Комплекс физических упражнений при остеопорозе
Комплекс физических упражнений при остеопорозе, в том числе для пациентов с остеопоротическими переломами позвонков (если после перелома прошло 3 месяца).
Евстигнеева Людмила Петровна, д.м.н., заведующая ревматологическим отделением ГБУЗ СО «СОКБ №1», главный внештатный специалист-ревматолог МЗ СО.
Негодаева Елена Викторовна, к.м.н, доцент кафедры физиотерапии, лечебной физкультуры и спортивной медицины ФГБОУ ВО УГМУ.
Эффективность и безопасность данного комплекса доказана в 12-месячном рандомизированном контролируемом клиническом испытании у пациентов старших возрастных групп с остеопоротическими переломами позвонков.
Публикации по теме исследования:
— Evstigneeva L, Lesnyak O, Bultink IE, Lems WF, Kozhemyakina E, Negodaeva E, Guselnikova G, Belkin A. Effect of twelve-month physical exercise program on patients with osteoporotic vertebral fractures: a randomized, controlled trial. Osteoporos Int. 2016 Aug; 27(8):2515-24.
— Евстигнеева Л. П. Кожемякина Е. В.Негодаева Е. В.Гусельникова Г. А. Белкин А.А., Викулова Д.Н., Белкин Н.Б.Лесняк О. М. Эффективность физических упражнений у лиц с остеопоротическими переломами позвонков. Научно-практическая ревматология, 2014, №1, Стр 49 – 55.
Стоя, руки на поясе
Ходьба на месте
Держать спину прямо
Ходьба на носках
Держать спину прямо
Ходьба на пятках
Держать спину прямо
Ходьба на внутренней поверхности стопы
Держать спину прямо
Ходьба на наружной поверхности стопы
Держать спину прямо
1. На вдохе — поднять руки через стороны вверх.
2. На выдохе — опустить руки через стороны вниз.
Смотреть прямо перед собой
И.п. Стоя, руки в стороны на уровне плеч. Согнуть локти под прямым углом, кистями вверх.
1. На вдохе отвести плечи назад, сводя лопатки.
2. На выдохе – исходное положение.
Сочетать движения с дыханием
И.п. То же.
Ноги на ширине плеч, носки повернуть чуть кнутри.
Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч.
(нет в фильме)
1. На вдохе поднять палку вверх, правую ногу отвести назад.
2. На выдохе – исходное положение.
Голову не запрокидывать, взгляд перед собой.
И.п. То же.
Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч.
1. На вдохе поднять палку вверх,
2. На выдохе опустить за плечи.
Стараться как можно ниже опустить палку за плечи.
И.п. То же.
Гимнастическая палка сзади, хват сверху шире ширины плеч.
1. На вдохе отвести палку назад,
2. На выдохе — исходное положение.
Локти не сгибать, сводить нижние углы лопаток.
И.п. Стоя правым боком к спинке стула, правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука на поясе.
Выпад левой ногой назад и пружинящие приседания 3 — 4 раза. Вернуться в исходное положение.
Пятку от пола не отрывать.
Выполнить другим боком.
И.п. Стоя правым боком к спинке стула. Правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука вытянута вперед, левая нога отведена назад на носок.
Смена положения руки и ноги маховым движением
Амплитуда максимальная.
Выполнить другим боком.
И.п. Стоя лицом к спинке стула, держаться двумя руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.
1. На выдохе выполнить полуприсед
2. На вдохе.вернуться в и.п.
Не отрывать пяток от пола, спина прямая.
И.п. Стоя перед стулом, ладони поместить на бедра (указательный палец в области паховых складок, большой палец отведен).
1. На выдохе медленно сесть на стул.
2. На вдохе медленно встать, выпрямляя корпус.
Опираясь руками на бедра перенести тяжесть тела на нижние конечности — сесть.
Наклонить корпус вперед так, чтобы таз оторвался от стула — встать. Выполнять медленно, спину держать прямо.
Ходьба на месте
Колени сгибать на 90 градусов. Дыхание произвольное.
