Как правильно делать лечебную гимнастику

Полезная и безопасная физкультура для суставов: практические советы

Проблемы с суставами возникают с возрастом, когда связки теряют эластичность, а хрящевая ткань изнашивается. Можно ли избежать этих неприятных явлений? С помощью простой физкультуры, которой вы посвятите всего несколько минут в день, вы подарите своим суставам несколько лишних лет здоровья.

Чем меньше вы двигаетесь, тем быстрее деградируют ваши суставы

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

• активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
• рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
• усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Почему важен индивидуальный подход

Физкультура полезна, но при неправильном подходе она может нанести серьезный вред. Каждый организм особенный, имеет собственные уязвимые места. Значение имеет возраст, сопутствующие болезни, степень натренированности. Если у вас уже есть предпосылки к гонартрозу, коксартрозу или артрозу голеностопного сустава, индивидуальную программу тренировок вам должен разработать спортивный врач.

Перед началом тренировок стоит пройти медосмотр и сделать ЭКГ в состоянии покоя. Врач порекомендует подходящие виды спорта и укажет ограничения.

Можно ли заниматься, если у вас болят суставы

При незначительных болях в суставах физическая нагрузка обязательна. Правильно подобранная гимнастика при артрозе приостановит прогрессирование болезни. Особенно эффективны в таких случаях пилатес, йога и растяжки. Ими можно заниматься дома в любое время.

Если вы периодически ощущаете болезненность в суставах:

• не выполняйте упражнений, во время которых боль усиливается;
• наденьте на проблемный сустав бандаж, например наколенник или ортез;
• будьте особенно внимательны к проблемной зоне и не нагружайте ее;
• обратитесь как можно быстрее к врачу или физиотерапевту, если боль сохраняется, появилась отечность или покраснение.

При артрозе можно делать гимнастику, которую вам подберет специалист

Как часто заниматься

Важно не переусердствовать. Начинайте с 2-3 раз в неделю по 15-30 минут. Чтобы держать пульс под контролем, используйте фитнес-браслет, записывайте показатели тренировки и анализируйте результаты. Обязательно делайте выходные между тренировками, чтобы организм успел восстановиться и смог адаптироваться к новому режиму. Это не касается прогулок и домашней физкультуры – они показаны ежедневно.

Какой должна быть разминка

Чтобы суставы не пострадали во время тренировки, ей должна предшествовать полноценная разминка. Она активизирует кровоснабжение, разогреет мышцы, настроит организм на занятие. Продолжительность разминки – 5-10 минут. Движения должны быть плавными и аккуратными. В комплекс можно включить:

• вращение запястий;
• круги головой в обе стороны;
• движения плечами вверх-вниз;
• наклоны корпуса;
• легкое приподнимание ног.

Во время разминки важно не переутомиться

Как правильно тренироваться

Если вам уже показано лечение остеоартроза, во время тренировки избегайте любых резких движений. Прислушивайтесь к своему организму и выполняйте те нагрузки, которые вам по силам. Обязательно посвятите часть упражнений мышцам ног, поскольку если они натренированы, нагрузка на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы снижается. Завершающий этап – растяжка, которая ускорит восстановление после тренировки.

Не забывайте пить во время тренировки – суставы нуждаются во влаге

Какой инвентарь и одежду выбрать для тренировки

Тренироваться нужно в проветренном помещении, на нескользком полу или специальном коврике. Это защитит вас от падения и травм. Для занятий понадобится инвентарь, например эспандер, разборные гантели, фитбол, валик-массажер. С ним упражнения будут не только более интересными, но и более эффективными.

Занимайтесь в комфортной одежде из чистой «дышащей» ткани. Никогда не тренируйтесь в шлепанцах или домашних тапочках. Подошва кроссовок или кед должна быть гибкой и иметь амортизационные свойства. Предпочитаете упражнения на растяжку? Остановитесь на чешках с нескользкой подошвой.

Если вы испытываете затруднения при движениях коленных суставов, выполняйте 2 раза в день, например, такую гимнастику:

8 базовых упражнений для суставов, которые подходят всем

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной. Поочередно тяните пальцы стоп вверх и фиксируйте это положение. Количество повторений – 10-15 раз. Выполните 3 цикла с коротким перерывом.
2. Исходное положение – лежа на полу. Согните бедра и колени, приложите стопы к стене так, чтобы икры были параллельно полу. Руки и плечи прижмите к полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
3. Лягте на коврик и вытяните руки вдоль тела. Поднимите одну ногу и выполните вращение ею так, будто едете на велосипеде. Выполните такие движения по 10 раз для каждой ноги.
4. Лягте на живот на коврик. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите симметрично для второй руки и ноги. Количество повторов – 10-15.
5. Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми коленями. Можете держаться за спинку стула. Отодвиньте ногу в сторону так, чтобы бедра оставались в начальном положении. Поднимите ногу 15 раз. Выполните для второй ноги.
6. Встаньте и согните слегка колени. Округлите спину, положите руку на бедро с той же стороны. Другую руку расслабьте и покачайте взад-вперед 15 раз как маятник. Повторите для второй руки.
7. Встаньте в полуметре от стены. Согните верхнюю часть тела и прислонитесь к стене руками на высоте плеч так, чтобы спина была прямой. Выполните мягкие отжимания от стены 10-15 раз. Сделайте перерыв и повторите.
8. Отставьте в сторону большой палец и согните пальцы кисти в кулак. Повторите 10 раз, встряхните руку и сделайте еще один цикл. Это хорошая профилактика артроза кисти, особенно для тех, кто работает за компьютером.

Есть и другие нехитрые упражнения, которые помогут вам сохранить суставы здоровыми. Главное – начать!

Источник

Как правильно делать лечебную гимнастику

Простое решение проблем со здоровьем

ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА, КАК ПРАВИЛЬНО?

• Главная &nbsp / &nbspСТАТЬИ&nbsp / &nbsp
• ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА, КАК ПРАВИЛЬНО?

ЛФК — лечебная физическая культура — это метод лечения движением, это метод строго дозированных упражнений, в сочетании c правильной техникой их исполнения. Профессионально подобранная СИСТЕМА правильных и безопасных упражнений в лечебной гимнастике не только восстанавливает больные и травмированные позвоночники, но служит профилактикой для здоровых людей, укрепляет мышечный корсет для позвоночника, развивает у людей силу, выносливость, координацию движений, укрепляет главные системы организма..

Лечебная физкультура в домашних условиях

Лечебной физкультурой можно заниматься самостоятельно вне стен медицинских учреждений — дома, но делать это нужно обязательно с профессионалом по видео, с четкой демонстрацией и комментариями правильного исполнения упражнений.

И ни в коем случае нельзя заниматься лечебной гимнастикой для позвоночника, на основе упражнений, написанных на бумажке неизвестно кем, которые описаны так, что прочитать не возможно….и, тем более, не возможно правильно выполнить.

Очень важно, чтобы каждый человек, желающий поддерживать свою спортивную форму, или решивший вернуть утерянное здоровье, должен иметь хотя бы минимум знаний о правилах и запретах при занятиях упражнениями.

Помните, хаотично подобранными упражнениями можно навредить здоровью позвоночника, внутри которого находится спинной мозг, и усугубить уже имеющиеся проблемы. При серьезных проблемах самодеятельность опасна.

Лечебная гимнастика для позвоночника дома

• упражнения должны быть направлены на формирование мышечного корсета, состоящего из 4-х мышечных стен ;
• упражнения должны быть направлены на устранение мышечного ДИСбаланса, а именно, на уравнивание силы мышц передней, задней и 2-х боковых поверхностей туловища;
• гимнастика должна состоять из технически правильных и безопасных упражнений;
• упражнения могут быть для вас трудными, но они не должны вызывать боль;
• упражнения должны быть малой амплитуды, чтобы не вызывать напряжения в суставах позвоночника и конечностей;

ПРАВИЛА, КОТОРЫЕ ВАМ НЕОБХОДИМО СОБЛЮДАТЬ, чтобы не усугубить проблему и не навредить позвоночнику:

• лечебная гимнастика должна выполняться только в положении лежа, на полной разгрузке позвоночника;
• важно выполнять упражнения технически правильно, точно как показывает тренер;
• силовые упражнения нужно выполнять с фиксированной прижатой к полу поясницей, она не должна «гулять»;
• силовые упражнения на позвоночник необходимо выполнять с фиксированной прямой шеей, подбородок не касается груди и всегда смотрит в потолок;
• силовые упражнения нужно выполнять, не задерживая дыхание!;
• начинать заниматься нужно с малого количества повторений каждого упражнения, с 3-4 повторений и постепенно увеличивать количество повторов;
• выполнять все упражнения лечебной гимнастики на позвоночник, т.к. они взаимосвязаны и дополняют друг друга, а исключив трудное для вас упражнение, вы лишаете развития нужную группу мышц и формируете дисбаланс;
• помните, нельзя выполнять упражнения на гибкость и растягивание без хорошей разминки и разогрева суставов и связок;

САМАЯ важная составная успеха в оздоровлении — это регулярность тренировок!

