Диск с лечебными упражнениями

Лечебная гимнастика при межпозвоночной грыже грудного отдела

Что такое грыжа грудного отдела позвоночника

Межпозвонковый диск — это хрящевая структура, которую формируют 3 анатомических элемента: внутреннее пульпозное ядро, наружное фиброзное кольцо и замыкательные пластинки, прикрепляющие диск к соседним позвонкам. Грыжа грудного диска — это выход его внутреннего ядра за пределы наружного хрящевого кольца. Патология наиболее часто встречающееся у взрослых в возрасте от 30 до 50 лет. О том, какие упражнения при грыже грудного отдела позвоночника эффективны и безопасны, вы узнаете из этой статьи.

Польза гимнастики

Цель лечебной физкультуры при грыже грудного отдела позвоночника — это увеличение диапазона движений и облегчение боли за счет укрепления мышц спины и поддержания правильной позы.

При подборе восстановительной гимнастики учитывают 5 важнейших компонентов:

1. Этап (теоретического) заживления тканей (острый, подострый, хронический).
2. Степень выраженности симптомов (легкая, умеренная, тяжелая).
3. Степень и тип повреждения (гибкость, сила, аэробика, мышечная выносливость)
4. Централизация болевого синдрома
5. Психосоциальные факторы (например, расстройства настроения).

Упражнения при грыже грудного отдела позвоночника

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, следует обсудить со своим физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений. Как правило, их следует выполнять при условии, что они не вызывают и не усиливают симптомы.

Сведение-разведение лопаток

Сидите или стойте прямо, с ровной спиной и поясницей. Сожмите лопатки как можно сильнее и насколько это возможно без боли. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз, если симптомы грыжи не усиливаются. Повторяйте 4-5 раз в день.

Рис. 1 Пример упражнения сведение-разведения лопаток

Упражнения с подбородком

Начните сидеть или стоять прямо, спина и шея прямые, плечи должны быть слегка отведены назад. Подтяните подбородок как можно дальше без боли и при условии, что вы чувствуете не более чем легкое или умеренное растяжение в шейном и грудном отделе позвоночника. Смотрите прямо и не опускайте нос. Задержитесь на 2 секунды и выполните 10 повторений, если упражнение не вызывает и не усиливает симптомы. Повторяйте 4-5 раз в день. В некоторых случаях возможно выполнение этого упражнения каждые 1-2 часа, если оно не вызывает и не усиливает симптомы грыжи, однако увеличение частоты в каждом конкретном случае определяет врач или реабилитолог.

Рис. 2 Пример упражнения с подбородком

Упражнения в периоды обострения и ремиссии

Острый период

Во время острой фазы основное внимание уделяется уменьшению болевых симптомов. Лечебная физкультура (ЛФК) для формирования правильной осанки и биомеханики суставов позвоночника в повседневной деятельности направлена на защиту поврежденных структур, уменьшение симптомов и предотвращение дальнейшей травматизации межпозвоночного диска.

В острый период болезни желательно избегать положений, повышающих внутридисковое давление, таких как:

Постельный режим продолжительностью до 2 дней может дать положительные эффекты по уменьшению боли и внутридискового давления, однако более длительная иммобилизация не показана. Чтобы избежать нежелательных эффектов от обездвиженного положения при обострении грыжи, рекомендуется делать упор на изменение активности и выполнение зарядки, а не на строгий постельный режим.

При обострении симптомов грыжи рекомендуются умеренные и аккуратные:

● упражнения на растяжку

● направленные централизованные упражнения.

Рекомендуемая частота занятий — от 1 до 3 сеансов в неделю в течение до 1 месяца и до тех пор, пока происходит объективное функциональное улучшение и уменьшение симптомов межпозвоночной грыжи.

2 категории ключевых упражнений в остром периоде это:

● Аэробные упражнения. Преимущества этого вида занятий включают улучшение аэробных (дыхательных) возможностей, стимуляция кровотока, снижение депрессии, а также развитие более высоких болевых порогов и, как следствие, переносимости боли, которая сопровождает грыжу грудного отдела позвоночника. Аэробные упражнения включают ходьбу, бег, езду на велосипеде, йогу и многие другие виды физической активности. Для большинства людей с грыжей грудных дисков рекомендуется структурированная прогрессивная программа ходьбы по ровной поверхности или без наклона на беговой дорожке.