Упражнения на координацию и равновесие
И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе
Ходьба в «противоходе»
Одновременно приподнимать правую пятку и левый носок, затем левую пятку и правый носок, чередовать.
И.п. То же.
При необходимости придерживайтесь рукой за спинку стула.
Удержаться в положении: стоя носок к пятке
Каждое положение удерживать 6-8 сек.
Повторить 3 – 4 раза, чередуя ноги.
Постепенно уменьшать площадь опоры (вначале придерживаться кистью, затем несколькими пальцами, затем одним пальцем. При увеличении тренированности – сохранять равновесие без опоры).
Удержаться в положении: стоя на носках, затем – стоя на пятках.
Удерживаться в каждом положении по 6 сек. Чередовать положения 8 – 10 раз.
Удержаться в положении: стоя на одной ноге.
Удерживаться в каждом положении по 6 — 8 сек. Повторить 3 – 4 раза, чередуя ноги.
И.п. Стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вдоль туловища или в стороны
Перенести вес тела (центра тяжести) с одной ноги на другую.
Поочередно сгибать ноги в коленных суставах
И.п. Стоя, руки на поясе
Ходить, приставляя пятку к носку*
Ходьба боком вправо и влево приставным шагом
Ходить, приставляя стопы*
То же самое — влево
Удержать равновесие
Ходьба боком вправо и влево «Скрестный шаг»
Ходить, скрещивая ноги*
То же самое — влево
И.п. То же
(нет в фильме)
Ходьба с разной шириной шага:
Чередовать узкий и широкий шаг (при узком шаге расстояние между стопами примерно равно ширине стопы, при широком – 1 — 2 длины стопы)*
Ходьба с разной длиной шага
Чередовать длинный и короткий шаг (два коротких, один длинный, два коротких, один длинный и т. д.)*
И.п. То же
(нет в фильме)
Ходьба вперед и назад
Первый вариант: с разворотом, второй усложненный вариант — не разворачиваясь
Ходьба по траектории, описывающей цифру 8*
Если появилось головокружение, упражнение прекратить
И.п. То же
(нет в фильме)
Перешагивание через небольшие препятствия, расположенные на одной линии.
Для усиления нагрузки упражнение выполнить спиной вперед не разворачиваясь.
И.п. Лежа на спине
При выполнении упражнений в и.п. лежа на спине можно использовать подушку под голову при усиленном грудном кифозе и валик под поясницу при усиленном поясничном лордозе.
И.п. Лежа на спине. Ноги прямые, стопы параллельно. Руки вдоль туловища.
Слегка приподнять голову над полом, подбородком тянуться к потолку.
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.
Повторить
3-5 раз
Исключить сгибание и разгибание позвоночника в шейном отделе. Если при выполнении изометрических упражнений Вы не успеваете расслабиться за 5 – 6 сек., увеличьте время расслабления еще на несколько секунд.
И.п. То же. Ноги прямые или согнуты в коленях.
Вдавливать плечи в пол
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.
Повторить
3-5 раз
Упражнение для мышц брюшного пресса.
Повторить
3-5 раз
На вдохе надувать живот, на выдохе втягивать живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Выполнять в ритме дыхания.
Упражнения для мышц поясничного отдела позвоночника и таза.
Повторить
3 – 5 раз
Положить валик под поясницу.
Сделать вдох, на выдохе стараться прижимать поясницу к валику.
И.п. То же. Руки прижать к туловищу и согнуть в локтевых суставах под углом 90 градусов. Кисти направлены вверх.
Прогнуться в грудном отделе позвоночника и свести нижние углы лопаток.
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. Повторить
3 – 5 раз
Дыхание не задерживать.
И.п. То же. Руки вдоль туловища.
Ногами и руками давить в пол
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.
Повторить
3 – 5 раз
При появлении боли уменьшить степень напряжения.
Тянуть носки на себя
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек.
Повторить
3 – 5 раз
Стопы расположены параллельно, ноги от пола не отрывать.
И.п. То же. Ноги в коленях согнуть.
