. Фитнес и разные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

• Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.

• Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.

• Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.

• Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.

Замедление метаболизма

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

bbc.com

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).

Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.

О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.

myprotein.com

Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.

Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.

Кортизол и отеки

Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).

• Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
• Кардио повышает уровень кортизола.
• Психологический стресс повышает уровень кортизола.

То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро. срочно. еще больше. похудеть прямо сейчас. И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.

Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.

Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.

Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.

Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.

Выводы

Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок. Причин несколько:

• Резкий сброс воды в начале диеты и вера, что вес будет так быстро снижаться все время.
• В питании не учитывается снижение скорости обмена веществ по мере похудения, не пересчитываются калории на новый вес.
• Незаметное снижение ежедневной активности.
• Срывы, которые быстро вытесняются из памяти, но обнуляют созданный дефицит.
• Небрежное отношение к калориям, питание на глаз, без дневника, в результате дефицита калорий нет, и похудения тоже нет.
• Слишком голодное питание, слишком много тренировок, слишком много переживаний по поводу веса — все это заставляет организм держать воду и маскировать потерю жира.

Источник

Как не набрать вес после похудения

Первый враг фигуры — это избыточный вес. И мы все прекрасно знаем про правильное питание, пользу овощей и фруктов, клетчатку, белки-жиры-углеводы, ограничение калорий, разгрузочные дни, лечебное голодание и т.д.

Поговорим сейчас о более важном моменте, нежели избавление от лишнего веса. Ведь килограммы могут уйти множеством способов: диеты, тренировки, голодание, таблетки и т.д. Но гораздо чаще проблема состоит не в том, чтобы похудеть, а чтобы удержать вес. И если вы не хотите, чтобы килограммы вернулись, есть два пути:

1. Соблюдение диеты в полном смысле этого слова;
2. Лечебное голодание с правильным выходом.

Поговорим подробнее о каждом из путей и узнаем, как прийти к тому, чтобы лишний вес не возвращался.

Диета

Само слово «диета» происходит от греческого δίαιτα — «образ жизни». Поэтому, временно переходя на новый рацион питания, чтобы похудеть к пляжному сезону или празднику — мы сами себя обманываем. И обман здесь заключается в том, чтобы изменить свои привычки — на время, а результата ждать — постоянного.

Если вы хотите сесть на диету, то помните об изначальном смысле этого слова. Пока правильное питание не станет образом жизни, не надо ожидать чудес. Вес придёт обратно с таким же успехом, как и уходил.

Дело в том, что наши организм пытается сохранить status quo — возврат к исходному состоянию

Возьмём, к примеру, гипертонию, о которой мы говорили в одной из прошлых статей.

Почему от неё так сложно избавиться? Дело в том, что барорецепторы, которые контролируют уровень давления, привыкли к повышенному давлению и считают его за норму. Когда-то они сопротивлялись, но со временем их норма изменилась.

Когда мы начинаем лечить гипертонию, барорецепторы сопротивляются действию лекарства и пытаются давление повысить. Поэтому врачи и говорят, что надо продолжать принимать лекарства даже после того, как давление нормализовалось. Эффект должен закрепиться, пока барорецепторы не начнут воспринимать новый уровень давления как нормальный.

Также дело обстоит с лишним весом — организм воспринимает ожирение как норму и всячески сопротивляется похудению. Но даже если и удалось скинуть сколько-нибудь лишних килограммов, то он начинает «бить тревогу» и пытается их вернуть. Всё как с барорецепторами.

Во время похудения организм включает режим энергосбережения. Это происходит не только из-за дефицита калорий, но и из-за того, что лишний жир воспринимается как норма

Поэтому не правильно пытаться скинуть с помощью диеты 5 или 10 килограмм за короткий период. В такой ситуации шанс 9 из 10, что вес вернётся обратно, как только вы перестанете соблюдать режим питания.

Ставьте реалистичные цели. Постарайтесь похудеть на 5% в течение 1 или 2 месяцев. Внесите в свой образ жизни незначительные но постоянные изменения. Например, не надо отказываться от еды после 6, а перестаньте есть прямо перед сном. Или — не надо сильно ограничивать себя в еде, а купите тарелки поменьше и не накладывайте добавку. А вы знаете, как выглядит потеря 5% от максимальной массы тела человека с ожирением? Посмотрите на среднестатистические цифры:

• общее количество жира уменьшится на 9%
• живот уменьшится на 11%
• подкожный жир на животе — «фартук» — уменьшится на 17%
• внутрипечёночный жир уменьшится аж на 50%

Теперь вы поняли, что в подавляющем большинстве случаев кратковременная диета не принесёт долгосрочного результата. Вес скидывают и сохраняют только те люди, которые имеют терпение, чтобы менять свой образ жизни, и идут к результату постепенно. Исключение, когда можно скинуть вес быстро и не набрать килограммы обратно — это правильно проведённое лечебное голодание.

Голодание — это исключение

Лечебное голодание, которое проведено правильно

Голодание, или, как правильно — разгрузочно-диетическая терапия, выгодно отличается от диеты по нескольким показателям:

• позволяет быстро изменить отношение организма к жиру как к норме
• оказывает сильное влияние на мышление
• организм переходит на эндогенное (внутреннее) питание

Не быстрое похудение, а эти три фактора выгодно отличают лечебное голодание от других методов похудения. Мы ведь уже поняли, что сброс лишних килограммов — ещё ни о чём не говорит. Гораздо большей проблемой является то, что вес возвращается обратно.

Во время лечебного голодания происходит перезагрузка организма на фундаментальном уровне. Рецепторы, которые привыкли к определённому уровню нормы — изменяют свою работу. Они возвращаются к той норме, которая была заложена генетически.

Но даже после идеально проведённого лечебного голодания с правильным выходом есть риск опять испортить работу рецепторов и вернуться к тому, что было раньше. И такой риск есть не только у голодания, но и у любого метода, который связан с похудением. Помните, что поможет достигнуть стабильного результата в похудении и любом деле:

• взятие на себя ответственности
• фокусировка на цели
• отказ от вредного

Разгрузочно-диетическая терапия была разработана советскими врачами-психиатрами после того, как они узнали о полезном действии для психического здоровья. Люди, которые уже испытали голодание на себе, знают, как начинает работать голова после прохождения методики. Подробнее об этом есть в одной из прошлых статей.

Организм переходит на эндогенное (внутреннее) питание — максимально использует жиры, расщепляет больные клетки и «клеточный мусор». Этот процесс происходит только при полном отказе от пищи. Если организм будет получать даже минимальное количество питания, то перехода на внутреннее питание не произойдёт.

Если вы хотите достичь результата

Лечебное голодание — это сложный метод, получить результат от которого можно только под присмотром специалистов. Если вы хотите избавиться от лишнего веса и не хотите, чтобы он вернулся, то медцентр+санаторий SpaGolod к вашим услугам 😉

Источник