● Упражнения на растяжку. Включают активные движения для улучшения подвижности суставов, а также для растяжения и увеличения длины целевой группы мышц. Полезные упражнения на растяжку включают:

В течение 30 секунд, повторение 3 раза в день, 5 раз в неделю.

Период ремиссии

В период ремиссии в первую очередь применяются упражнения на растяжение грудных мышц, а также укрепление больших и малых мышц-разгибателей, например:

1 Упражнение “Корова-Кошка”

Начинается упражнение из с положения на четвереньках — колени на уровне тазобедренных суставов, а кисти — на уровне плеч. На вдохе таз поднимается вверх, при этом спина выгибается, а грудь во время подъема головы прижимается к поверхности пола. Далее происходит расслабление лопаток. Из этого положения делают вдох, изменяя положение «коровы» на позицию так называемой «сердитой кошки» — спина округляется с отталкиванием от себя лопаток, тогда как позвоночный столб формирует изгиб грудном и поясничном отделе в виде буквы «S» в противоположном направлении. Комплекс движений проделывается 10 раз.

2 Упражнение “Открытая книга”

Это упражнение используется для тренировки вращения в суставах грудного отдела позвоночного столба. Выполняется комплекс из положения на левом боку с согнутыми в коленных суставах ногами и вытянутыми вперед перед собой руками, ладони при этом сложены. Аккуратно поднимают правую руку вверх, как бы открывая ее, как книгу или дверь. Голова и глаза во время движения руки следят за ней, пока перемещаемая конечность не достигает другой стороны туловища ладонью вверх, а голова остается повернутой вправо. В положении открытой книги задерживаются в течение нескольких вдохов, затем возвращаются в исходную позицию с сомкнутыми ладонями. Длительность цикла упражнений — до 10 раз с правой и левой сторон.

Рис. 3 Пример упражнения «Открытая книга»

3 Растяжение над валиком

Для упражнения используют поролоновый валик, который размещается перпендикулярно позвоночнику. В положении сидя перед валиком аккуратно берутся руками за голову, соединив пальцы рук для поддержания веса головы. Производится наклон назад так, чтобы верхняя часть спины тянулась назад над валиком, при этом плечи должны аккуратно достигнуть пола, пока валик поддерживает верх спины. Затем осторожно поднимают бедра и перекатывают вверх и вниз мышцы спины, или перемещают валик вверх и на 2 см после каждой растяжки, делая наклон назад над поролоновым валиком до ощущения легкого растяжения в мышцах и суставах позвоночника. Упражнение повторяют несколько раз — оно не должно вызывать дискомфорт. Растяжение мышц во время упражнения может быть интенсивной, поэтому начинают с осторожных движений и не проводят в этой позиции дольше 2 минут.

4 Упражнение на растяжение в дверном проеме

Используйте стены обычного дверного проема, чтобы растянуть грудные мышцы. Расположите предплечья с одной стороны дверного проема, затем осторожно наклонитесь вперед через пространство проема, удерживая руки в исходной позиции, чтобы растянуть мышцы грудной клетки. Задержитесь на 30 секунд.

5 Упражнения после операции

Послеоперационные программы физической реабилитации должны сначала делать упор на развитие гибкости и аэробных упражнений, а затем переходить к укреплению мышечного корсета.

Частота реабилитационных занятий от 1 до 3 сеансов в неделю с переходом к 2–4 сеансам в неделю рекомендуется в зависимости от соблюдения режима лечения, объективного функционального улучшения и уменьшения симптомов.

Противопоказания и прогноз

При тщательно подобранном комплексе упражнений межпозвоночный диск можно вернуть в нужное положение всего за 3 дня. Однако, как правило, требуется примерно 2–3 недели, чтобы снова восстановить его физиологическое положение. Однако поврежденная соединительная ткань в задней части диска начинает заживать только с момента восстановления исходного физиологичного положения, поэтому для заживления примерно до 80% от первоначальной прочности, требуется примерно 6 недель при условии нахождения диска в нормальных анатомических границах.