Имитация езды на велосипеде двумя ногами
Дыхание произвольное. При необходимости положить валик под поясницу.
И.п. То же. Руки положить вверх на пол, ноги выпрямлены.
Самовытяжение. Ноги и руки тянутся в противоположные стороны.
Удерживать 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек. Повторить
3 – 5 раз
Дыхание не задерживать. Руки и ноги от пола не отрывать. Если не можете положить руки на пол, положите их на валик.
И.п. Лежа на правом боку. Правая рука — согнута под головой. Правая нога согнута, левая – прямая. Левой рукой упираться в пол перед грудью. Под тазобедренный сустав можно положить плоский мягкий валик.
Поднять левую ногу вверх под углом 300, носок тянуть на себя.
Удерживать 4 — 5 сек. Вернуться в и.п. Расслабиться 5 — 6 сек. Повторить
6 — 8 раз
Дыхание не задерживать.
Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение.
И.п. То же. Правая нога полусогнута.
На вдохе отвести прямую левую ногу назад, на выдохе согнутую в колене ногу подтянуть к животу.
Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение.
И.п. То же. Правая нога прямая. Левая нога согнута и коленом суставе и упирается в пол.
(нет в фильме)
Поднять и опустить правую ногу.
Дыхание не задерживать.
Для усиления нагрузки не касаться ногой пола.
Выполните на другом боку.
И. п. Лежа на животе, ноги выпрямлены. Руки согнуты в локтях, правая щека на тыльной поверхности кисти.
Приподнять правую ногу на 300, носок тянуть на себя
Удержать 4-5 сек.
Повторить
6 — 8 раз
Дыхание не задерживать. Таз от пола не отрывать. Выполнять, чередуя ноги.
И. п. То же. Обхватить локти кистями, голова лежит на руках, подбородок прижать к груди.
(нет в фильме)
При помощи рук поднять голову.
Удержать положение 4-5 сек. Расслабиться 5 – 6 сек.
Повторить
6 – 8 раз
Дыхание не задерживать.
И.п. То же. Обхватить локти кистями. подбородок прижать к груди.
Приподнять голову и верхнюю часть туловища
Удержать положение 4 — 5 сек. Расслабиться 5 — 6 сек.
Повторить
6 – 8 раз
Руки удерживать выше головы. Избегать переразгибания в шейном отделе позвоночника. Дыхание не задерживать.
Ноги от пола не отрывать.
И. п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти под головой.
Имитация «ползания по-пластунски». На выдохе согнуть правую ногу в колене, приближая ее к правому локтю. На вдохе вернуться в и. п.
И.п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе
Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.
Выполнить 3 – 5 раз
Голову не запрокидывать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.
И.п. Лежа на правом боку. Правая рука согнута в локтевом суставе. Левой рукой упор перед грудью или на поясе.
Упражнение «планка на боку». опираясь на предплечье и стопы, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 — 7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.
Выполнить 3 — 5 раз
Стопы расположены одна перед другой, для усиления нагрузки — стопы лежат одна на другой.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.
И.п. Лежа на животе. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе.
Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и на одну ногу (вторая приподнята над полом), удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.
Выполнить 3 – 5 раз
Голову не запрокидывать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.
И.п. То же. Упор на кисти и пальцы стоп. Руки и ноги прямые.
Упражнение «планка на животе». Опираясь на кисти выпрямленных рук и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 — 7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.
Выполнить 3 — 5 раз
Голову не запрокидывать. Локти не сгибать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.
И.п. Коленно-кистевое «на четвереньках».
На вдохе вытянуть правую руку вперед, левую ногу отвести назад. На выдохе вернуться в и. п.
Голову не поднимать, носок тянуть на себя. Чередовать положение рук и ног.
При остеоартрозе коленных суставов упражнение исключить.
И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
На вдохе поднять правое плечо вверх. На выдохе опустить вниз.
Тянуться плечом к уху, голову не наклонять. То же – другим плечом. Чередовать.
И.п. То же, глаза закрыты.