Упражнения, КОТОРЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ даже здоровому человеку:

1. Опасны глубокие приседания: они вызывают напряжение в коленном и голеностопном суставах, лучше заменить их на полуприседания с малой амплитудой. Помните, угол в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов и колени не должны уходить вперед дальше пальцев стопы.

2. Опасны круговые движения туловищем: они опасны для здоровых позвоночников, и тем более опасны при нестабильности поясничных позвонков, при грыже диска, при смещении дисков и позвонков.

3. Опасно вращение тазом, стоя на прямых ногах: колени нужно сгибать(«смягчать») при вращении тазом.

4. Опасны наклоны головы назад, поскольку чрезмерное откидывание головы назад вызывает переразгибание шейных позвонков, это опасно при нестабильности шейного отдела и грыжах диска, это может ущемить позвоночные артерии и вызвать резкое нарушение кровотока к головному мозгу со всеми вытекающими последствиями.

5. Опасен наклон туловища назад(прогиб в пояснице) и упражнение «мостик», эти упражнения вызывают переразгиб в поясничном отделе. Запомните, это непривычное движение для поясницы и грудного отдела и оно травмирует структуры позвоночника взрослого человека, потерявшего с возрастом гибкость и эластичность. Хочу напомнить, что иннервация нижних конечностей осуществляется от поясничного отдела и можно получить болевой синдром и даже потерять двигательные возможности…

6. Упражнения «кошечка», «рыбка» и т.п. — все эти упражнения безопасны для мягких и гибких детских спинок, но не для полностью окостеневших и потерявших подвижность взрослых позвоночников! Всегда помните, упражнения с чрезмерным прогибом в спине может спровоцировать ущемление нервных корешков и вызвать болевой синдром, и даже паралич нижних конечностей, особенно опасны прогибы в пояснице людям сидячей профессии и людям после 40 лет!

7. Упражнение «кобра» вызывает переразгиб грудного и поясничного отделов.

8. Отжимания в упоре на руках безопасно выполнять с прямой фиксированной поясницей(не прогибайте поясницу и не «вываливайте» живот!).

9. Опасны резкие махи ногой назад с большой амплитудой и с прогибанием в пояснице, они полезны юным гимнастам, но не взрослым людям.

10. Традиционные рывки руками назад-в-стороны(как в школьной разминке) могут вызвать ущемление нервных корешков или межреберную невралгию и боль между лопатками при наличии у вас сколиоза или кифоза.

11. Очень опасно спрыгивание с турника на землю после виса. После вытягивания позвоночника в висе, спрыгивание на ноги вызывает супер компрессию(сдавливание) межпозвонковых дисков, может вызвать травму и даже разрыв диска. Советую, после любых упражнений на турнике или брусьях спускаться спокойно по боковой станине турника.

Не устану повторять, лечебная гимнастика для позвоночника не может состоять из хаотично подобранных упражнений! При серьезных разрушениях, при искривленной сколиозом костной конструкции позвоночника самодеятельность опасна, также опасны эксперименты с железом в тренажерном зале и от малоквалифицированных «умельцев» на канале Уoutubе.

Упражнения лечебной гимнастики могут вызывать дискомфорт, но адаптация — привыкание к регулярным занятиям у людей разная, и бывает не всегда приятной, иногда тяжелой для слабых мышц, но адаптацию нужно потерпеть, проявить волю и обязательно верить в свои силы природы-матушки!

При правильно сбалансированной по нагрузке после тренировки не должно быть сильной мышечной боли на следующий день

Если же вы на следующий день после тренировки из-за боли в мышцах вы не можете ни сесть на стул, ни спускаться по лестнице, то это важный показатель того, что вы попали к малоквалифицированному тренеру, который не освободил ваши мышцы от продуктов распада после мышечной работы и не вывел молочную кислоту из мышц.

Помните, чтобы не было крепатуры мышц каждая гимнастика для позвоночника обязательно должна заканчиваться растягивающими упражнениями.

Инструктор фитнеса, дающий перечисленные выше запрещенные упражнения, точно вам не помощник в восстановлении уже больного позвоночника!

Вам нужно бежать, как от чумы, от инструктора тренажерного зала, предлагающего вам «закачать спину» упражнением гиперэкстензия или еще хуже — приседаниями со штангой на плечах! если у вас в наличие грыжа диска, сколиоз, нестабильность позвонков и т.п. Потому что чрезмерно нагружать штангой уже сплющенные диски и «гуляющие» позвонки — просто преступление против уже больного позвоночника, и он вам этого не простит!

От правильной техники исполнения упражнений зависит результат восстановления позвоночника!

Поэтому, для квалифицированной помощи людям я выпускаю ВИДЕО программы для занятий дома.

Источник