Выполнение упражнений при грыже межпозвоночного диска противопоказано в следующих случаях:

● подозрение на сдавление спинного мозга или спинномозговых корешков;

● полный разрыв межпозвоночного диска;

● острейший период травмы.

Безоперационное лечение продолжают в течение 4-6 недель. Если за этот период состояние не улучшается, рекомендуется оперативное лечение.

Источник

ЛФК при артрозе

Артроз — заболевание суставов с явлениями дистрофии и дегенерации хрящей, нередко сопровождаемое отложением солей. Поэтому любое движение в больном суставе способно причинить боль и нанести травму. ЛФК (лечебная гимнастика) при артрозе назначается ортопедом и ревматологом в комплексной терапии этой болезни. Комплекс упражнений, выполняемый регулярно, способен приостановить дегенеративные процессы в хрящевой ткани, улучшить эластичность связок и укрепить мышцы, поддерживающие сочленение.

Чем ЛФК поможет при артрозе

ЛФК при артрозе выполняет разные задачи:

1. Устранение болевой симптоматики и нагрузки с хрящевой ткани.
2. Улучшение кровоснабжения сустава и восстановление целостности хрящей.
3. Снятие мышечного спазма.
4. Укрепление связок и мускулатуры.
5. Улучшение самочувствия больного пациента, подвижности сустава, амплитуды движений, обеспечение возможности вернуться к нормальной жизни и самообслуживанию.
6. Сокращение частоты и выраженности обострений.
7. Улучшение трофики хрящевой тканей и приостановление процесса разрушения хрящей.

Особенности ЛФК при артрозе

Цель ЛФК при артрозе — частичное снятие нагрузки с сустава и равномерное распределение ее в опорно-двигательном аппарате для восстановления хрящевой ткани. Для получения устойчивого результата лечебные упражнения должны выполняться регулярно и ежедневно. Длительность занятий на начальном этапе — не менее 20 минут, в дальнейшем их можно увеличить до 40 минут. Лучшее время для гимнастики — утро и вечер. Каждый комплекс начинается с легкой разминки, разогревающей ткани, без напряжения. Движения при выполнении упражнений должны быть плавными, без рывков и боли, с небольшим мышечным напряжением.

При тренировке улучшается кровоснабжение суставных и околосуставных тканей, повышается трофика, что приостанавливает дегенеративные процессы в суставе, идет укрепление мышц и связок.

Нагрузки увеличивают постепенно, повышая количество упражнений. Во время занятий не используются утяжелители. Во время ЛФК следует обратить внимание на дыхание: оно должно быть ровным и ритмичным.

Кому показана ЛФК

Лечебная гимнастика показана:

• при артрозе I, II, III стадии;
• в период реабилитации (через 3 месяца после операции);
• при ограниченной подвижности сустава;
• для профилактики артроза у людей пожилого возраста.

Заметное улучшение проявляется спустя месяц ежедневной гимнастики, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.

Противопоказания к проведению ЛФК

ЛФК при артрозе запрещено проводить в следующих случаях:

• стадия обострения;
• повышенная температура и инфекции;
• обострение хронических заболеваний;
• заболевания сердца и сосудов;
• послеоперационный период;
• расстройство мозгового кровообращения.

Классический комплекс упражнений при артрозе

Прежде чем приступать к выполнению гимнастики, необходимо проконсультироваться с врачом. Он выберет комплекс с учетом особенности течения заболевания, тяжести состояния, стадии болезни.

Гимнастика для коленных суставов при артрозе

Комплекс упражнений при гонартрозе выполняется с целью профилактики и в период ремиссии заболевания. Занятия начинают с легкой разминки и простых упражнений. Одной из основных составляющих занятий должна быть растяжка с небольшой амплитудой.

Вначале курса выполняют минимум упражнений, постепенно увеличивая их количество. Обязательно нужно контролировать самочувствие: повышение частоты сердцебиения, головокружение, острая боль может свидетельствовать о чрезмерной нагрузке и необходимости прекратить упражнения.