Мысленно тянуться макушкой вверх, одновременно тянуться руками вниз.
10 — 20 сек.
Повторить 2 раза.
После выполнения упражнения сохранять осанку.
При головокружении упражнение исключить.
И.п. То же. Глаза открыты.
На вдохе поднять руки через стороны вверх. На выдохе опустить руки через стороны вниз,
Расслабить мышцы плечевого пояса.
Комплекс упражнений при остеопорозе 2
Комплекс упражнений для профилактики остеопороза
Сидя на ковре, руки опущении, удерживают мяч
Вдох: Поднять перед собой прямые руки, удерживающие мяч.
Выдох: исходное положение
Удержание мяча, со сдавливанием
Вдох через нос
Сидя на ковре, руки перед собой, удерживают мяч
Вдох: поднять правую руку вверх, левую – в сторону, разворачивая корпус влево.
Выдох : исходное положение
То же в другую сторону
По 8 раз в каждую сторону
Удерживать спину прямо
Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч
Вдох: согнуть в локтевом суставе правую руку.
Выдох: исходное положение
То же другой рукой
По 8 раз каждой рукой
Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч
Вдох: исходное положение
Выдох наклониться вперёд, руки перед собой
Лицо направлено вниз
Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, удерживают мяч
Вдох: поднять руки под прямым углом, тыльное сгибание стоп
Выдох: исходное положение
Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч
Выдох: согнут правую ногу в коленном т тазобедренном суставе, одновременно левый «локоть»приблизить к правому колену
Вдох: исходное положение
По 8 раз каждой рукой и ногой
Поясницу прижать к коврику
Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч
Выдох: согнуть привести правую ногу к груди, одновременно опуская руки, оказать сопротивление
Вдох: исходное положение
То же с левой ногой
По 8 раз каждой ногой
Задержка дыхания на выдохе
Лёжа, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки выпрямлены, удерживают мяч
Выдох: опустить колени вправо, одновременно повернуть корпус вправо, с движением левого плеча
Вдох исходное положение
То же в другую сторону
По 8 раз в каждую сторону
Исключить глубокое дыхание
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч
Вдох: поднять мяч перед собой, одновременно отвести правую ногу в сторону «на носок», затем «на пятку»
Выдох: исходное положение
То же левой ногой
По 8 раз каждой ногой
Максимальное напряжение мышц ног
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч
Вдох: поднять вверх руки с мячом, одновременно отвести правую ногу назад и повернуть корпус влево.
Выдох: исходное положение
То же в правую сторону, с левой ногой
По 8 раз в каждую сторону
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч
Вдох: поднять руки перед собой
Выдох: выполнить приседание, удерживая мяч перед собой.
Удерживать спину прямо
Стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, удерживают мяч
Вдох: исходное положение
Выдох: опустить руки до горизонтального уровня, одновременно правым коленом дотянуться до мяча.
То же левой ногой.
По 8 раз каждой ногой
Плечи не поднимать
> В основе комплекса упражнений — дыхательные динамические упражнения и упражнения на статическое напряжение. Такая физическая нагрузка обеспечивает окислительные процессы в костно-мышечной ткани организма и создаёт условия для продуктивного остеосинтеза.
> В комплекс включены упражнения, которые выполняются последовательно в исходных положениях лёжа, сидя и стоя, что даёт возможность постепенно увеличивать общую физическую нагрузку. Упражнения на координацию имеют цель укрепления тонуса глубоких мышечных групп.
> Все упражнения выполняются с мячом (волейбольным), с помощью которого можно добавлять, дозировано, статическую нагрузку на мышцы плечевого пояса и свободных верхних конечностей.
> Некоторые упражнения носят танцевальный характер, что вносит разнообразие и мотивацию к систематическим занятиям.
> Сергеева Ольга Будимировна
> Врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории, кандидат медицинских наук, ведущий специалист республиканского учебно-методического центра ЛФК.
Упражнения для профилактики остеопороза
Ведущая — инструктор Уральского центра кинезиотерапии Наталья Безрукова.
Источник