Лучшие упражнения

1. Лежа на спине, одна нога сгибается в коленном суставе и подтягивается к бедру без отрыва стопы. Затем она сгибается в тазобедренном суставе, обхватывается рукой и подтягивается к животу. В таком положении удерживается 10 с. После этого ступня опускается на пол, нога медленно выпрямляется. Движение повторяется от 10 до 20 раз. В исходном положении ноги сгибаются в коленях и приподнимаютмя. Выполняются движения, имитирующие езду на велосипеде.
2. Лежа на животе, ногу сгибаем в коленном суставе, без отрыва бедра от пола. Пяткой касаемся ягодицы. Повторять от 20 до 40 раз.
3. Сидя на полу, вытяните ноги, чуть разведя их. Руками старайтесь дотянуться до ступней, не сгибая коленей. Задержитесь в согнутом положении на 5-10 секунд. Движение повторяется от 5 до 10 раз.

Запрещенные упражнения

При гонартрозе запрещены игровые и силовые виды спорта. При выполнении упражнений не допускаются рывки и резкие выпады, нельзя выполнять глубокие приседания. Больным с дистрофическими процессами в коленном суставе недопустимо резко увеличивать нагрузку и продолжительность занятий, выполнять гимнастику, превозмогая боль.

Гимнастика для тазобедренного сустава при артрозе

При коксартрозе I или II степени предпочтения отдаются упражнениям в положении лежа или сидя на полу, при III степени — сидя на стуле или лежа. В начале комплекса выполняются легкие разминочные упражнения, в конце занятий руки поднимаются, делается глубокий вдох, опускаются вниз — выдох. Таким способом восстанавливается ровное дыхание.

Лучшие упражнения

• Лягте на живот, руки положите вдоль туловища. Поднимите плавно и медленно выпрямленные ноги, держите их в таком положении 10 секунд. Выполните 5 повторов. В дальнейшем количество движений и длительность фиксированного положения можно увеличить до 20 секунд.
• Лежа на боку, нижнюю ногу согните в колене, верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Зафиксируйте на 10 секунд. Повернитесь на другой бок и повторите движения.
• Сидя на полу, постарайтесь дотянуться руками до пальцев ступней, плавно наклоняя спину, без рывков и резких движений.
• Сидя на стуле, расставьте немного ноги, чуть наклонитесь вперед и покачивайтесь из стороны в сторону 15 раз.

Каждое упражнение выполняется 5 раз. Со временем количество увеличивается до 10.

Гимнастика в положении «на животе» выполняется единожды в комплексе, другие упражнения при артрозе рекомендуется чередовать и выполнять по 4 подхода. Длительность ЛФК — 20 минут на начальном этапе, постепенно можно увеличить до 40 минут.

Запрещенные упражнения

• приседание;
• круговые движения ногами;
• активные сгибания и разгибания спины и ног.

Хруст в суставах — когда стоит беспокоиться

Внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты

При коксартрозе не рекомендуются длительные пешие прогулки.

Гимнастика для плечевых и локтевых суставов при артрозе

Упражнения нужно делать осторожно, плавно и медленно, не допуская резких движений и болевых ощущений.

Лучшие упражнения

1. Правую руку медленно поднимите вверх и согните в локтевом суставе. Положите ладонь на здоровое плечо, левой рукой поддержите локоть. Ладонь должна скользить по плечу. Посчитайте до восьми и заведите руку дальше без боли. Расслабьте руку и повторите упражнение 4 раза.
2. Правую руку осторожно заведите за левое плечо, а левую — за правое. Попробуйте пальцами достать до позвоночника. Локти держите как можно выше. Через 8 секунд вернитесь в первоначальное положение. В течение занятий повторите упражнение восемь раз.
3. Поверните к себе спинку стула, выдерживая расстояние 40 см. Наклонитесь так, чтобы руки оставались прямыми (угол наклона 90º). В течение 8 секунд потянитесь плечевыми суставами вниз. Вернитесь на исходную позицию. Упражнение повторите восемь раз.
4. Больную руку поставьте на стол, ладонь противоположной руки положить на плечевой сустав. Плечо поднимайте вверх, а рукой создавайте сопротивление. Расслабьте плечи, а ладонью выполните слегка надавливающие и покачивающие движения в течение 8 секунд, после 5 секунд расслабления и отдыха движения повторите четыре раза.
5. Ладони левой и правой руки соедините «в рукопожатии» за спиной. Потяните локти, пытаясь их соединить. Через 8 секунд вернитесь в первоначальное положение. Повторите движение восемь раз в течение занятия.

Запрещенные упражнения

Запрещены упражнения при любом артрозе с резким поднятием и взмахами рук, энергичным сгибанием и разгибанием локтей. Гимнастика запрещается при переломах и других травмах плеча, включая вывихи и растяжения, артритах, простуде вирусной и микробной этиологии, в течение трех месяцев после оперативного вмешательства на молочной железе, шее, плече. После таких операций нужно обязательно посоветоваться с хирургом.

Другие комплексы упражнений

Есть и другие эффективные комплексы упражнений.

Гимнастика при артрозе по методу Бубновского

Упражнения по методике Бубновского подходят больным с начальной стадией артроза коленного сустава. Комплекс не выполняется в острой стадии. Особенность этого метода заключается в том, что основная нагрузка при выполнении ЛФК приходится не на сустав, а на мышцы. Кровоснабжение сустава улучшается, укрепляется мускулатура голени и бедер. Каждое упражнение выполняется 10 раз.

Базовый комплекс включает следующие упражнения:

1. Лягте на спину, ноги должны быть раздвинуты. Каждая нога поочередно сгибайте в колене медленно, без напряжения. Пятку подтяните к ягодицам без отрыва ступни от пола. Если при выполнении упражнения в суставе будет ощущаться препятствие, можно помочь подтянуть пятку руками и зафиксировать такое положение на 10 секунд. При сильных болевых ощущениях упражнение нужно прекратить.
2. Необходимо встать на четвереньки и ползти, стараясь максимально вытягивать руки и ноги вперед. Вначале можно как опору можно использовать стул. Постепенно упражнение усложняется.
3. Нужно лечь на живот и вытянуть руки вперед. Прямые ноги поднимайте поочередно вверх по типу ножниц. На начальном этапе махи не должны быть большими, их нужно увеличивать постепенно.
4. Последнее упражнение в комплексе выполняется в положении сидя. Стопу необходимо напрячь и потянуть на себя. То же самое проделывается с другой стопой.

Техника Павла Евдокименко

Комплекс Евдокименко включает множество упражнений, выбрать и назначить которые должен лечащий врач. Длительность занятий не должна превышать получаса, но выполнять ЛФК необходимо ежедневно, чтобы добиться результата. Упражнения по этой методике укрепляют околосуставные мышцы и связки, улучшают трофику хрящей. Их нельзя выполнять при обострении артроза, при гипертонии и повышенном внутричерепном давлении.

Лучшими упражнениями являются:

• Лягте на живот и вытяните вдоль тела руки. Ногу согните в колене и приподнимите на 15 см над полом, удерживайте ее в таком положении 30 с. То же самое необходимо сделать второй ногой.
• Ложитесь на бок, согнув нижнюю ногу в колене. Верхнюю ногу поднимите под углом 45º и удерживайте так 30 с. То же самое проделайте на другом боку. Далее упражнение можно усложнить: не фиксировать ее, а вращать. При этом следует соблюдать осторожность, чтобы не обострить артроз.
• Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Поднимите таз с опорой на ступни и плечи, зафиксировав положение на 10 с. Отдохните и повторите более динамично этот вариант.

Хондропротекторы что это как выбрать, насколько они эффективны

Боль в суставах в состоянии покоя

Шиацу при артрозе

Метод сочетает физические упражнения с точечным a href=»/methods/tochechnyj-massazh/»>массажем в области поражения сустава или связанной с этим суставом зоны. Надавив на акупунктурную точку, выполняются определенные движения. Обычно эту методику используют при тяжелых артрозах, когда подвижность сустава сильно ограничена. В период обострения гимнастика не выполняется.

В методике используется двух вида упражнений — в расслабленном и напряженном суставе. Первый вид используется сразу же, второй — когда сочленение разработано и может сгибаться. Особенность методики — выполнение движений с малой амплитудой, чтобы сустав не испытывал нагрузку. Возникновение болевых ощущений при гимнастике Шиацу может стать сигналом, что упражнение выполняется с нарушением.

Для выполнения упражнений по методике Шиацу необходимо терпение. Гимнастику начинают с легких покачиваний, мах движений не должен превышать 1 см с одновременным нажатием на активные точки. Такая небольшая амплитуда компенсируется длительностью упражнений в течение 1 часа. Только хорошо проработав сустав, можно увеличить амплитуду маха.

Гимнастику Шиацу начинают с легких покачиваний для разминки, только после этого переходят к следующему этапу. Когда сустав хорошо проработан, рекомендуется махи сочетать с растяжкой. После каждого такого упражнения выполняют покачивание, чтобы успокоить сустав.

Гимнастика при артрозе в воде

Плотность воды больше воздуха, поэтому упражнения в ней выполнять легче, нагрузка на опорно-двигательный аппарат, включая суставы, снижается. Мышцы и связки при этом расслабляются, в суставе утихает боль. Вода позволяет выполнять сложные упражнения, которые с артрозом невозможно сделать дома или в фитнес-зале. Аквааэробика помогает на первой стадии заболевания приостановить процессы дегенерации в хрящевой ткани. Она эффективно сжигает калории, способствуя снижению массы тела, тем самым снижаю и нагрузку на суставы. В период обострения артроза плавание противопоказано.

1. Хождение. Выполняется упражнение на средней глубине. В дальнейшем можно переходить в более глубокую часть бассейна, увеличивая нагрузку.
2. Махи ногами. Для этого нужно сесть на бортик и погрузить ноги, поднимать и опускать их, чуть согнув в коленном суставе.
3. Плавание брассом. Полезно при гонартрозе. Этот вид плавания укрепляет мускулатуру, снимает нагрузку с коленного сустава.
4. Выполнение кругов. Упражнение выполняется, стоя по пояс в воде на одной ноге. Второй ногой описываются круги с небольшой амплитудой маха. Через 10 кругов нога меняется.
5. Приседания. Выполняются обычные приседания. Если возникают трудности в выполнении, можно спиной опереться о стенку бассейна. Начинать нужно с 5 упражнений, постепенно увеличивая количество повторений.
6. Плавание на спине. Этим видом упражнений завершается комплекс упражнений. Оно улучшает кровообращение, расслабляет мышцы. Связки и суставы.

Йога и пилатес при артрозе

При артрозе можно заниматься йогой и пилатесом. Гимнастика в медленном темпе укрепляет мышцы и связки и снимает болевые ощущения в области суставов. При этом прорабатываются глубокие мышцы, улучшается кровоснабжение суставной капсулы, что способствует восстановлению хрящевой ткани. В острый период артроза, сопровождающийся сильной болью, йога и пилатес противопоказаны.

Выполняются упражнения преимущественно на гимнастическим коврике в положении сидя:

1. Выпрямите спину и ноги. Согните одну ногу в колене и положите на бок. Носок осторожно подтяните к внутренней части бедра. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. В дальнейшем время можно увеличить до 30 секунд. Повторите упражнение на другой ноге.
2. В положении сидя выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руками медленно постарайтесь дотянуться до ступней. Все действия выполняйте плавно. При появлении болезненных ощущений прекратите упражнение!

Гимнастика Гитта при артрозе

Для людей с коксартрозом и гонартрозом разработана гимнастика Гитта, включающая упражнения с движениями малой амплитуды. Преимущество этой техники в том, что такие упражнения можно выполнять даже при 3 степени артроза.

Гимнастика проводится сидя на стуле или кресле, чтобы коленный сустав был согнут на 90 или больше градусов, то есть сидение должно быть довольно высоким:

• Расставьте немного ноги и выполняйте разводящие движения с амплитудой 1,0-1,5 см. Результат будет, если такие движения выполнять долго, не менее получаса и каждый день.
• В том же самом положении приподнимать пятку. Амплитуда и длительность как в предыдущем случае. При этом можно выполнять любую сидячую работу: читать, вязать, смотреть фильмы, чтобы процесс не был слишком утомительным.

Если сидеть трудно, можно выполнять упражнения, лежа на коврике:

1. Руки лежат вдоль тела, ноги чуть разведены. Гимнастика для коленных и тазобедренных суставов при артрозе заключается в сведении ступней с малой амплитудой в течение 30 минут. Наружу носок не отводится, только внутрь!
2. Лягте на живот. В области нижней части живота подложите свернутый плед или полотенце, чтобы приподнять таз. В этом положении покачивайте тазом 20 минут.

Источник